Opi saavuttamaan hyvä kunto ennen kehonrakennuskilpailua, jotta voit minimoida lihasten menetyksen ja polttaa ylimääräistä rasvaa mahdollisimman paljon. Hyvin usein urheilijat eivät saa hyvää kuntoa ennen kilpailua. Kehonrakennuksen päätehtävä on kehon harmoninen kehitys, mutta painon lisääminen ja rasvanpoltto on yksi asia. Usein ylimääräinen rasvan massa estää urheilijoita menestymästä hyvin. Tiedät varmasti Mike Mentzerin nimen, jota ilman liioittelua voidaan kutsua urheiluolosuhteiden saavuttamisen mestariksi.
Hänestä tuli ensimmäinen urheilija, joka voitti Olympian hydrostaattisen punnituksen käyttöönoton jälkeen - menetelmä kehon koostumuksen määrittämiseksi. Voiton aikana (tämä tapahtui vuonna 1980) Miken paino oli 105 kiloa ja ihonalainen rasvapitoisuus ei ylittänyt kolmea prosenttia. Selvitetään, kuinka Mentzer pystyi saavuttamaan tämän taiteen saavuttaa lihasten määritelmän kehonrakennuksessa.
Kuinka arvioida nykyistä kehonrakennusmuotoa?
Mike on vakuuttunut siitä, että urheilijan on ensin opittava arvioimaan muotoaan. Näin voit määrittää tarvittavan ajan tarvittavan kilpailutilanteen saavuttamiseksi ja laatia suunnitelman tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Tietenkin mitä vähemmän rasvaa kehossasi on kun aloitat harjoittelun, sitä vähemmän aikaa tarvitset kuntoon.
Noina päivinä urheilijat käyttivät useimmiten kalipometristä menetelmää muodon määrittämiseen, mutta Mentzer käytti aina tarkempaa ja kalliimpaa hydrostaattista menetelmää. Sen ydin perustuu perinteisen punnituksen ja veden alla punnitsemisen yhdistelmään. Koska lihaskudos on vettä raskaampaa, se näyttää uppoavan ja voidaan punnita. Punnitustulosten ero on rasvan ja kuivan massan suhde.
Nykyään kehon koostumuksen määrittämiseen käytetään monia muita menetelmiä. Esimerkiksi on olemassa erittäin nopea toimenpide, jossa käytetään paineilmaa. Sen suorittaminen kestää enintään viisi minuuttia. Samaan aikaan kalipometrinen tekniikka on edelleen suosittu. Rasvapoimujen paksuuden mittaaminen ja myöhemmät laskelmat eivät ole tarkin tapa, mutta halvin.
Mutta on vielä yksinkertaisempi ja täysin ilmainen tapa - peili. Mentzer suosittelee häntä. Kehon koostumuksen määrittämiseksi sinun on yritettävä puristaa rasvan taitto eri kehon alueilla. Jos sen paksuus on yli 2 cm, kilpailuolosuhteiden saavuttaminen kestää noin kaksi ja puoli kuukautta. Tarkimmat tulokset saadaan, jos tämä toimenpide suoritetaan lannerangan alueella.
Miten kehonrakentajat polttavat rasvaa?
Sinun on päästävä eroon rasvasta, mutta samalla säilytettävä saavutettu lihasmassa. Tätä varten sinun pitäisi menettää enintään yksi kilo massaa viikon aikana, koska muuten myös lihakset palavat. Voit torjua rasvaa tehokkaasti kahdella tavalla.
Ensimmäinen on jatkaa korkean intensiteetin toimintojen käyttöä kilpailun alkuun asti. Tällöin sinun on vähennettävä ruokavalion energia -arvoa. Jos haluat polttaa rasvaa nopeammin, lisää sydän harjoitusohjelmaan.
Mutta tässä on joitain vivahteita. Rasvaa polttamiseen tarvitaan happea, ja jos käytät vain voimaharjoittelua laihtumiseen tai korkean intensiteetin sydänharjoitteluun, hapella ei ole aikaa päästä rasvakudoksiin, ja keho käyttää glykogeenia energianlähteenä.
Miken mukaan paras ratkaisu tässä tilanteessa olisi vähentää harjoittelun intensiteettiä asteittain noin kaksi viikkoa ennen turnauksen alkua ja lisätä sydänkuormituksia koulutusohjelmaan noin kuukausi tai puoli.
Korkean intensiteetin voimaharjoittelua ja lyhyitä kardio-istuntoja tulisi käyttää ensin. Tätä varten kuntopyörä on täydellinen, jolla sinun pitäisi työskennellä kohtuullisella nopeudella kahden kilometrin etäisyydellä. Tee näitä aerobisia harjoituksia kerran tai kaksi viikon aikana täydentämällä tai korvaamalla ne saman matkan juoksemisella.
Olemme jo sanoneet, että sydänintensiteetin tulisi kasvaa ja voimaharjoittelun vähentyä. Käytä kiinteää pyörää kahdesti viikossa puoli tuntia ja kaksi juoksua 3 kilometrin etäisyydellä. On myös tärkeää, että sydänistunto suoritetaan "keskustelun" tahdissa. Jos et pysty puhumaan lenkkeillessäsi tai kun käytät pyörää, voimakkuus on korkea.
Sinun tulisi myös vähentää ravitsemusohjelman kaloripitoisuutta, mutta älä tee sitä äkillisesti. Aloita 500 kalorilla ja vähennä sitten 200 kaloria viikossa. On muistettava, että kaloripitoisuuden pienentyessä myös kehon energian varastointi vähenee. Jos olet määrittänyt lomakkeen oikein ja tehnyt järkevän aikataulun kilpailuolosuhteiden saattamiseksi, onnistut. Käytä tasapainoista ravitsemusohjelmaa, intensiivistä harjoittelua ja sydänistuntoja polttaaksesi rasvaa.
Opi määrittämään vähärasvaisen lihasmassan kasvu kehonrakennuksessa tästä videosta:
