Selvitä kuuluisan amerikkalaisen ravitsemusterapeutin Lyle McDonaldin koulutus- ja ravitsemusohjelma, joka auttaa sinua laihduttamaan ja saavuttamaan muodon. Lyle MacDonald tunnetaan maailmanlaajuisesti ravitsemusterapeuttina ja urheilufysiologina. Hänen kirjojaan voidaan kutsua bestsellereiksi. Ihmiset ympäri maailmaa ovat käyttäneet tämän henkilön koulutus- ja ravitsemusohjelmia erinomaisin tuloksin. Hänen ehdottamansa periaatteet ovat toimivia, ja niitä tulisi käyttää kaikkien, jotka haluavat saavuttaa tämän tavoitteen. Tänään puhumme kehonrakennuksen harjoittelun ja ravitsemuksen perusperiaatteista Lyle McDonald.
Proteiiniyhdisteet ja kehonrakennus
MacDonaldin tunnetuin teos on The Protein Book. On tarpeen aloittaa tutustuminen ravitsemusperiaatteisiin hänen kanssaan. Jos urheilija kuluttaa riittävästi proteiiniyhdisteitä, elimistössä ei ole puutetta BCAA: sta tai muista amiineista. Jos luulet, että ruokavaliossa on riittävästi tätä ravintoainetta, ei ole mitään järkeä ostaa urheiluruokaa.
Glykogeenivaraston ehtyminen koulutuksen aikana voi lisätä elimistön BCAA -tarvetta, ja suuri laktaattipitoisuus vaatii paljon glutamiinia. Lihasten rakentaminen ei kuitenkaan vaadi erityistä amiiniprofiilia. Jos elimistössäsi ei ole puutetta näistä aineista, sinä varmasti kasvaa.
Tämä vaatii tietysti myös tietyn määrän energiaa. On huomattava, että jos energiavaje on olemassa, proteiiniyhdisteiden tarve kasvaa. Luustolihakset tuhoutuvat jatkuvasti ja kaikki urheilijat pelkäävät tätä kataboliaa. Sinun ei kuitenkaan tarvitse tehdä tätä, koska riittävä määrä proteiiniyhdisteitä ruokavaliossa neutraloi täysin kaikki menetykset.
BCAA -hapettumisen estämiseksi sinun on vain ylläpidettävä glykogeenivarastoa ja kulutettava tietty määrä hiilihydraatteja harjoituksen aikana. Muista, että veressä löydetyllä aminohappoprofiililla ei ole mitään tekemistä käyttämiemme proteiiniyhdisteiden kanssa. Maksan ansiosta juuri ne amiinit, joita keho tarvitsee tiettynä aikana, tulevat verenkiertoon. Kaikki lunastamattomat aminohappoyhdisteet yksinkertaisesti hapetetaan.
Jos syöt riittävästi proteiinia, sinun ei pitäisi olettaa, että yksi ravintoaineen lähde on parempi kuin toinen. Painonnousun kannalta proteiiniyhdisteiden määrä on tärkeämpää kuin niiden laatu. Ihanteellinen vaihtoehto on kuitenkin eläin- ja kasviproteiinien yhdistelmä. Älä sulje pois tällaisia proteiiniyhdisteitä ohjelmastasi.
Jos kuitenkin verrataan kasvi- ja eläinproteiinin assimilaatiota, olet samaa mieltä siitä, että 10 tai 15 prosentin ero ei ole ratkaiseva. Nykyään monet ihmiset ohjaavat proteiinin biologisen arvon indikaattoria, mutta se ei ole niin merkittävä. Typen tasapainottaminen ei ole täydellisin menetelmä, koska se ei voi kertoa tarkasti, mihin proteiini varastoidaan. Elimistö voi käyttää tietyntyyppisiä proteiiniyhdisteitä ylläpitämään synteesin enimmäisnopeuden yhdessä elimessä, mutta ei voi tehdä sitä toisessa.
Proteiiniyhdisteiden biologista arvoa mitattaessa tietyt vaikeudet ovat mahdollisia. Kun urheilija kuluttaa paljon kaloreita, kehossa havaitaan positiivinen typpitasapaino. Jos biologinen arvo mitataan vähäkalorisen ravitsemusohjelman käytön aikana, arvo on täysin erilainen. On mahdollista muuttaa biologisen arvon indikaattoria ja käyttämällä suurta määrää proteiineja.
Kuinka ihminen tulee lihavaksi?
Kaloreita kulutetaan enemmän kuin kulutetaan
On aivan selvää, että kun kulutat enemmän energiaa kuin kulutettu, keho alkaa varastoida rasvaa. Nykyään voit yhä useammin kuulla lausunnon, jonka mukaan termodynamiikan pääperiaatteet eivät koske ihmisiä. Tämä on pohjimmiltaan väärin. Tärkein syy tässä on se, että tällaiset väitteet eivät tule tieteellisen tutkimuksen tuloksista, vaan perustuvat ihmisten keskusteluihin heidän ruokavaliostaan.
Esimerkiksi vuonna 1980 tehtiin kysely Yhdysvaltain väestöstä ja sen tulosten perusteella pääteltiin, että ylipainoiset ihmiset kuluttavat yhtä paljon kaloreita kuin laihat. On kuitenkin paljon tutkimuksia, jotka osoittavat, että lihava ihminen aliarvioi aina syömiensä kalorien määrän ja yliarvioi fyysisen aktiivisuutensa.
Vain siinä tapauksessa, että koehenkilöiden ruokavalio on kontrolloitu tutkimuksessa, voit olla varma saaduista tuloksista. Kaikki tällaiset tutkimukset osoittavat, että energiatasapainojärjestelmä toimii erinomaisesti. Mutta jos luotat ihmisten sanoihin, tulokset ovat täysin erilaisia. Huomaa, että Lyle McDonald'sin kehonrakennuskoulutus ja ravitsemus perustuvat vain kontrolloitujen tutkimusten tuloksiin.
Kehomme energia -aineenvaihdunta on hyvin monimutkainen mekanismi, johon liittyy suuri määrä erilaisia aineita. Sama kortisoli kroonisesti korkealla tasolla voi hidastaa merkittävästi aineenvaihduntaprosesseja. On myös huomattava, että tässä tilanteessa myös periaate ravinteiden jakautumisesta elimistössä muuttuu merkittävästi. Valitettavasti emme voi hallita kaikkia prosesseja.
Kulutetut ravintoaineet, hapettuminen ja varastointi
Keho tallentaa kaiken rasvan erityisiin soluihin - rasvasoluihin. Suurin osa rasvakudoksesta sijaitsee ihon alla. On kuitenkin myös niin sanottu sisäelinten rasva. Se ympäröi kaikkia sisäelimiä ja suojaa niitä mekaanisilta vaurioilta. On kuitenkin vielä kaksi "huonoa" rasvan säilytyspaikkaa - haima ja myös maksa. Tällaisia rasvakerrostumia kutsutaan ektooppisiksi.
Nyt puhumme vain ihonalaisista rasvakertymistä. Rasvavarastojen luominen tai niiden käyttö riippuu sellaisesta asiasta kuin rasvatasapaino. Itse asiassa tämä koskee kaikkia aineita, ei vain rasvaa. Edellä esitetyn perusteella voidaan väittää, että lipogeneesi on mahdollista vain tilanteessa, jossa käytetyn rasvan määrä on pienempi kuin varastoitu. Sinun on ymmärrettävä, että rasvasolujen käyttö tai hapetus sekä lipogeneesi etenevät koko päivän eri prosessien vaikutuksesta.
Joten on aika tutkia Lyle McDonald'sin kehonrakennusohjelman perusperiaatteita, harkitsemme koulutusta erikseen:
- Liialliset rasvat elintarvikkeissa lisäävät rasvan varastoja.
- Kuluttamalla paljon hiilihydraatteja ja proteiiniyhdisteitä hidastat rasvahappojen hapettumista.
Erikseen on sanottava, että Lyleen mukaan hiilihydraatit voidaan muuttaa vain ylimääräisiksi rasvoiksi. Esimerkiksi kun kuluttaa yli 900 grammaa ravintoainetta koko päivän, elimistö muuntaa varmasti osan aineista rasvoiksi.
Lyle McDonaldin koulutusohjelma
Lyle McDonald'sin harjoittelun perusperiaate, josta olemme jo puhuneet ravitsemuksesta, on kuormien eteneminen. Sinun pitäisi tuntea hänet, koska Joe Weider puhui hänestä jatkuvasti. McDonald liittää suurimman osan laihojen rakentajien ongelmista hallin riittämättömiin kuormituksiin.
Lilen mukaan lihasten hypertrofia on mahdollista vain, jos vahvuusparametreja korotetaan ja jokainen lihasryhmä on treenattava kahdesti viikon aikana. Kaikki muut harjoitusohjelmat, jotka käyttävät vähemmän volyymia, voivat olla tehokkaita vain urheilukemisteille. Meidän näkökulmastamme tämä lähestymistapa on täysin perusteltu suorille ihmisille, mutta McDonald'sin suosituksia on pidettävä yhden vuoden koulutusjaksona eikä erityisohjelmana.
Tässä ovat perusperiaatteet harjoittelun järjestämiselle kehonrakennuksessa Lyle McDonald, ravitsemuksesta alla:
- Jos harjoittelet luonnollisesti, sinun on työskenneltävä lujuusparametrien lisäämisen puolesta. On mahdotonta edistyä ilman määräaikaista painojen painon lisäystä.
- Jokaista lihasryhmää tulee treenata vähintään kaksi kertaa viikossa.
- Aloittelijoiden kehonrakentajien, jotka harjoittelevat luonnollisesti, tulisi tehdä piirikoulutusta kahdesti viikossa.
- Arkuus on vähemmän voimakas, jos harjoittelet useammin, mutta käytät vähemmän äänenvoimakkuutta.
- Luonnollinen menestyksen kaava kehonrakennuksessa on kovan työn, ajan ja säännöllisyyden yhdistelmä.
Lyle ei keksi uusia ideoita urheilijoiden ravitsemuksesta. Hän on varma, että jos urheilija kuluttaa riittävästi kaloreita, hänen on vain treenattava oikein kasvua varten. MacDonald ei näe paljon järkeä liikunnan ruokavaliossa kuntoilijoille, lukuun ottamatta kreatiinia.
Tätä ainetta on lähes mahdotonta saada riittävästi elintarvikkeista. MacDonald ei tarjoa salaista kaavaa. Edistyäkseen urheilijan on järjestettävä ateriansa ja harjoiteltava kunnolla. Katsotaanpa nyt Lylen suositeltavaa koulutusohjelmaa.
1. oppitunti
- Kyykky - 3-4 sarjaa 6-8 toistoa.
- Romanian himo - 3-4 sarjaa 6-8 toistoa.
- Jalkaprässi - 2-3 sarjaa 10-12 toistoa.
- Makaavat jalkojen kiharat - 2-3 sarjaa 10-12 toistoa.
- Aasin liike - 3-4 sarjaa 6-8 toistoa.
- Istuva vasikka nostaa - 2-3 sarjaa 10-12 toistoa.
- Riippuvat jalkojen kiharat - 2-3 sarjaa, joissa on enimmäismäärä toistoja.
2. oppitunti
- Penkkipunnerrus - 3-4 sarjaa 6-8 toistoa.
- Kallista sauvat - 3-4 sarjaa 6-8 toistoa.
- Penkit kulmassa - 2-3 sarjaa 10-12 toistoa.
- Ylemmät lohkotangot - 2-3 sarjaa 10-12 toistoa.
- Käsien jatkaminen lohkossa - 1-2 sarjaa 10-12 toistoa.
- Bicep -kiharat - 1-2 sarjaa 10-12 toistoa.
Viikon aikana sinun on tehtävä neljä istuntoa. On muistettava, että Lyle McDonald'sin koulutusjärjestelmässä oletetaan viikoittainen jaksotus seuraavan kaavion mukaisesti:
- 1. viikko - työskennellä 85 prosentin painolla työntekijän ollessa epäonnistunut.
- 2. viikko - työskentele 90 prosentin painolla.
- 3. viikko - työskentele kuorilla, joiden paino on 95 prosenttia työntekijästä.
- 4. viikko - painojen paino on 100 prosenttia työntekijästä.
Seuraavien kahden tai kolmen viikon aikana on tarpeen nostaa työpainoa ja palata syklin alkuun. Koska McDonald -järjestelmään kuuluu koulutusta epäonnistumaan, on järkevää käyttää "pyramidiperiaatetta". Joten sinun on paljon helpompi saavuttaa haluamasi viimeisessä sarjassa.
Lisätietoja Lyle MacDonaldin laihdutusohjelmasta seuraavassa videossa:
