Ota selvää, kuinka voit kesällä pumpata yhden vaakasuoran palkin käymättä kuntosalilla. Nykyään yhä useammat ihmiset kääntävät katseensa terveelliseen elämäntapaan, jonka olennainen osa on urheilu. Kaikilla ihmisillä ei ole tarpeeksi vapaa -aikaa käydä säännöllisesti kuntosalilla. Jos kuitenkin haluat parantaa fyysisyyttäsi, voit saavuttaa tämän harjoittelemalla vaakasuoralla palkilla.
Tämä urheiluväline löytyy miltä tahansa pihalta tai koulun stadionilta. Kääntöportteilla harjoittelun ilmeisten terveyshyötyjen lisäksi ulkoilu parantaa tätä vaikutusta huomattavasti. On kuitenkin heti syytä huomata, että yksin opiskelu on melko vaikeaa ja sinulla on oltava suuri tahdonvoima. Suosittelemme, että aloittelevat kääntöportit ottavat ystäviä mukaan toimintaansa.
Yhdessä työskentely kääntöporttien kanssa ei ole vain hauskaa, vaan se tuo osaksi kilpailua toimintaasi, mikä edistää urheilullisen suorituskyvyn kasvua. Oikean koulutusohjelman laatimiseksi sinun on ensin arvioitava oikein peruskoulutuksesi taso. Eikä sillä ole oikeastaan väliä minkä ikäinen olet, koska sinun ei tarvitse ajatella ammattiurheilua.
Lisäksi sinun on ymmärrettävä, mikä houkuttelee sinua eniten vaakasuoran palkin harjoitteluun. Joku haluaa tehdä näyttäviä ja monimutkaisia elementtejä, kun taas toisille voimaharjoitukset ovat tärkeämpiä. Kun määrität itsellesi kehityksen polun, otat erittäin tärkeän askeleen eteenpäin. Vasta sen jälkeen voit tehdä toisen - laatia koulutusohjelman. Tämä on erittäin tärkeä osa harjoitustasi, koska edistymisesi nopeus riippuu koulutusohjelman tehokkuudesta.
Tässä on tärkeimmät tekijät, jotka on otettava huomioon harjoitusohjelmaa suunniteltaessa:
- opintojen suunta - tekninen tai teho;
- liikkeiden luettelo - sinun on selvästi tiedettävä, mitä teet urheilukentällä;
- lähestymisten lukumäärä jokaisessa liikkeessä;
- luokkien kesto;
- taukoaika sarjojen välillä;
- harjoittelun taajuus;
- ravitsemus.
Ei pitäisi olla yllätys, että ravitsemus sisällytettiin harjoitusohjelmaan vaikuttavien tekijöiden joukkoon. Tämä on toinen tärkeä asia, jota ilman on erittäin vaikea saavuttaa positiivisia tuloksia.
Miten kääntöportaat tulisi järjestää?
Kun olet perehtynyt tärkeimpiin tekijöihin, joilla on suurin vaikutus koulutusprosessin tehokkuuteen, sinun on harkittava niitä yksityiskohtaisemmin.
Opintojen ohjeet
Kuten sanottu, voit valita teknisen tai voimaharjoittelun välillä. Tekninen suunta sisältää monimutkaisten voimisteluelementtien kehittämisen, esimerkiksi venäläis-tšekkiläiset käännökset. Tämä on erittäin vaikea suunta, koska sinun on käytettävä koko aikaa voimistelun monimutkaisimpien elementtien hallintaan.
Esimerkiksi "endon" hallitsemiseksi on tarpeen hallita hyvin sellainen elementti kuin "päälle ja pois". Yksi harjoitus voi kestää useita viikkoja. Tietenkin, jos olet fyysisesti hyvin valmistautunut ja sinulla on jo tietty voimistelukoulutus, se on sinulle paljon helpompaa.
Siksi suosittelemme aloittelijoille harjoituksen voiman suunnan valitsemista. Useimmissa tapauksissa he eivät voi kovin hyvin laitteiden kanssa. Suurin osa kääntöporteista alkoi voimaharjoittelulla ja siirtyi sitten teknisiin. Lisäksi voimaharjoittelun tulokset huomaat riittävän nopeasti, ja tämä on ehdottomasti positiivinen tekijä.
Lämmitellä
Jokaisella uudella oppitunnilla on aloitettava lämmittelyllä. Erityisliikkeillä voit valmistaa kehosi lihakset stressiin. Hyvän lämmittelyn on osoitettu lisäävän harjoittelun tehokkuutta noin neljänneksellä.
Luettelo harjoituksista
Liikunnan vuoksi päätit aloittaa katuurheilun. Luultavasti kaikki eivät tiedä, että vaakasuoralla palkilla suoritettavien harjoitusten luettelo on melko suuri ja ne kaikki eroavat monimutkaisuudesta. Suosittelemme aloittamaan vetämällä, kääntämällä, poistumalla, niittaamalla jne.
Ensinnäkin sinun on ymmärrettävä, mihin pystyt tällä hetkellä, koska edistyäksesi sinun on käytettävä riittävästi fyysistä toimintaa. Esimerkiksi vetäminen on loistava harjoitus aloittelijalle, ja käännökset ovat erinomaisia kokeneemmille kääntöporteille.
Sarjojen määrä
Erittäin tärkeä seikka, joka vaikuttaa oppitunnin eri tekijöihin, on kääntöporttien harjoittelun tuottavuus ja oppitunnin kesto. Yksinkertaisesti sanottuna sängyn tulos riippuu suurelta osin kussakin harjoituksessa suoritettavien sarjojen määrästä.
Jos lähestymistapoja ei ole riittävästi, et voi edetä, mutta liiallinen määrä niistä ei myöskään hyödytä. On erittäin tärkeää valita oikea määrä sarjoja. Voit tehdä tämän käyttämällä seuraavia taktiikoita. Suorita harjoitus "tikkaat" lisävastuksella, jonka paino on 10 kiloa.
Työskentele ensin 15-20 sarjalla (enintään) ja sitten 4-5 (vähintään). Ero indikaattoreiden välillä on tarvitsemiesi sarjojen määrä. Voit kuitenkin käyttää mitä tahansa tekniikkaa määrittääksesi optimaalisen määrän lähestymistapoja.
Luokkien kesto
Tämä indikaattori riippuu fyysisistä kyvyistäsi ja sarjojen välisen lepoajan pituudesta. Yritä välittömästi noudattaa tiukasti lepoa sarjojen välillä. Jos opiskelet ystävien seurassa, voit puhumisen aikana yksinkertaisesti unohtaa, että on tullut uuden lähestymistavan aika. Tämä vaikuttaa negatiivisesti koko istunnon tehokkuuteen. On vaikea antaa tarkkoja suosituksia lepoajan pituudesta, koska jokainen ihminen on erilainen. Yritä kuitenkin pysyä 40 sekunnista kolmeen minuuttiin.
Koulutuksen aika
Jokaisella meistä on paljon asioita päivässä. Siksi sinun on löydettävä aika, jolloin olet aina vapaa. Useimmiten tämä aika on ilta, jolloin olet jo palannut koulusta (töistä). Sen jälkeen voit treenata ystäviesi kanssa iltaan saakka suosikkimusiikkisi mukaan.
Ammatin taajuus
Myönnämme, että tämä on yksi vaikeimmista kysymyksistä kääntöporttien koulutuksen järjestämisen periaatteiden suhteen. Ensinnäkin sinun on muistettava, että lihaksilla on oltava aikaa toipua edellisestä harjoituksesta. Samaan aikaan paljon riippuu luokkien intensiteetistä. Jos tämä luku on alhainen, voit treenata joka päivä. Tällaisesta koulutusohjelmasta ei kuitenkaan ole sinulle paljon hyötyä.
Jos puhumme hedelmällisestä intensiivisestä harjoittelusta, riittää, että suoritat kolme istuntoa viikon aikana. Voit harjoitella myös viikonloppuisin, mutta intensiteetin tulisi olla alhainen ja yksinkertaiset harjoitukset, kuten punnerrukset, riittävät. Jos intensiivisen harjoittelun jälkeen tunnet kipua lihaksissa, sinun on pidettävä hyvä lepo ja aloitettava harjoittelu vasta niiden katoamisen jälkeen.
Ravitsemus
Tämä on hyvin laaja aihe, emmekä keskustele tästä aiheesta paljon nyt. Sinun on ymmärrettävä, että ilman oikein järjestettyä ruokavaliota et voi edistyä. Ruoan ansiosta kehomme saa energiaa ja materiaaleja uuden lihaskudoksen luomiseksi. Kiinnitä huomiota tähän asiaan.
Kuinka järjestää koulutus kääntöportteille oikein?
Monien urheilijoiden päätehtävänä vaakasuorassa palkissa tapahtuvan harjoittelun aikana on luoda kaunis vartalo. Jotta kääntöporttiharjoitukset olisivat mahdollisimman tehokkaita, sinun on noudatettava muutamia yksinkertaisia sääntöjä:
- Käytä aina sitä otetta, joka on sinulle mukavin. Suosittelemme, että käsittelet kätesi talkilla tai ainakin hiekalla ennen harjoitusten tekemistä. Jos ulkona on kylmä, käytä erityisiä käsineitä.
- Jaa kehosi paino oikein. Useimpia liikkeitä varten sinun on ylitettävä jalat ja taivutettava ne suorassa kulmassa. Tässä tapauksessa selkä tulisi suoristaa ja kädet tarttuvat tukevasti vaakasuoraan palkkiin.
- Harjoittele sujuvasti. Äkillisiä liikkeitä ei pitäisi sallia. Kun teet pull-ups, on tarpeen sulkea lantio pois työstä.
- Aloita yksinkertaisilla harjoituksilla. Sinun on ymmärrettävä, että on mahdotonta ryhtyä ammattikäyttöön viikossa. Hallitse harjoitukset vähitellen ja saavutat ehdottomasti tavoitteesi.
Muutama sana tulisi sanoa vaakasuoran palkin harjoittelun vasta -aiheista. Periaatteessa melkein jokainen ihminen voi halutessaan kääntyä, eikä ikä tai sukupuoli ole tässä ratkaiseva. On täysin ymmärrettävää, että parhaat tulokset näyttävät ne, jotka ovat aloittaneet harjoittelun lapsuudesta lähtien.
Tytöt voivat myös parantaa muotoaan vaakasuoran palkin harjoittelun ansiosta. Uskomme, että paras ikä ryhmien aloittamiseen on 15–16 -vuotias. Kuitenkin jopa 30 ja jopa 40 -vuotiaana käytännössä mikään ei voi estää sinua kääntymästä. Mutta selkärangan ja ylipainoisten ongelmien läsnä ollessa. Kääntöovien harjoittelu on ehdottomasti kielletty, jos on olemassa vakavia ongelmia nivel-nivelsiteessä ja lihasdystrofiassa.
Jos päätät aloittaa harjoittelun vaakasuoralla palkilla, mikään ei voi estää sinua vakavien terveysongelmien puuttuessa. Muistutamme, että on erittäin tärkeää laatia oikea harjoitusohjelma ja treenata säännöllisesti. Vain tässä tilanteessa voit saavuttaa positiivisia tuloksia.
Lisätietoja kääntöporttien harjoittelusta on tällä videolla:
