Jos haluat kehittyä jatkuvasti ja saada lihasmassaa, sinun on tehtävä oikea ruokavalio. Täällä kaikki on maalattu pienimpiin yksityiskohtiin. Jokaisen aloittelevan urheilijan tulisi olla tietoinen siitä, että ravitsemusohjelma on yksi tärkeimmistä lihaskudoksen kasvun tekijöistä. Jos haluat saada hyviä tuloksia harjoituksistasi, sinun on otettava täysi vastuu ravitsemusohjelman valinnassa. Tässä tapauksessa on luotettava tieteellisesti todistettuihin tosiasioihin ja monien nykyisten urheilijoiden laajaan kokemukseen. Tänään puhumme siitä, mikä pitäisi olla oikea ruokavalio urheilijalle.
Kuuluisa kehonrakentaja Robbie Robinson sanoo syöneensä suuria määriä hiilihydraatteja ja proteiiniyhdisteitä uransa alussa. Tämän seurauksena ensimmäisen koulutusvuoden aikana hän onnistui saamaan noin 18 kiloa lihasmassaa. Hän neuvoo kaikkia aloittelijoita keskittämään huomionsa massan saamiseen ja käsittelemään helpotusta myöhemmin.
Robbien neuvoja tukee myös tiede. Yhdessä proteiiniyhdisteiden kanssa elimistöön tulee paljon typpeä, joka on yksi aminohappojen ainesosista. Aine kerääntyy lihaksiin ja tämän ansiosta palautumisprosessit nopeutuvat. Jos syöt vähän, kudokset alkavat huonontua, mikä johtaa elimistöstä munuaisten kautta erittyvän vapaan typen pitoisuuden jyrkkään nousuun.
Tämä mahdollistaa virtsan analyysin tulosten mukaan puhua luottavaisesti kudosten kasvun tai tuhoutumisen prosessista. Kun typpeä ei ole, lihakset kasvavat. Lukuisten tutkimusten aikana on havaittu, että typpitasapainon pitäminen vaaditulla tasolla voidaan saavuttaa vain korkeakalorisen ruokavalion avulla. Siten riittävällä kalorien saannilla jopa puolitoista grammaa proteiinia painokiloa kohti riittää lihasten kasvuun.
Samaan aikaan lihasten kasvua ei voida saavuttaa pienellä kalorimäärällä, vaikka proteiiniyhdisteitä kulutetaan paljon. Yksi yleisimmistä aloittelijoiden tekemistä virheistä on päivän aterian jättäminen väliin. Lisäksi hyvin usein he kuluttavat vähän ruokaa, ja tämä on toinen vakava valvonta.
Kaikki erikoistuneet verkkoresurssit puhuvat tarpeesta kuluttaa suuri määrä proteiiniyhdisteitä. Samaan aikaan tarve ylläpitää korkeakalorista ruokavaliota mainitaan harvoin. Hyvien tulosten saavuttamiseksi sinun on kulutettava 500 kaloria enemmän päivässä kuin kulutat.
Useimmat ammattiurheilijat ovat yhtä mieltä siitä, että tämän luvun tulisi olla vähintään 1000 kaloria. Tietenkin tämä johtaa rasvan lisäämiseen, mutta myös lihasmassa kasvaa nopeasti. Ylimääräinen rasva voidaan sitten poistaa, ja tähän on monia kokeiltuja ja todellisia menetelmiä. Samaan aikaan näitä menetelmiä ei pidä sekoittaa eri ruokavalion ravitsemusohjelmiin. Kehonrakennus käyttää yhdistelmää harjoittelua ja vähähiilihydraattista ravitsemusohjelmaa polttaakseen rasvaa, ja voit menettää nopeasti ylimääräisen rasvan.
Nyt voimme tiivistää välitulokset urheilijan oikean ruokavalion kysymyksessä. Muista, että opintojesi alkuvaiheessa sinun pitäisi vain ajatella massan saamista, ja helpotus tulisi jättää tulevaisuutta varten. Laske päivittäinen kaloritarpeesi ja lisää sitä vähitellen yli 500 kaloria. Sinun täytyy syödä paljon ja säännöllisesti.
Kuinka paljon kaloreita pitäisi kuluttaa ruokavaliossa
[s] [/s] Yksinkertaisesti sanottuna hiilihydraatit ovat sokeria. Samaan aikaan esimerkiksi pasta tai peruna eivät ole makeita, mutta sisältävät paljon hiilihydraatteja. Asia on, että hiilihydraattimolekyylit ovat erilaisia. Mitä lyhyemmät ne ovat, sitä makeampia ne ovat. Lyhin molekyyli on tavallinen sokeri, jota me kaikki käytämme ruoassa.
Pitkäketjuiset hiilihydraatit ovat mauttomia, mutta niillä on samat ominaisuudet kuin sokerilla. Nyt puhumme insuliinin synteesistä kehossa. Tämä on erittäin tärkeä kysymys urheilijan oikean ruokavalion suhteen. Insuliinia syntyy jokaisen hiilihydraatin saannin yhteydessä. Jos näin ei tapahdu, veri muuttuu paksuksi. Insuliinin vaikutuksen ansiosta sokeri verestä toimitetaan kaikkien elinten kudossoluihin, missä sitä käytetään myöhemmin energianlähteenä. Ilman insuliinia kukaan ihminen ei pystyisi kasvattamaan lihastensa kokoa. On myös tärkeää ymmärtää, että solut eivät aina salli insuliinin kulkua. Mitä korkeampi koulutuskokemus, sitä suurempi solukapasiteetti kasvaa ja glukoosi pääsee kudoksiin. Tämä glukoosi, jota ei tarvittu energiaksi, muutetaan jälleen glykogeeniksi insuliinin avulla.
Keho alkaa kuluttaa tätä ainetta energiaksi liiallisen rasituksen aikana, kun glukoosin tarjonta on loppunut. Tavallisella ihmisellä glykogeeni kerääntyy vain maksaan ja urheilijoihin - lihaskudoksiin. Tämä on tärkein ero aloittelijoiden ja kokeneiden urheilijoiden välillä. Olemme jo sanoneet, että urheilijan oikean ruokavalion tulisi sisältää vähintään 1,5 grammaa proteiiniyhdisteitä jokaista painokiloa kohden. Loput kaloreista tulee saada rasvoista ja hiilihydraateista.
Rasvan osuus ei saisi ylittää 15-20 prosenttia, ja loput ravintoaineet ovat hiilihydraatteja. Esimerkiksi tunnettu Dorian Yates sanoo painavansa joka viikko. Jos seitsemän päivän kuluttua sen massa ei nouse 250 grammalla, se lisää ruokavalion kaloripitoisuutta 300 kilokaloria. Tätä varten Dorian käyttää pääasiassa perunoita, pastaa ja kaurapuuroa.
Tietenkin kaikki ihmiset ovat yksilöitä, ja se, mikä voi olla erittäin tehokasta yhdelle urheilijalle, ei tuota tulosta toiselle. Joku sulaa proteiiniyhdisteet nopeammin, kun taas jonkun keho käsittelee hiilihydraatteja paremmin.
Kuinka paljon rasvaa pitäisi olla urheilijan oikeassa ruokavaliossa
Ne urheilijat, jotka uskovat voivansa saavuttaa enemmän tuloksia vähemmän rasvaa, ovat väärässä. Keho tarvitsee rasvoja, ja niiden osuus päivittäisestä ruokavaliosta ei saisi ylittää 20 prosenttia. Tämän saavuttamiseksi sinun on poistettava tehokkaat rasvalähteet ruokavaliosta.
Näitä ovat paistetut ruoat, kasvikset ja voi sekä täysmaito. Rasvojen tulisi olla ruokavaliossa, koska ne sisältävät kolesterolia, josta on sanottu niin paljon negatiivisia sanoja. Mutta sinun pitäisi olla tietoinen siitä, että keho käyttää kolesterolia syntetisoimaan anabolisia hormoneja, kuten testosteronia. Jos kehossasi on puutetta kolesterolista, voit unohtaa lihasten kasvun.
Urheilulliset ravintolisät ruokavaliossa
Sinun on ymmärrettävä, että lihasten kasvu ei ole mahdollista pelkällä lisäravinteiden käytöllä. Niitä käytetään vain auttamaan urheilijoita saamaan keholle tarvittava määrä ravintoaineita, joita ei voida saada ruoasta. On erittäin vaikeaa aina noudattaa ruokavaliota, ja juuri tällä hetkellä urheilulisät auttavat sinua.
Tärkeimmät ovat proteiiniseokset ja vahvistimet. Ensimmäiset sisältävät proteiiniyhdisteitä ja pienen osan hiilihydraatteja. Mutta voittajissa yli 70 prosenttia vaikuttavista aineista on hiilihydraatteja, kun taas proteiiniyhdisteet - enintään 30%. Proteiiniseoksella voit helposti täyttää yhden aterian menetyksen. Painonnostajat on suunniteltu ensisijaisesti päivittäisen ruokavalion kalorien kokonaismäärän lisäämiseen.
Jos puhumme urheilulisistä, jotka vaikuttavat suoraan lihasmassan kasvuun, nyt se voi olla vain kreatiinia. Tämä on erittäin tehokas täydennys ja sen käytön tulokset näkyvät yhden tai kahden viikon kuluessa. Aloittelevat urheilijat voivat alkaa käyttää kreatiinia urheilijan oikeaan ruokavalioon ensimmäisestä harjoituspäivästä lähtien.
On myös kiinnitettävä huomiota vitamiinien ja kivennäisaineiden komplekseihin. Lähes jokaisella ihmisellä on erilaisten hivenaineiden puute. Ilmeisistä syistä tämä koskee vielä enemmän kehonrakentajia. Liikunta lisää myös vitamiinien ja kivennäisaineiden kulutusta.
Lisätietoja ruokavalion laatimista koskevista säännöistä on tällä videolla:
