Tämä artikkeli näyttää harjoitukset, joilla maksimoidaan lihasvoitto. Alla olevaa koulutusohjelmaa voidaan kutsua yhdeksi tehokkaimmista. Kaikki kompleksiin kuuluvat harjoitukset on kuvattu mahdollisimman yksityiskohtaisesti. Yhteensä sinun on suoritettava 21 harjoitusta. Kun valitset painoja niiden toteuttamiseen, se riippuu toistojen määrästä jokaisessa lähestymistavassa. On suositeltavaa käyttää enimmäispainoa, jolla voit suorittaa vaaditun määrän toistoja. Nämä voimaharjoittelut auttavat sinua saamaan lihasmassaa nopeammin maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi.
Harjoitus 1: Anderson Front Squat ja rajoitukset
Kuvaus:
Tämä harjoitus on suunniteltu harjoittamaan nopeusvoimaa, jota kutsutaan myös voiman kehittämiseksi. Sitä voidaan käyttää vahvistamaan nelipäistä lihaksia, pakaralihaksia, osaa selän suoristajista ja hamstringsia.
Toteutuksen valmistelu:
sinun pitäisi valmistautua samoin kuin kyykkyä suoritettaessa. Ainoa ero on kuormakehyksen alaosaan asennetun rajoittimen sijainti.
Esitys:
kaikki tehdään samalla tavalla kuin tavallisella etukyykkyllä, mutta alimmassa liikepisteessä sinun on pidettävä urheiluvälineitä sekunnin ajan ja palautettava sitten äkillisesti alkuperäiseen asentoon.
Harjoitus 2: Sumo Deadlift
Kuvaus:
Tämä harjoitus vahvistaa pakaralihaksia, reiden etu- ja takaosan lihaksia, nelipäisiä hartioita, yläselän lihaksia, selän suoristajia ja otetta.
Toteutuksen valmistelu:
urheiluvälineet (barbell) sijaitsevat lattialla. Jalat tulee levittää leveästi, ja säärien tulee melkein koskettaa tankoa. Laske pakarat alas, ota kuori kahdella kädellä, jotka sijaitsevat hartioiden leveydellä (voit hieman kapeampi). Käytetään sekoitettua tai yläkahvaa. Käsivarsien tulee olla täysin ojennettuina ja rintakehä mahdollisimman korkealla.
Esitys:
rasita kaikkia selkälihaksia, seiso suorassa. Tanko on kiinteä, kun terät vedetään taaksepäin. On huomattava, että sinun on kokeiltava löytääksesi mukavin asento.
Harjoitus # 3: Cross-Grip Barbell Reverse Lunge
Kuvaus:
Tässä harjoituksessa yhdistyvät käänteinen syöksy ja etukyyky. On kuitenkin syytä huomata, että tätä harjoitusta on paljon vaikeampi suorittaa, koska urheiluvälineet kestävät voimakkaasti edessä taivutettuja aseita. Tasapainon ylläpitäminen on myös vaikeampaa, kun painopiste siirtyy ylöspäin. Riittävän tehokas harjoitus, joka on osa "voimaharjoittelua maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi".
Toteutuksen valmistelu:
valmistelu on samanlainen kuin etukyykky.
Esitys:
on tarpeen astua taaksepäin yhdellä jalalla ja taivuttaa molemmat jalat polvinivelissä, kunnes takajalan polvi on lattialla. Sitten sinun pitäisi työntää pois tällä kantapäällä käyttämällä pakaralihaksia ja reiden takaosan lihaksia palataksesi lähtöasentoon. Yritä minimoida jalan lenkkeilyliike. Harjoitus suoritetaan tarvittava määrä toistoja yhdellä jalalla ja sitten lepäämisen jälkeen toisella.
Harjoitus # 4: Penkipuristin makuulla, kädet tiiviisti rinnassa
Kuvaus:
Tämä harjoitus on suunniteltu ensisijaisesti vahvistamaan rinnan, hartioiden ja hauislihasten lihaksia. Kapean otteen vuoksi tricepsiin kohdistuu kuitenkin merkittävä kuorma.
Toteutuksen valmistelu:
valmistelu on samanlainen kuin tavallisen kaltevan puristuksen suorittaminen, mutta ero on käsivarsien sijainnissa, joiden välinen etäisyys on 30 - 35 senttimetriä.
Esitys:
harjoitus suoritetaan samalla tavalla kuin tavallinen kalteva puristin. Nämä voimaharjoittelut toimivat erinomaisesti rintalihasten kehittämisessä maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi.
Harjoitus # 5: Paina kahdella laudalla
Kuvaus:
harjoitus on osittainen amplitudipenkipuristus makuulla, joka vahvistaa pitoa ja mahdollistaa valmistautumisen suurten painojen nostamiseen.
Toteutuksen valmistelu:
tarvitset kaksi toisiinsa yhdistettyä puukappaletta, joiden mitat ovat 5x10 senttimetriä. Paksu puhelinluettelo on myös hyvä. Tangot tulee sijoittaa rintaan, jotta liikerataa voidaan rajoittaa. On erittäin hyvä, jos sinulla on avustaja, joka pitää baareja.
Esitys:
harjoitus suoritetaan samalla tavalla kuin tavallinen penkkipainin, mutta pienemmällä amplitudilla, jota palkit rajoittavat.
Harjoitus # 6: Penkki Paina käänteistä penkkiä
Kuvaus:
Tämän harjoituksen avulla voit hieman vähentää olkahihnan kuormitusta ja se sopii niille urheilijoille, jotka haluavat työskennellä suurella painolla rasittamatta hartioita. Mutta samaan aikaan voimaharjoittelu maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi kehittää täydellisesti rinnan lihaksia.
Toteutuksen valmistelu:
valmistus on samanlainen kuin yksinkertainen penkkipuristin, mutta käänteistä kallistuspenkkiä tulisi käyttää.
Esitys:
Vastaa vakiopenkipuristinta, mutta jalkoja ei voi käyttää.
Harjoitus # 7: Vedä ylös kahvat kämmenet alaspäin ja tuki rinnan alla
Kuvaus:
tällä harjoituksella voit vahvistaa osia selkälihaksistasi, kuten lattaa, kaikkia ansoja ja rhomboideja. Myös hauisia ja otetta harjoitellaan.
Toteutuksen valmistelu:
Makaa kuvapuoli alaspäin T-tangokoneella. Kahvoista tulee tarttua niin, että kämmenet ovat lattiaa vasten.
Esitys:
on tarpeen yhdistää lapaluut yhteen, taivuttaa käsivarret kyynärpäissä ja vetää kahvoja itseäsi kohti. Rungon tulee olla mahdollisimman tasainen ja rintakehä on painettava tiukasti tukea vasten. Tämä toimii hyvin selkälihaksille. Leuka on asetettava suoraan ja lapaluita on pidettävä alennetussa asennossa "kertaa" laskettuna liikeradan korkeimmassa kohdassa.
Harjoitus # 8: Vasara
Kuvaus:
harjoitus on suunniteltu vahvistamaan hauislihaksia.
Toteutuksen valmistelu:
on välttämätöntä seisoa suorassa, kädet, joihin on kiinnitetty käsipainot, sijaitsevat vartaloa pitkin. Kämmenet ovat vastakkain.
Esitys:
rasita hauislihaksia, nosta urheiluväline hartioillesi ja palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa.
Harjoitus # 9: Käsipaino
Kuvaus:
harjoitus on tarkoitettu pakaralihaksille, hamstringille, otteelle, selän suoristajille ja nelipäisille reisilihaksille.
Toteutuksen valmistelu:
on välttämätöntä nousta pystyyn, kädet urheiluvälineillä sijaitsevat vartaloa pitkin.
Esitys:
ota laaja askel eteenpäin pitäen kehosi pystyssä. Etujalan kantapäätä käytetään laskeutumisen hidastamiseen. Taivuta polvia niin, että takajalan polvi koskettaa lattiaa. Tämän jälkeen sinun tulee työntää pois etujalan kantapäällä palataksesi lähtöasentoon. Tarvittava määrä toistoja tulee tehdä yhdellä jalalla ja tauon jälkeen toisella.
Harjoitus # 10: Levytanko, polvet 10 cm: n jalustalla
Kuvaus:
harjoitus on suunniteltu harjoittelemaan joitain tärkeimpiä rintalihaksia, pääasiassa vatsalihaksia ja lattaa.
Toteutuksen valmistelu:
valmistelu on samanlainen kuin yksinkertainen tankolevitys, ja ainoa ero on jalustan käyttö.
Esitys:
toteutus on samanlainen kuin tavallinen käyttöönotto, mutta polvinivelet ovat kohotetut. Lue Sustafast Joint Gel Review.
Harjoitus # 11: Lattiapuristus
Kuvaus:
harjoitus on suunniteltu vahvistamaan rintalihaksia, olkahihnan lihaksia ja ojentajia. Pääkuorma putoaa tricepseihin, koska pito on kapea ja liikealue rajoitettu.
Toteutuksen valmistelu:
valmistus on samanlainen kuin tavallinen lattiapuristin, vain varret sijaitsevat lyhyellä etäisyydellä (30 - 35 senttimetriä).
Esitys:
toteutus on samanlainen kuin tavallinen penkki, ainoa ero on otteen leveydessä.
Harjoitus # 12: Vedä ylös neutraalilla otteella
Kuvaus:
harjoitus kehittää kyynärpäätaivuttajia, lattaa ja pitovoimaa.
Toteutuksen valmistelu:
Toteutukseen valmistautuminen ei eroa vetämisestä, jossa käsivarret ovat keskimäärin levinneet, vain kämmenten tulee katsoa toisiaan.
Esitys:
samanlainen kuin pullupit keskisuurilla käsivarsilla, ero on neutraalissa otteessa.
Harjoitus # 13: Punnerruksia
Kuvaus:
harjoitus on suunniteltu kehittämään ojentajaa, mikä on erittäin tärkeää painettaessa.
Toteutuksen valmistelu:
ei eroa tavallisesta push-upista, vain käsien välisen etäisyyden tulisi olla 10–13 senttimetriä.
Esitys:
sekä yksinkertaisia punnerruksia, mutta kyynärpäät tulee sijoittaa vartalon lähelle.
Kaikki yllä mainitut voimaharjoittelut maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi auttavat sinua edistymään nopeammin ja saavuttamaan tavoitteesi.
Voit tutustua visuaalisesti voimaelementtien suoritustekniikkaan tässä videossa:
