Opi harjoittelemaan kotona, jos sinulla ei ole tarvittavia kuntosalilaitteita. Salainen tekniikka rautaurheilijoiden harjoittelulta. Tänään puhumme siitä, kuinka voit tehdä rautattomia harjoituksia kotona ja edetä samaan aikaan. Tässä tilanteessa et tietenkään pysty saavuttamaan urheilijoiden tasoa, mutta tämä ei ole pakollista. Se riittää vahvistamaan lihaksia ja tekemään ulkonäöstäsi houkuttelevamman.
Kuinka rakentaa harjoitus ilman rautaa kotona?
Ensinnäkin sinun on asetettava itsellesi tavoite ja pyrittävä sen saavuttamiseen. Päätä siis, mitä haluat saada rautattomista harjoituksista kotona. Esimerkiksi laihtumiseen on kiinnitettävä erityistä huomiota sydänkuormiin, vaikka voimaharjoittelu ei ole tarpeetonta.
Voit parantaa terveyttäsi yksinkertaisesti suorittamalla kompleksin yleisiä vahvistavia liikkeitä. Kestävyyden lisäämiseksi sinun on jälleen siirryttävä aerobiseen toimintaan, esimerkiksi päivittäiseen lenkkeilyyn. No, jos päätät pumpata lihaksesi, et voi tehdä ilman voimaharjoittelua. Lisäksi sinun on tarkistettava ravitsemusohjelma.
Muista myös, että kehonrakennuksessa voit työskennellä massan kasvattamiseksi ja fyysisten parametrien lisäämiseksi sekä kuivana. Jatkuva edistyminen lihasten koon kasvaessa on tarpeen lisätä kuormitusta. Tämä saavutetaan lisäämällä työpainoja. Tehokkaan kuivauksen varmistamiseksi on tarpeen lisätä sarjan toistojen määrää ja noudattaa ruokavalion ravitsemusohjelmaa.
Kotiharjoittelulla on myös haittoja. Ensinnäkin puhumme erikoisvarusteiden ja urheiluvälineiden puutteesta. Mutta ne voidaan korvata ympärilläsi olevilla esineillä, vaikka olisi erittäin hyödyllistä ostaa pari kokoontaitettavaa käsipainoa. Myös salista löydät hyvän ohjaajan, joka auttaa sinua laatimaan tehokkaan koulutusohjelman ja näyttää tekniikan kaikkien liikkeiden suorittamiseksi. Myös peilit, joita on saatavana mistä tahansa kuntosalista, ovat erittäin hyödyllisiä harjoittelussa. Heidän avullaan voit hallita tekniikkaasi, ja tämä on erittäin tärkeää.
Jos et ole aiemmin harrastanut urheilua ja päättänyt aloittaa harjoittelun ilman rautaa kotona, sinun on hankittava tietty määrä tietoa. Koska sinulla ei ole kokenutta mentoria vieressäsi, lue erityinen kehonrakennuskirjallisuus.
Kuinka syödä kunnolla kotitreenin aikana?
Laihduttaaksesi sinun on käytettävä aktiivisesti proteiiniyhdisteitä sisältäviä elintarvikkeita - munia, maitotuotteita, lihaa ja kalaa. Vaikka harjoittelet intensiivisesti, mutta syöt huonosti, älä luota lihasten kasvuun. Älä myöskään sulje pois rasvoja ja hiilihydraatteja ruokavaliosta. Rasvoja on vain rajoitettava ja käytettävä vihanneksia. Hiilihydraatit antavat keholle energiaa ja ovat erittäin tärkeitä kehollesi intensiivisen voimaharjoittelun aikana ilman rautaa kotona.
Vaihda murto -ruokavalioon, syö vähintään viisi kertaa päivässä. Muista myös syödä proteiiniyhdisteitä sisältäviä elintarvikkeita viimeisen aterian aikana. Aamiaiseksi kannattaa syödä hiilihydraatteja ja kasvikuitua. Erilaiset viljat ovat tässä erinomainen valinta.
On tarpeen muistaa hivenaineita, koska keho käyttää niitä kaikissa prosesseissa, mukaan lukien uusien lihaskuitujen luominen. Jos luulet urheiluravitsemuksen olevan avioero, sinun pitäisi muuttaa suhtautumistasi urheilulisiin. Sinun ei tietenkään tarvitse käyttää kaikkia urheiluruokakaupoista saatavia lisäravinteita, mutta proteiiniseokset ovat erittäin hyödyllisiä. Jos sinulla on laiha fysiikka, tarvitset todennäköisesti myös vahvistimen.
Kuinka treenata ilman rautaa kotona?
Intensiivisen harjoituksen jälkeen kehon on lepo, jotta lihasten kasvuprosessit aktivoituvat. Useimmiten tämä kestää kaksi tai kolme päivää. Tämän vuoksi sinun ei pitäisi harjoitella enemmän kuin 2-3 kertaa viikossa.
Mutta tämä koskee kuntosalin tunteja, ja kotona työskentelet oman painosi ja kehosi kanssa tällaisen harjoittelun jälkeen lepoa paljon vähemmän. Jos haluat edetä nopeasti, harjoittele päivittäin.
On tärkeää pitää kiinni ennalta sovitusta aikataulusta ja yrittää olla muuttamatta sitä ilman hyvää syytä. Jos et ole aiemmin harrastanut urheilua, aloita kokovartaloharjoituksella. Kun lihaksesi ovat riittävän vahvoja ja keho mukautuu stressiin, eteneminen hidastuu. Tässä tilanteessa sinun on siirryttävä jaettuun ohjelmaan ja harjoitettava tiettyjä lihasryhmiä tiettyinä päivinä.
Harjoitussarja kotitreeniin ilman rautaa
Rintakehän lihakset
- Punnerrukset - aloita työskentely omalla painollasi, ja kun tämä kuorma on liian kevyt sinulle, sinun on aloitettava lisäpainojen käyttö. Se voi olla esimerkiksi reppu, jossa on raskaita esineitä.
- Kaatumiset epätasaisissa tankoissa - tilanne on samanlainen kuin klassiset punnerrukset maasta.
- Harjoittelu laajentimella - paras vaihtoehto on käyttää kuminauhoja, joiden avulla voit lisätä kuormitusta.
- Räjähtävät punnerrukset - Tämä harjoitus voidaan suorittaa vasta, kun lihaksesi ovat riittävän vahvoja. Kun alat liikkua ylöspäin liikeradan alemmasta pääteasennosta, älä vain palaa lähtöasentoon, vaan työnnä kehoa terävällä liikkeellä ylöspäin hyppäämällä sivuille.
Selän lihakset
- Pull-up-Koska sinulla ei ole tankoa lähelläsi etkä voi tehdä kuormanostoja, joudut vetämään. Jos pystyt vetämään tusinaa kertaa omalla painollasi, sinun on käytettävä painoja sisältävää reppua.
- Vedä reppua vatsan suuntaan - reppu tulee nostaa ja kallistaa eteenpäin. Selän tulee olla tasainen ja alaselässä on luonnollinen taipuma. Aloita repun nostaminen vatsaasi kohti.
- Deadlift ja reppu - suoritetaan samalla tavalla kuin klassinen harjoitus.
Jalkojen lihakset
- Kyykky - Tarvitset taas repun, ja tekniikka on samanlainen kuin tanko.
- Pistooli - tiedät tämän harjoituksen luultavasti kouluajoista lähtien, mutta se koostuu kyykkyistä yhdellä jalalla.
Sinun on myös treenattava vatsalihaksia ja suoritettava tätä varten kaikenlaisia käänteitä. Emme jää näihin harjoituksiin, koska sinun pitäisi tuntea ne.
Jos työskentelet edelleen vain oman painosi kanssa, tee enimmäismäärä toistoja. Joten voit lisätä kestävyyttäsi merkittävästi ja kun aloitat painojen käytön, eteneminen on melko nopeaa. Kun teet mitä tahansa liikettä, mieti lihaksia, joita parhaillaan työskentelet. Jotta voit onnistua ilman rautaa harjoittelussa kotona, sinun on työskenneltävä epäonnistumiseen. On myös tärkeää seurata hengitystäsi, jolloin voit lisätä harjoituksen intensiteettiä. Voit myös suositella jokaisessa liikkeessä negatiivisen vaiheen suorittamista kaksi kertaa hitaammin kuin positiivista.
Opi rakentamaan ilman rautaa kotona. Tämä auttaa sinua:
[media =
