Kuinka muuttaa tekniikkaa menettämättä voimaa ja lihasmassaa? Ammattimaisten kehonrakentajien paljastuksia, jotka paljastavat mestaruussalaisuuksia. Aloitteleville urheilijoille parin ensimmäisen kuukauden aikana lihasmassan saaminen on melko helppoa. Pysy harjoitteluohjelmassasi edistyessäsi. Jossain vaiheessa koulutuksen tehokkuus heikkenee jyrkästi, ja sitten siitä tulee täysin nolla.
Älä välitä tästä, tämä on aivan normaalia. Suurin virhe, jonka aloittelevat urheilijat voivat tehdä, on harjoittelumenetelmien ja ohjelmien usein tapahtuva ja tärkein perusteeton muutos. Jos valitsemasi kompleksi tuottaa tuloksia, sinun ei pitäisi muuttaa sitä.
Hyppäämällä tekniikasta toiseen hidastat vain omaa edistymistäsi. Sinun tulee aina muistaa, että kehonrakennus on suunniteltu kärsivällisille ihmisille, etkä saa välittömiä tuloksia. On täysin mahdollista, että joudut odottamaan kuukausia vaikutusta tietyn ajan kuluessa. Sinun pitäisi valmistautua henkisesti tähän.
Sinun tulisi olla tietoinen siitä, että harjoittelun ensimmäisinä viikkoina tai kuukausina voima -indikaattorisi eivät kasva lihasten kasvun vuoksi, vaan vain siksi, että keho tottuu käyttämään taloudellisempia liikkeitä. Ajan myötä tämä mekanismi alkaa toimia virheellisesti ja eteneminen vähenee jyrkästi. Mutta lihakset kasvavat edelleen. Kun tämä prosessi hidastuu, tarvitset uuden koulutusohjelman. Tänään katsomme kehonrakennusharjoituksia 12 viikon rasittavan harjoittelun jälkeen.
Katsotaan ensin, mitä voidaan muuttaa. Ensinnäkin sinun pitäisi alkaa käyttää erikoiskoulutusta yksittäisille lihasryhmille. On erittäin hyvä päätös varata koko harjoituspäivä jalkojesi hoitamiseen. Tämä lihasryhmä on yksi suurimmista, ja lisäksi sitä on melko vaikea kouluttaa.
Toiseksi voit pidentää lepoaikaasi. Samaan aikaan sinun ei pitäisi lyhentää lepohetkiä jaossa.
Monimutkainen koulutus 12 viikon jälkeen
Kaikkien lihasryhmien pumppaaminen kestää kolme päivää. Kuten olemme jo sopineet kanssanne, yksi päivä käytetään jalkoihin, kädet treenataan yhdessä rintakehän lihasten kanssa ja kolmas päivä on omistettu selälle ja deltille.
Valitset itse toipumispäivät, mutta on pidettävä mielessä, että niitä pitäisi olla vähintään kaksi viikon aikana. Paras vaihtoehto on vaihtaa harjoituspäivät toipumispäivien kanssa.
Uusi kompleksi näyttää siis tältä:
- Ensimmäinen koulutuspäivä - jalat;
- Toinen harjoituspäivä - selkä ja deltat;
- Kolmas koulutuspäivä - rinta ja kädet.
Mennään suoraan kehonrakennusharjoitusten monimutkaisuuteen 12 viikon rasittavan harjoittelun jälkeen.
Jalat
- Roomalainen tuoli - Tee 4 sarjaa enimmäismäärällä.
- Barbell -kyykky - 2 lämmityssarjaa 20 toistoa ja tee sitten 3 työryhmää 10 toistolla.
- Valehteleva jalkaprässi - 3 toimivaa sarjaa 10 toistoa.
- Lying Leg Curl - yksi 20 toiston lämmittelysarja, jota seuraa 3 työskentelyä, joissa on 10 toistoa.
- Pysyvät vasikan korotukset - 1 lämmittelysarja, jossa 20 toistoa ja 3 työsarjaa 10 toistoa varten.
Deltat ja takaisin
- Rivi pystysuorasta lohkosta rinnan tai pull-up-suunnassa-4 sarjaa 6-10 toistoa.
- Taivutettu tanko- tai T-tangorivin yli-4 sarjaa 6-10 toistoa.
- Yhden käden käsipainorivi-2-3 sarjaa 6-10 toistoa.
- Paina palkkia (klassinen)-2 lämmityssarjaa, joissa on 15 toistoa, ja sitten 3 työskentelyä, joissa on 6-10 toistoa.
- Käsipainon heiluminen seisovassa asennossa-1 lämmityssarja 20 toistoa ja 3 6-10 toistoa.
- Käännä käsipainot kaltevaan asentoon - 3 työskentelevää sataa, 6-10 toistoa.
Kädet ja rinta
- Penkkipunnerrus vatsalihaksessa-2 lämmityssarjaa 15 toistoa ja 3 6-10 toistoa.
- Käsipainopenkki, joka sijaitsee kaltevalla penkillä - 4 sarjaa työntekijöitä 6-10 toistoa varten.
- Käsipainosarja makuulla - 3 työskentelyä 8-10 toistoa.
- Kiharat hauislihaksille-1 15 toiston lämmittelysarja, jota seuraa 4 työskentelyä 6-10 toistoa.
- Dips - 4 sarjaa 6-10 toistoa.
- Ranskalainen penktipuristin makuulla - 4 sarjaa työntekijöitä 6-10 toistolla.
Kuten edellä mainittiin, tämä kehonrakennusharjoitusten sarja 12 viikon rasittavan harjoittelun jälkeen on suunniteltu kehittämään tiettyjä lihasryhmiä. Jokaiselle niistä tulisi varata yksi koulutuspäivä.
Olet todennäköisesti jo huomannut, että verrattuna alkuperäiseen kompleksiin on nyt lisätty yksi moniliitos (perus) liike jokaiselle lihasryhmälle. Saman lihasryhmän harjoittelun välinen palautumisaika on myös pidentynyt. Tämä harjoitussarja sisältää tehokkaamman kuormituksen, ja siksi on tarpeen antaa lihaksille enemmän lepoa. Et voi lyhentää lepoaikaa, muuten yksinkertaisesti ylikuormittelet ja sen jälkeen sinun on ohitettava vähintään yksi viikko.
On tärkeää muistaa, että lihakset kasvavat palautumisen tauon aikana, eivät harjoittelun aikana. Raskaalla harjoittelulla aiheutat vain mikrovaurioita lihaskudokselle. Sen jälkeen keho tarvitsee vähintään päivän korjatakseen ne, mikä johtaa lihasten kasvuun.
Jossain vaiheessa tämä kompleksi voi heikentyä, mikä liittyy lihasten sopeutumiseen jatkuvaan kuormitukseen. Alkuvaiheessa suoritat vain kompleksin, ja muutokset voivat olla tarpeen, kun eteneminen pysähtyy.
Lihasten "yllättämiseksi" uudella kuormalla riittää joskus vain liikkeiden järjestyksen muuttaminen. Myös pienin muutos harjoituksen kulmassa tuo jo uutta lihaksiin, eivätkä ne sopeudu niin nopeasti. Mikä johtaa jatkuvaan kehitykseen.
Jos haluat muuttaa harjoittelumenetelmää edistymisen säilyttämiseksi, katso täältä:
[media =
