Kehonrakennuksen kulmakivi on ikivanha taistelu rasvaa ja lihasten rakentamista vastaan. Mikä rooli aineenvaihdunnalla on tässä prosessissa? Erikoisfoorumeilta löydät usein aloittelijoiden urheilijoiden postauksia, joissa he valittavat ylipainoisuudesta, vaikka he syövät vain kahdesti päivässä ja ruokavalio sisältää vähän kaloreita. Kaikista ponnisteluistaan huolimatta kuntosalilla ei ole tulosta.
Tänään katsomme, mitä kehonrakennuksella on tekemistä rasvan, lihasten ja aineenvaihdunnan kanssa. Sinun tulee olla tietoinen siitä, että kehon rasvan poistaminen riippuu täysin ravitsemusohjelmasta. Usein henkilö kuluttaa niitä ruokia, joita ei pitäisi.
Harvemmin ongelma voi johtua aliravitsemuksesta, niin oudolta kuin se kuulostaakin. Tätä tapahtuu kuitenkin hyvin harvoin. Laihan hahmon luomiseksi ja kehon painon ylläpitämiseksi on tarpeen nopeuttaa aineenvaihduntaa. Yksinkertaisesti sanottuna aineenvaihdunta on vain aineenvaihduntaa. Korkealla aineenvaihdunnalla rasva poltetaan nopeasti.
Sen sijaan aineenvaihdunnan hidastumisen myötä rasvakertymät lisääntyvät. Aineenvaihdunta riippuu suoraan kehon rasvan määrästä, toisin sanoen mitä enemmän rasvaa, sitä hitaammat aineenvaihduntaprosessit. Ensin sinun on löydettävä tehokkain tapa vähentää rasvan määrää aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi. Sen jälkeen on helpompi säilyttää kehon paino.
Jos käyt jo kuntosalilla, olet valinnut oikean polun ja ensimmäinen askel taistelussa rasvoja vastaan on otettu. Voimaharjoittelu lisää lihasmassaa, mikä auttaa myös nopeuttamaan aineenvaihduntaa. Lihaskuidut ovat aktiivinen kudos, joka vaatii energiaa suorituskyvyn ylläpitämiseksi. Ja on muistettava, että tämä vaatii paljon energiaa. Mutta rasvat vain vievät tilaa kehossa ja hidastavat aineenvaihduntaprosesseja.
Kuinka harjoittaa rasvanpolttoa?
Kun aloitit voimaharjoittelun, aloitit kehosi rakentamisen nopeuttamalla aineenvaihduntaa. Aloittelijat kuitenkin huomaavat usein, että lihasvoima kasvaa ja rasva ei häviä. Tämä johtuu luultavasti siitä, että käytät jonkinlaista harjoittelua, jonka tarkoituksena on kehittää voimaa lihasmassan kasvattamisen sijaan.
Jos työskentelet tunneillasi painojen kanssa, joiden avulla voit suorittaa enintään kuusi toistoa, kehität ensin voimaa. Massan saamiseksi sinun on suoritettava 8-12 toistoa jokaisessa harjoituksessa. Tällainen harjoittelu parantaa verenkiertoa, mikä puolestaan stimuloi lihaskuitujen kasvua. Jos sinun on poistettava ylimääräinen rasva, sinun on otettava enemmän lähestymistapoja, jotka polttavat enimmäismäärän kaloreita. Voit myös käyttää sydänharjoittelua rasvan torjumiseksi. Monilla voimalajeja käyttävillä foorumeilla käyttäjät ovat ilmoittaneet aerobisen harjoituksen aiheuttamista haitoista lihaksille. Tämä on täysin totta, ja sinun on löydettävä sellainen tasapaino, jotta rasvat poltetaan nopeammin menettämättä lihasmassaa.
Jos sinulla on paljon rasvaa, sinun pitäisi olla paljon sydän, vähintään 5 harjoitusta viikossa. Paras vaihtoehto olisi yhdistää harjoittelu rauhallisessa tahdissa intervalliharjoitusten kanssa. Rasvat poltetaan molemmissa tapauksissa, mutta suurella intensiteetillä tämä prosessi on aktiivisempi.
Jos harjoitteluohjelmassasi oli aiemmin neljä voimaharjoittelua, niihin tulisi lisätä viisi sydänharjoitusta. Tämä auttaa sinua polttamaan rasvaa, rakentamaan lihaksia ja välttämään ylikuntoilua. On tärkeää muistaa, että kehon on palaututtava ja se kestää tietyn ajan.
Käytä sydänvoimaa voimaharjoittelun jälkeen. Voit yksinkertaisesti kävellä juoksumatolla rauhallisella vauhdilla vähintään puoli tuntia. Tämä vaatii riittävän suuren kaltevuuden radalla. Jos sydän käytetään heti voimaharjoittelun jälkeen, rasva poltetaan nopeammin, koska lihaksissa ei ole enää glykogeenia.
Kun harjoittelet neljä päivää viikossa, sinulla on vielä toipumispäiviä, jotka tulisi käyttää myös aerobiseen harjoitteluun. On tärkeää, että ne ovat voimakkaampia kuin voimaharjoituspäivinä. Tänä aikana sinun on yhdistettävä nopea ja hidas työ, jolloin saavutetaan koko istunnon korkea intensiteetti.
Voit esimerkiksi juosta puoli minuuttia ja kävellä sitten rauhallisesti 60 sekunnin ajan. Toinen versio oppitunnista - kahden minuutin juoksu korvataan kahden minuutin rauhallisella kävelyllä. Riittää, kun suoritat tällaisia harjoituksia puolen tunnin ajan, ja poltat paljon kaloreita.
Oikea rasvaa polttava ravitsemusohjelma
On aika kiinnittää huomiota myös ravitsemukseesi. Sinun täytyy syödä oikeaan aikaan käyttämällä oikeita ruokia. Sinun täytyy syödä useammin saman kalorimäärän sisällä päivässä. Suuri määrä kaloreita käytetään ruoan sulattamiseen elimistössä, ja mitä useammin syöt, sitä enemmän energiaa kuluu.
Sokerin taso kehossa on yhtä tärkeä rasvan vastaisessa taistelussa. Jos et syö useita tunteja, veren glukoositaso laskee. Mitä matalammaksi se tulee, sitä voimakkaampi roiske tulee seuraavan aterian yhteydessä. Tämä on erittäin huono asia, koska keho reagoi sokerin jyrkkään nousuun vapauttamalla insuliinia. Tämän seurauksena suuri määrä kaloreita muuttuu kehon rasvaksi.
Jos syöt pieniä määriä ruokaa kolmen tunnin välein, sokeritasosi pysyy vakiona. Esimerkiksi painosi on 100 kiloa ja päivän aikana sinun on kulutettava noin 200 grammaa proteiiniyhdisteitä. Syö proteiinia sisältäviä elintarvikkeita kuusi kertaa päivässä, jotta saat jokaisen aterian yhteydessä 30–35 grammaa proteiinia.
Lisäksi harjoittelun jälkeen tarvitset monimutkaisia hiilihydraatteja. Unohda yksinkertaiset sokerit, kuten hedelmämehu, hienostunut ruoka ja sooda. Syö täysjyvätuotteita, kaurapuuroa, ruskeaa riisiä, parsakaalia ja palkokasveja. Keskimäärin sinun pitäisi kuluttaa noin 180 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Koska käytät voimaharjoittelua, sinun on oltava varovainen vähähiilihydraattisten syömisohjelmien kanssa, koska kuntosalilla työskentely vaatii paljon energiaa.
Lisätietoja aineenvaihdunnan nopeuttamisesta lihasmassan saamiseksi löydät täältä:
