Opi harjoittelemaan oikein kotona ja mitä harjoitusta valitset maksimoidaksesi suorituskykysi ja säästääksesi aikaa. Kotona treenaaminen on melko vaikeaa eikä ajan tai urheiluvälineiden puutteen vuoksi. Tämä johtuu pääasiassa psykologiasta. Koko kehon harjoitusten tekeminen kotona vaatii paljon motivaatiota. Jos päätät harjoittaa vakavasti kuntoilua, mutta et voi käydä kuntosalilla, kotiharjoittelusta voi tulla myös varsin tehokasta. Tänään näytämme sinulle, miten voit tehdä kotitreenistäsi mahdollisimman tehokkaan rasvaa vastaan.
Kodin lämmittelyharjoitukset
Lämmittelyn tulee olla pakollinen osa koulutusta. Sen kesto on 5-10 minuuttia, ja päätehtävänä on lämmittää lihakset ja valmistaa ne suurille kuormille:
- Harjoitus # 1. Kädet ovat olkapään nivelissä, minkä jälkeen alat pyörittää käsiäsi edestakaisin. Riittää, kun teet 10 toistoa kumpaankin suuntaan.
- Harjoitus numero 2. Kädet ovat vyötäröllä ja vartalo on kallistettu sivuille ja edestakaisin.
- Harjoitus numero 3. Lähtöasento on samanlainen kuin edellinen liike, mutta tässä tapauksessa sinun on käännettävä lantiota myötäpäivään ja vastapäivään.
- Harjoitus numero 4. Hyppää paikalle 60 sekuntia. Voit käyttää myös hyppynaru.
Tehokkaat kotiharjoitukset koko keholle
Sinun on ymmärrettävä, että vain koko kehon harjoitusten tekeminen kotona ei riitä laihduttamiseen. Sinun on myös kiinnitettävä erityistä huomiota ravitsemusohjelmaan. Useimmat asiantuntijat uskovat, että rasvan torjumiseksi liikunta on tehtävä tyhjään vatsaan aamulla.
Samaan aikaan sinun ei pitäisi jäädä vain ongelma -alueisiin, lähestyä ongelman ratkaisua kokonaisvaltaisesti. Tänään ehdottamassasi koulutusohjelmassa on 10 liikettä, jotka on suoritettava kahdessa tai kolmessa 15 toiston sarjassa. Tulokset säännöllisellä harjoittelulla voivat olla havaittavissa muutaman kuukauden kuluttua.
Kaulan harjoitukset
Tämän liikkeen tarkoituksena on poistaa kaksoisleuka ja rypyt kaulan iholta. Tämä on erittäin tärkeää, koska toinen leuka ja haalistuva iho voivat lisätä vähintään viisi vuotta naisen todelliseen ikään.
Oikealla vaatetusvalinnalla voit peittää loput ongelma -alueet, mutta suljettu kaula voi muiden silmissä tarkoittaa tiettyjen ongelmien esiintymistä. On kuitenkin aika siirtyä itse harjoituksiin.
Suorista rintakehäsi ja aseta kädet olkapään nivelille. Aloita niskasi vetäminen mahdollisimman korkealle ja paina samalla sormiasi olkapään niveliin, joiden pitäisi pysyä liikkumattomina. Laske sisäänhengityksen jälkeen kymmeneen ja hengitä sitten ulos. Tee 15 toistoa tästä liikkeestä.
Laske kädet vartaloa pitkin ja rentoudu. Kallista päätäsi eteenpäin, käännä sitä varovasti vasemmalle taivuttamalla niskaasi. Käännä sitten päätäsi oikealle ja laske se takaisin rintaan. Siirry vastakkaiseen suuntaan.
Nämä harjoitukset on suunniteltu poistamaan ryppyjä, ja seuraava liike on tehokas kaksoisleuan torjumiseksi. Kädet ovat leuan alla. Voita käsiesi vastus, avaa suu. Tee 15 toistoa.
Käsiharjoitukset
Näiden harjoitusten avulla voit päästä eroon niin sanotuista "siipistä" olkapään yläosassa. Tätä varten sinun on harjoiteltava hauis- ja hauislihaksia käsipainojen avulla, jotka painavat 1-2 kiloa.
Jalat ovat olkapäiden leveydellä ja urheiluvälineet käsissä. Aloita käden kiharoiden tekeminen 20 kertaa. Toiseen liikkeeseen tarvitset tuolin. Ota istuma -asento käsipaino kädessäsi. Suorittaa mutkia hitaasti.
Kolmas liike suoritetaan myös istuen. Kädet, joihin on kiinnitetty käsipainot, ovat olkapään nivelten alueella. Aloita ylöspäin suuntautuva liike suoristamalla kyynärpää kokonaan liikeradan ylimmässä asennossa. Työ on hidasta ja toistoja on 15.
Harjoituksia rintalihaksille
Näiden harjoitusten avulla voit nostaa rintaa. Koska naisten rinnat ovat enimmäkseen rasvakudosta, jokainen rasvakilo vaikuttaa rintojen muotoon ja lujuuteen. Koska rintakehässä ei ole lihaksia, et voi muuttaa joustavuutta tai muotoa, mutta sen nostaminen rintakehän lihasten työn ansiosta on täysin mahdollista.
Liikkeen suorittamiseen tarvitset tuolin tai fitballin. Ota selällään yläasentoon ja tue kehoasi jalat taivutettuna polviniveliin. Käsipainot on kiinnitetty suoriin käsivarsiin ja ne ovat edessäsi. Laske kuoret tasaisesti pään taakse mahdollisimman alas. Kädet lasketaan sisään hengitettäessä, ja liikuttaessa vastakkaiseen suuntaan on tarpeen hengittää ulos. Tee 4 sarjaa 12 toistoa.
Harjoituksia vatsalihaksille
Jos haluat tulla laadukkaiden vatsalihasten omistajaksi, sinun on vähennettävä vatsarasvaa. Tätä varten sinun on noudatettava asianmukaista ravitsemusohjelmaa sen lisäksi, että teet harjoituksia koko keholle kotona. Juo paljon vettä ja vältä makeisia ja jauhotuotteita.
Ota selällään polvet taivutettuna. Kädet ovat pään takana ja jalat vierekkäin. Aloita vartalon nostaminen polviniveliin nostamatta alaselkääsi maasta. Yhteensä sinun on suoritettava kolme sarjaa 30 toistoa.
Sinun on jälleen otettava selällään asento kädet ojennettuina vartaloa pitkin, ja jalkasi on taivutettava polvinivelissä ja nostettava niin, että reisi on kohtisuorassa maahan nähden. Aloita polviniveljen vetäminen rintaan ja nosta lantio kokonaan irti maasta. Sarjojen ja toistojen määrä on sama kuin edellisessä osassa.
Harjoituksia vyötärölle
Laita kämmenet yhteen nippuna ja aloita sivuttain taivutukset. Joten työ on hidasta ja selän tulee aina olla tasainen. On myös varmistettava, että runko kallistuu tiukasti pystytasossa. Sinun on tehtävä kaksi sarjaa 15 toistoa.
Aseta jalat olkapään nivelten tasolle ja aseta kädet vyötärölle. Kun hengität sisään, taivuta eteenpäin ja pidä selkä suorana. Pysäytä liikeradan alareunassa kaksi kertaa ja palaa lähtöasentoon. Yhteensä sinun on suoritettava kaksi 15 toiston sarjaa.
Harjoitukset pakaran ja reiden lihaksille
Istu maahan selkä pystyssä. Reiden ja pakaran lihasten avulla sinun on noustava tuolin asentoon ja tuettava käsivarsiasi. Liikeradan yläasennossa kannattaa viipyä puoli minuuttia. Tee 30 toistoa.
Seuraavaa liikettä kutsutaan "nielemiseksi". Käännä seisovassa asennossa oikeaa jalkaa taaksepäin, samalla kun siirrät kehon painoa vasempaan jalkaan ja kallistat vartaloa eteenpäin. Tässä asennossa sinun pitäisi olla puoli minuuttia ja palata sitten lähtöasentoon. Toista toisella puolella. Yhteensä sinun on tehtävä kaksi sarjaa 40 toistoa kullekin jalalle.
Harjoituksia jaloille
Ota makuuasento kädet vartaloa pitkin. Aloita vartalon nostaminen, kunnes vain pää, olkapää ja kyynärpää sekä jalat koskettavat maata.
Tehokkain liike jalkojen lihaksille on kyykky. On tarpeen laskea se reiden suuntaisesti maahan. Voit käyttää käsipainoja vaikeuttaaksesi liikettä.
Venytysharjoituksia
Kun kaikki harjoitukset koko keholle kotona on suoritettu, lihaksia on venytettävä. Kummassakin asennossa kannattaa viipyä 10-30 sekuntia, kunnes lihasten jännitys katoaa kokonaan.
Jalat ovat hieman kapeammat kuin olkapään nivelet, ja polvet ovat hieman taipuneet. Nosta toinen käsi, tartu siihen mahdollisimman korkealle. Juokse toiseen suuntaan. Yhteensä sinun on tehtävä 6 toistoa.
Selkänne seinää vasten täytyy levätä kämmenet siihen. Aloita kyykky hitaasti ja pysy tässä asennossa 20 sekuntia. Toista yhteensä 6 kertaa.
Harjoitussarja kehon harjoittamiseen kotona, katso täältä:
