Työpaino on valittava oikein, jotta massaa saadaan ja ylikunto ei ole. Selvitä, kuinka löytää työpaino kehonrakennuksessa. Työpaino kehonrakennuksessa on urheiluvälineen paino, jolla urheilija suorittaa harjoituksen. Harjoituksen intensiteetti riippuu tästä indikaattorista, ja se valitaan urheilijalle asetettujen tehtävien mukaisesti. On myös toinen käsite, joka liittyy läheisesti työpainoon - toistuva enimmäismäärä (RM). Esimerkiksi merkintä 6RM osoittaa, että laitteen paino on valittu, jolla urheilija pystyy suorittamaan enintään 6 toistoa.
Työpainon mukaan on tapana erottaa kolme harjoittelun intensiteetin astetta:
- Matala intensiteetti - 10-40% PM;
- Keskisuuri intensiteetti - 40-80% PM;
- Korkea intensiteetti - 80-100% PM.
Yllä olevat prosentit yhdestä toistetusta maksimista erottavat ehdollisesti kevyen painon - 10-40% hiukkasia, keskikokoista - 40-80% hiukkasia, raskasta - 80-100% hiukkasia.
Kuinka laskea ammuksen työpaino oikein?
Useimmiten kehonrakentajat käyttävät 6-8 toistoa yhdessä sarjassa. Tämä luku on optimaalinen massavoitolle. Sinun on valittava sellainen urheiluvälineiden paino, jolla voit tehdä 8 toistoa ennen lihasten vajaatoimintaa. Ennen pääsetin suorittamista vaaditaan lämmittelytapa, jossa paino on puolet mahdollisesta työntekijästä. On myös muistettava, että jokaisen 20% suoritettujen lisätoistojen kohdalla ammuksen painoa on lisättävä 10%.
Mutta on tärkeää muistaa, että kun paino nostetaan usean yrityksen aikana, lopputulos on pienempi kuin todellinen, koska lihakset ovat jo väsyneitä. Voit myös ehdottaa toista menetelmää työpainon laskemiseksi:
- Esimerkiksi koesarjassa nostit tankoa 10 kertaa ja paino oli 80 kiloa.
- Tee 7 toiston esilämmitys 40 kg painavalla laitteella.
- Nosta painoja niin monta kertaa kuin mahdollista, sanotaan, että sait sen 12 kertaa.
- Tämän seurauksena teit 20% enemmän toistoja kuin vaadittiin, joten työpainoa tulisi nostaa 10%.
- Käytä seuraavassa harjoituksessa 88 kilogramman painoa ja tee tarvittaessa säätöjä.
Tekniikka optimaalisen työpainon määrittämiseksi
Käytä aluksi kevyitä painoja, jotta voit tuntea kaikkien lihasryhmien työn. Sen avulla voidaan myös kiinnittää enemmän huomiota harjoituksen tekniseen puoleen, mikä on myös erittäin tärkeää jatkuvan kehityksen kannalta.
Kahden viikon kuluttua lisää painoa käyttämällä pieniä painoja ensimmäisessä lähestymistavassa. Kokeneet ensimmäisen sarjan urheilijat suorittavat tyypillisesti 15-20 toistoa pienellä painolla ja joskus ilman painoa. Näin lihakset ja sidekudokset lämmitetään ja lihakset täytetään verellä. Toisessa sarjassa suorita 10–12 toistoa lisäämällä hieman laitteen painoa. Jos teet tämän tarpeeksi helposti ja täysin tekniikan mukaisesti, voit lisätä painoa. Kun 12 toistoa on jälleen teknisesti oikein, lisää paino uudelleen. Tätä painonnousustrategiaa kutsutaan pyramidiksi ja se on turvallisin.
Lisää painoa, kunnes 8-12 toistoa on sinulle vaikeaa ja lihakset kieltäytyvät työskentelemästä pidemmälle. Tämä paino on optimaalinen sinulle. Sinun pitäisi lisätä sitä uudelleen vasta kun voima -indikaattorit kasvavat ja voit tehdä harjoituksen enemmän toistoja. Älä lisää painoa yli 10%. Jos et voi suorittaa 12 toistoa ammuksen uudella painolla, jatka työskentelyä ja pian onnistut. Tätä järjestelmää kutsutaan "ylikuormitusperiaatteeksi".
Tämän tekniikan ydin on kuormittaa lihakset säännöllisesti normaalipainoa hieman ylittävillä painoilla. Kehon vastauksena proteiini alkaa kerääntyä lihaskudoksiin, mikä johtaa niiden kasvuun ja voiman lisääntymiseen. Jatkuva kuormitus ei ole tehokas keino massan saamiseksi.
Aloittelevat urheilijat tekevät usein sen virheen, että haluavat käyttää enimmäispainoa, ja harjoituksen aikana he alkavat auttaa nostamaan painoja koko kehollaan. Tätä ei voida tehdä, koska päätehtäväsi ei ole nostaa enimmäispainoja, vaan luoda harmonisesti kehitetty runko.
On tehokkaampaa käyttää vähemmän ammuksen painoa ja suorittaa harjoitukset teknisesti oikein. Raskaiden painojen kanssa työskentelyn jatkaminen ja tekniikan häiritseminen ei vain hidasta kehitystä vaan voi johtaa loukkaantumiseen.
Kehonrakennuksessa toistojen määrä on erittäin tärkeä. Ammuksen paino riippuu tästä. Jos teet enemmän kuin 15 toistoa, tarvitset pienen kuormituksen, 8-10 toistoa käyttämällä väliainetta ja 1-3 toistoa käytettäessä suurta kuormaa. Paino on valittava yksilöllisesti yhden sarjan toistojen määrän ja sen suhteen suhteessa maksimitulokseen. Tämä tehdään kokeellisesti. Aloita mukavalla painolla ja tee sitten tarvittavat säädöt painon lisäämiseksi tai vähentämiseksi.
Suuri määrä toistoja voidaan suorittaa seuraavissa tapauksissa:
- Jos sinun on painottava nopeasti (koskee aloittelevia urheilijoita), päästä eroon ylimääräisestä kehon rasvasta parantamalla kuntoasi.
- Lihasten helpottamiseksi (vain kokeneet urheilijat) ja toistojen määrä tässä tilanteessa voi nousta jopa 30: een.
- Jos ei ole mahdollista käyttää enemmän painoa.
On muistettava, että kehonrakentajan optimaalinen kuormitus on 6-10 toistoa yhdessä sarjassa. Tässä tapauksessa työ ammuksen painon tulisi olla 60-70 prosenttia enimmäismäärästä. Tällainen kuorma edistää lihasten kasvua sekä vahvuus- ja kestävyysindikaattoreiden kasvua. Kokeneet urheilijat voivat työskennellä enimmäispainolla, mutta tässä tapauksessa toistojen määrän tulisi olla 6-10 yhdessä sarjassa.
Lisätietoja siitä, kuinka valita oikea optimaalinen työpaino kehonrakennuksessa, katso tästä videosta:
