Voit rakentaa hartiat nostamalla käsivarsiasi käsipainoilla seisoessaan. Tämä eristetty harjoitus on yksi harvoista, joka auttaa pumppaamaan takadelttoja: tekniikka ja videoneuvonta. Kauniit kehittyneet hartiat ovat urheilijan ylpeys. Deltan etu- ja keskipaketti sisältyvät työhön useammin, ja sinun on varmistettava, että tämä ei muutu epäsuhteeksi hartioiden kehityksessä.
Jalostuskädet, joissa on käsipainot seisovassa kumartuneessa asennossa, on suunniteltu pumppaamaan tarkasti deltalihasten selkäkimpua, mikä vaikuttaa merkittävästi vartalon lihasten kehitykseen.
Deltalihas on olkapään pinnallinen lihas, joka on vastuussa sen ulkoreunasta. Delta -muoto on jaettu kolmeen osaan - edessä, keskellä ja takana. Deltan posteriorinen nippu on yksi nopeimmin fyysiseen aktiivisuuteen reagoivista lihaksista. Tästä tilasta huolimatta monille urheilijoille tämä on kaikkein viivästynein osa kaikista kolmesta deltan päästä, koska sitä käytetään vähiten muita perusharjoituksia (käsipaino, rintapuristus) suoritettaessa. Työskentelemällä sen suhteellisen lyhyessä ajassa voit saada olkahihnan ja käsivarsien takaosan kauniiksi.
Kumartuneet käsipainokorotukset ovat parhaita eristysharjoituksia deltan takaosan treenaamiseen.
Harjoitus "veistää" hartioiden selän ilmeisen kuoppaisen muodon ja erottuu tehokkaasti muiden selkälihasten taustaa vasten.
Tekniikka käsipainojen nostamiseksi sivulle kaltevasti
Käsien nostaminen käsipainoilla kaltevuudessa saa aikaan suurimman vaikutuksen eikä haittaa, kun se otetaan vakavasti ja sitä seurataan oikealla tekniikalla. Voit työskennellä kevyellä tai jopa vähäisellä painolla, suorittaa korkealaatuisia lähestymistapoja ja saavuttaa paljon parempia tuloksia kuin suorittaessasi harjoitusta suurella painolla, mutta "ontuvalla" tekniikalla.
Kallistusasettelu on erittäin suosittu, mutta samalla se on varsin spesifinen toteutuksessa. Vieraillessamme missä tahansa simulaattorissa ja katsomalla, kuinka ihmiset "turpoavat" kaltevalla asettelulla, voimme päätellä, että jokainen henkilö suorittaa tämän harjoituksen omilla säätöillään. Mutta tämän harjoituksen suorittamista koskevat säännöt ovat kaikille samat, ja jotta työ olisi tehokasta ja tuottoisinta, ne tulisi tuntea ja noudattaa.
Ensimmäinen askel on päättää tukipisteestä pään ja kehon asentoon, se voi olla seinä tai mukavan penkin kulma. Tämä tila minimoi huijausmahdollisuuden ja mahdolliset apuliikkeet. Voit tietysti suorittaa harjoituksen ilman tukea, sen käyttö on valinnaista, mutta se auttaa merkittävästi keskittymään haluttujen lihasten treenaamiseen. Siksi jopa kehonrakennusammattilaiset eivät epäröi käyttää tukea. Tekniikka käsien nostamiseen käsipainoilla taivutettuna seisovassa asennossa:
- Ota käsipainot kumpaankin käteen neutraalilla otteella.
- Taivuta eteenpäin niin, että vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Samanaikaisesti kohdista selkäsi ja luo lievä kaari alaselkään. Aseta jalat hartioiden leveydelle.
- Laita pääsi tukeen edessäsi (joka haluaa).
- Kädet tulisi ottaa luonnollisessa asennossa: laske ne vapaasti alas rennossa tilassa kohtisuorassa lattiaan nähden, niin että ne ovat juuri rintakehän alapuolella.
- Hengitä sisään ja pidätä hengitystä ja aloita hitaasti käsien nostaminen käsipainoilla sivuille (ilman nykimistä!) Vaakasuoraan asentoon. Tiukan pystysuoran nostamisen yhdessä tasossa tulisi olla jäljitettävissä, ei tarvitse ottaa käsiä eteen- tai taaksepäin.
- Kun olet saavuttanut amplitudin loppupisteen, hengitä ulos ja viipy tässä asennossa hetken ajan, jännittäen treenattavia lihaksia kaikin voimin - tämä on heidän työnsä huippu.
- Laske kädet tasaisesti lähtöasentoon painovoiman varaan. Pysähtymättä aloita seuraavan lähestymistavan noudattaminen. Kyynärpään nivelissä tulee olla pieni taivutus suorituksen aikana.
- Tee suunniteltu toistojen määrä.
Jos et voi pitää vartaloasi yhdensuuntaisena lattian kanssa, sinun on ainakin pyrittävä tähän. Vain pienessä kallistuskulmassa kuorma ei korostu selässä, vaan hartialihaksen keskimmäisissä nippuissa. Kun vartalo on rinnakkain, deltan takapalkkien kuormitus on suurin.
Analoginen taivutettu käsivarsi ja harjoitusvinkit
Monien nykyaikaisten koneiden avulla voit suorittaa klassisia tanko- ja käsipainoharjoituksia yksinkertaistetussa muodossa ja turvallisessa ympäristössä. Käsipainokorotusten päälle taivutettu seisominen voidaan toistaa crossover- tai lohkovalmentajalla.
Risteyksessä suoritetaan ristilaimennuksia. Ota kahvat ja astu taaksepäin niin pitkälle kuin koneen vastus alkaa. Noudata samoja sääntöjä kuin käsipainojen kanssa, suorita tarvittava määrä laimennoksia. On huomattava, että käsipainojen kanssa työskentely on tehokkaampaa, koska siellä voit suorittaa täyden amplitudin laimennuksen, ja crossoverissa risteyskaapelit estävät tämän.
Lohkovalmentajan avulla voit "pumpata" takadelttoja eri tavoilla. Useimmiten johdotusta harjoitellaan molemmin käsin ylemmässä lohkossa seisoessaan tai yhdellä kädellä alemmassa lohkossa polvillaan.
Voit kokeilla harjoitusta istuen. Sinun on otettava käsipainot, istuttava penkin reunalle ja kallistettava vartaloasi niin, että se koskettaa jalkojasi. Suoritettavat liikkeet ovat täsmälleen samat kuin jalostukseen taivutetut liikkeet. Tämä suoritusmuoto vähentää huijausmahdollisuutta, koska vartalo on kiinteä ja olkahihnan takapalkit tuntevat jonkinlaista vaihtelua kuormassa.
Kuormien luonteen ansiosta voit treenata hartioita sekä aloittelijoille että kokeneille urheilijoille. Loppujen lopuksi naiset yhtä paljon kuin miehet tarvitsevat kauniin urheilullisen kehon. Jotta tekniikka ei "lonkkaisi" ja syntyisi epämiellyttäviä tilanteita, kannattaa realistisesti arvioida kykyjäsi eikä jahtaa suuria painoja. Taakan tulee olla sellainen, että sitä voidaan käyttää noin 8-12 toistoa (vähintään) ilman huijausta ja tekniikasta poikkeamista. Pioneereita kehotetaan ottamaan suhteellisen kevyet käsipainot ja työskentelemään oikean tekniikan täydentämiseksi automatismiksi, ja vasta sen jälkeen he alkavat lisätä painoa vähitellen.
Käsipainot on suositeltavaa nostaa sivulle kaltevasti ylävartalon treenipäivänä, harjoituksen lopussa. Kuormien tehokkuus kasvaa ja hartiat yksinkertaisesti "palavat", jos ennen levittämistä suoritat perusharjoituksia hartioille (erilaisia puristuksia) ja kuormitat lihaksia nostamalla käsipainot seisomaan ja nostamalla käsivartesi vuorotellen sinusta.
Video käsipainojen nosto tekniikasta sivulle kaltevuudessa, Denis Borisovin neuvot: