Lue artikkeli ja opi tekemään vatsan nosto oikein - roikkuu. Artikkelin sisältö:
- Toteutustekniikka
- Hyödyllisiä vinkkejä
Miljoonat ihmiset ympäri maailmaa pyrkivät tasaiseen helpottavaan vatsaan, jossa on selvästi näkyvät kuutiot. Hyvän vatsalihaksen salaisuus on yksinkertainen: syö oikein ja harjoittele säännöllisesti. Yksi parhaista vatsan harjoituksista on jalkojen ripustaminen. Tekemällä sen teknisesti oikein voit saavuttaa upeita tuloksia.
Antaako klassinen käänne kaiken? lehdistön lihakset. Kaikki lihakset pumpataan ja kehitetään pohjaan. Lehdistölle perusharjoitukset ovat kiertyminen painolla pään takana ja jalkojen kohotukset ripustuksessa.
Riippumatta siitä, kuinka monta uutta simulaattoria ilmestyy, klassiset harjoitukset ovat aina olleet ja tulevat olemaan tehokkaimpia ja tehokkaimpia. Niinpä jalkojen ripustamista pidetään parhaana harjoituksena kestävyyden, voiman ja helpotuksen kehittämiseksi vatsalihaksen alaosasta ja ulkoisesta vinosta lihasesta. Mikään muu harjoitus ei voi kilpailla roikkuvien jalkojen nostojen kanssa kehittääkseen alempia vatsalihaksia.
Tekniikka harjoitukseen "Riippuva hissi"
On monia hyviä ab -harjoituksia, kuten penkki jalkojen nostoja, koneen jalkojen nostoja. Ne ovat muokattuja versioita tavanomaisista ripustetuista jalanostimista. Pääharjoituksen tekniikan ymmärtäminen antaa sinulle mahdollisuuden suorittaa toissijaisia harjoituksia laadukkaasti ilman valhetta.
Kaikkien sääntöjen noudattaminen nostettaessa jalkoja ripustettaessa tarjoaa korkealaatuisia kehittyneitä vatsalihaksia vaalittujen helpotuskuutioiden muodossa:
- Hyppää ylös ja tartu tankoon käsilläsi leveällä tai keskipitkällä otteella. Jos et pääse siihen tällä tavalla, käytä penkkiä tai jalustaa. Mutta joka tapauksessa aloitusasennossa olevien jalkojen ei pitäisi päästä lattiaan.
- Ripusta löysästi tangosta kädet ja jalat täysin ojennettuina. Taivuta selkääsi hieman alaselästä.
- Hengitä sisään ja luo älykkäästi "ballistinen" liike alussa, jalat kallistettuna hieman taaksepäin. Nosta sitten jalat nopeasti nykäyksellä niin korkealle kuin mahdollista, mutta joka tapauksessa vaakasuoran yläpuolelle.
- Pysähdy hetkeksi liikkeen ylemmän vaiheen huipulle ja jännitä treenattavat lihakset kaikin voimin.
- Hengitä ulos ja aloita jalkojen laskeminen lähtöasentoon mahdollisimman hitaasti, jotta tunnet lihasjännityksen.
- Tee niin monta kertaa kuin mahdollista pettämättä.
Harjoituksen täysversio ei ole toivottu pioneereille - heikot lihakset eivät salli sen suorittamista oikein. Aluksi riittää, että nostat jalat vaakasuoraan. Jos et säästä itseäsi eikä filonya järjestelmällisestä harjoittelusta, pian on mahdollista vaihtaa vaikeampaan suoritukseen (nosta jalat korkeammalle). Jos harjoitusta on vaikea suorittaa suorilla jaloilla, niiden taivuttaminen polvista on yksinkertaisempi vaihtoehto, mutta pumppausteho on hieman pienempi.
Jos jalkojen nostamisen lisäksi kierrät lantiota ylös, jalkojen amplitudi kasvaa ja puristin yksinkertaisesti "palaa". Kokeneet urheilijat voivat käyttää vatsalihaksia täydellä teholla, tätä varten he nostavat jalat poikkipalkkiin, mutta vain todellinen ammattilainen voi tehdä tämän.
Hyödyllisiä vinkkejä ripustamiseen
Yleisin virhe, jonka lähes kaikki aloittelijat kohtaavat, on keinuminen jalat nostettaessa. Voit kallistaa jalkasi hieman taaksepäin, mutta jos roikutat heilurin tapaan, vatsalihakset eivät saa oikeaa kuormitusta, vaikka ne jopa suorittavat suuren määrän toistoja.
Kokeneita urheilijoita kehotetaan käyttämään tällaista tekniikkaa epätäydellisenä paluuna lähtöasentoon: jos he eivät laske jalkojaan kokonaan, vatsalihakset ovat jatkuvassa jännityksessä, mikä mahdollistaa niiden lisäämisen. Et myöskään voi auttaa itseäsi käsilläsi. Niiden tulisi olla rento ja täysin pystyssä.
Kun nostat, voit kääntää polvia vasemmalle ja sitten oikealle. Tämä vaihtoehto poistaa osan kuormasta vatsalihaksen lihaksista ja yhdistää vartalon sivulihakset töihin. Naisten ei ole toivottavaa sisällyttää tällaisia hissejä ohjelmaansa. Niiden usein suorittaminen stimuloi lihasten kasvua alemmissa kylkiluissa, mikä tekee vyötäröstä leveämmän.
Kun jalkojen nosto aloitetaan ripustettaessa, vatsan alueen lihakset ovat isometrisessä jännityksessä, eli ne eivät muuta pituuttaan. Siksi jalkojen nostamisen alkuvaihe (jopa 30-45 asteen kulmaan lähtöpystystä) on käytännössä hyödytön vatsalihaksille, tässä lonkan taivutuslihakset ottavat kaiken työn haltuunsa. Mutta kun jalkojen nosto suoritetaan vaakatason yläpuolella, vatsalihakset liittyvät aktiivisesti työhön.
Sinun ei tarvitse käyttää painoja minkä tahansa painon muodossa jaloissa, nosto kuormittaa täydellisesti lihakset omalla painollaan ja jalat ja kengät.
On erittäin tärkeää säilyttää oikea hengitystekniikka harjoitusta suoritettaessa, myös puristinta heiluttaessa. Hengitä oikein - ponnisteluilla, eli hetkellä, jolloin suurin kuormitus on ohitettu. Hengityksen pidättäminen jalkojen nostovaiheen aikana lisää voimaa ja antaa sinulle mahdollisuuden kiristää vatsalihaksia entisestään. Jos hengität ulos toiston alkuvaiheessa, vatsan lihasalueen kuormitus on pienempi.
Mielipiteet jakautuvat siitä, milloin tehdä vatsalihaksia. Jotkut uskovat, että sinun on pumpattava se heti harjoituksen alussa veren hajauttamiseksi ja valmistautumiseksi perusharjoituksiin, kun taas toiset väittävät, että ennen raskaiden perusharjoitusten suorittamista ydinlihasten ei pitäisi olla väsyneitä, joten he suosittelevat maksamista kiinnitä huomiota lehdistöön harjoituksen lopussa. Molemmat väitteet ovat yhtä tasaisia, joten on tarpeen varata erillinen harjoitus vatsalihaksille tai treenata niin kuin se sopii keholle.
Ripustusharjoitus - katso video:
Vatsalihakset voidaan pumpata hyvin, mutta jos ihonalaisen rasvan prosenttiosuus on asteikon ulkopuolella, et näe hämmästyttäviä kuutioita. Sääntö, joka kaikkien on tiedettävä ja aina muistettava: helpotusta ei voi saavuttaa pelkästään harjoituksilla ilman sydänharjoittelua ja asianmukaista ravintoa.
