Selvitä, mitä harjoituksia voit tehdä ulkona talvella ja mitkä ovat parhaita välttää ei -toivottujen vilustumisten estämiseksi. Urheilu kadulla voi tuoda paljon positiivisia tunteita vuodenajasta riippumatta. Jos et ole vielä päättänyt, kannattaako jatkaa harjoitusten tekemistä ulkona talvella, vastaamme tähän kysymykseen myöntävästi. Näin voit paitsi parantaa urheilusuoritustasi myös vahvistaa immuunijärjestelmääsi.
Vinkkejä talviharjoitteluun
Annamme sinulle nyt hyödyllisiä vinkkejä treenien tehostamiseksi talven aikana. Suurin ero harjoitusten tekemisessä talvella ulkona kesäkaudesta on tietysti sää.
Lämmitellä
Missä tahansa johdatkin luentojasi, jokainen niistä tulee aloittaa lämmittelyllä. Kun aiot tehdä harjoituksia ulkona talvella, tämä harjoitusosa tulee entistä tärkeämmäksi. Huomaa, että sinun on lämmitettävä sisätiloissa, ei ulkona. Älä kuitenkaan hikoile lämmityksen aikana.
Kun löydät itsesi kadulta, voit saada hypotermian. Jos harjoitusalue on kaukana kotoa, voit lenkkeillä, ja se on loistava lämmittely. Lihasten venyttämiseksi voit tehdä erilaisia harjoituksia ulkona talvella, kuten punnerruksia, keinuja, kyykkyjä jne. Lämmityksen tulee kestää 10–15 minuuttia. Muistutamme vielä kerran, että sinun ei tarvitse tuoda itseäsi hikeen ulkonäköön.
Lämmin tee
Jos haluat treenata ulkona talvella, ota termos teetä mukaasi. On aina tarpeen muistaa juominen urheilun aikana ja erityisesti talven aikana. Juo 0,15–0,2 litraa teetä 20 minuutin välein, mieluiten sitruunaa lisättynä. Tämän avulla voit paitsi lämmetä, myös vaikuttaa tonisoivasti kehoon.
Älä harjoittele ulkona kylmässä
Jos ikkunan ulkopuolella on miinus 15 astetta tai alle, jätä ulkotunti väliin ja työskentele salissa. Tällaisessa pakkasessa sairauksien kehittymisen todennäköisyys on melko suuri ja negatiiviset näkökohdat ovat suuremmat kuin positiiviset.
Noudata hengitystekniikkaa
Jotta et jäähdy liikaa, sinun on noudatettava tiettyä hengitystekniikkaa. Kun harjoittelet talvella ulkona, hengitä nenän kautta ja hengitä suun kautta. Jos et pysty hengittämään tarpeeksi ilmaa nenän kautta, on todennäköistä, että valitsemasi kuorma oli liiallinen.
Pukeudu kunnolla
Riippumatta siitä, millaista kuntoa teet talvella ulkona, sinun on pukeuduttava niin, että olet kylmä seisoessasi ilman liikuntaa. Harjoittelun aikana sinun ei tarvitse vain seistä, ja olet lämpimässä tilassa. Näin ollen et voi pelätä hypotermiaa.
Suosittelemme, että käytät kolmea vaatekerrosta mukavimman harjoitteluympäristön luomiseksi. Ensimmäinen kerros on lämpöalusvaatteet, jotka sinun pitäisi ostaa. Se on luotu erityisesti tällaisia tapauksia varten, ja se pystyy siirtämään kosteuden nopeasti pois kehosta samalla, kun se saa hengittää ja pitää lämpimänä.
Toinen kerros on ylläpitää kehon lämpötilaa ja suojata kehoasi hypotermialta. Viimeisen kolmannen kerroksen tarkoitus on suojata tuulelta ja lumelta. On aivan selvää, että vaatteiden pitäisi antaa sinulle tarpeeksi vapautta, jotta voit tehdä kaikki tarvittavat harjoitukset ulkona talvella.
Kuinka treenata ulkona talvella?
Kaikkiin kuntoilulajeihin ei sisälly kyky harjoitella ulkona talvella. Esimerkiksi on vaikea kuvitella kehonrakentajaa, joka nostaa painoja ulkona talvella. Nyt puhumme sellaisista kuntoiluista, joissa voit suorittaa tunteja talvella ulkona, ja annamme myös hyödyllisiä vinkkejä koulutuksen järjestämiseen.
Juosta
Juuri juoksijat eivät useimmiten pidä taukoja harjoituksistaan kylmänä aikana. Vaatteiden kerrostumisen lisäksi sinun tulee kiinnittää erityistä huomiota kenkiin. On erittäin tärkeää, että juoksukenkien ulkopohja ei menetä pääominaisuuksiaan kylmässä - joustavuutta ja iskunvaimennusta. Sinun tulisi myös valita ne kengät, joissa on paksu pohja, jossa on syvä kulutuspinta. Lenkkarin yläosan on oltava vedenpitävä. Jos päätät jatkaa juoksemista talvella, sinun pitäisi hankkia kaksi paria kouluttajia, jotka on suunniteltu treenaamaan kylmällä ja lämpimällä kaudella.
Treenata
Nyt tämäntyyppinen kunto kokee suosionsa huipun. Fanien määrä kasvaa joka päivä, ja voit jatkaa harjoitusten tekemistä ulkona talvella vaaka- ja rinnakkaispylväillä. Jos et kuitenkaan vielä harrasta tällaista kuntoa, odota kevääseen. Tämä pätee myös juoksijoihin.
Kesällä voit parantaa urheilusuoritustasi. Ja talvella voit luottaa vain muodon pitämiseen. Talvi ei ole aikaa, jolloin kannattaa asettaa uusia ennätyksiä ja on parempi odottaa lämmintä säätä. Suosittelemme, että harjoittelet ulkona ympyränmuotoisena talven aikana.
Oletetaan, että juoksit yhden kierroksen ja siirryt sitten suoraan tekemään kaksi tai kolme sarjaa kyykkyjä, punnerruksia ja vedoksia. Jokaisessa valitsemassasi harjoituksessa sinun tulee tehdä 15-20 toistoa. Voit suorittaa harjoituksen tangolla matalalla tuella, koska sinun ei ehdottomasti tarvitse laskea käsiäsi lumeen. Oppitunnin viimeinen vaihe jatkuu jälleen.
sauvakävely
Toinen hyvin suosittu kuntoilu. Totta, tämä koskee suurelta osin toistaiseksi Euroopan maita. Meidän osavaltiossamme on edelleen huomattavasti vähemmän sauvojen kanssa kävelemisen faneja. Jos sinulla ei ole halua juosta ja kotiasi lähinnä oleva urheilukenttä on kaukana, kiinnitä huomiota sauvakävelyyn.
Vaikka tällaisesta kuntoilusta ei ole vielä tullut suosittua maassamme, sen historia ulottuu noin neljän vuosikymmenen taakse. Sauvakävelyn tehokkuudesta ei ole epäilystäkään, sillä tutkijat ovat tehneet suuren määrän tutkimuksia ja tämän tyyppisen kuntoilun terveysvaikutukset on vahvistettu.
Jos lenkkeilyn aikana jalkojen lihakset osallistuvat aktiivisesti työhön, niin yläraajat ovat mukana myös skandinaavisessa kävelyssä. Tämän urheilun avulla voit kehittää tasapainoa, koordinaatiota ja ryhtiä, jos sauvojen pituus on oikea. Jos sinulla on nivelongelmia, mutta haluat harrastaa urheilua, muista kiinnittää huomiota sauvakävelyyn.
Yksi perussääntö harjoitusten suorittamisesta ulkona talvella on suorittaa ne oikeaan aikaan. Heti kun tunnet itsesi alkavan jäähtyä, palaa kotiin. Välittömästi tämän jälkeen sinun tulee vaihtaa kuiviin vaatteisiin ja juoda kuumaa teetä lämmittääksesi kehoa. Muista myös venytysharjoitukset, jotka tulisi tehdä myös sisätiloissa.
Kannattaako tehdä katutreeniä talvella?
Tänään muistelimme harjoitusta useammin kuin kerran, ja haluaisin sanoa muutaman sanan myös tämän tyyppisestä kuntoilusta. Katsotaanpa syitä ulkoiluun talvella.
Erinomainen tapa kovettaa kehoa
Koska ulkona treenaaminen talvella on paljon vaikeampaa kuin kesällä, kehon on sopeuduttava. Tämän seurauksena pystyt paremmin havaitsemaan kylmän tulevaisuudessa, etkä ole niin altis vilustumiselle.
Edistyminen
Jos pidät pitkän tauon harjoittelussa, sinun on päästävä keväällä. Kun ulkona on kylmä etkä harrasta liikuntaa, fyysinen suorituskyky heikkenee huomattavasti useiden kuukausien ajan. Sinun ei kuitenkaan pitäisi yrittää suorittaa monimutkaisia elementtejä kadulla talvella. Päätehtäväsi on pysyä kunnossa.
Tahdon vahvuus
Hyväksy, että kaikki eivät vapaaehtoisesti mene kadulle urheilemaan. Itse asiassa kaikki eivät tee tätä kesällä ja vielä enemmän talvella. Harjoitusluokat voivat harjoittaa paitsi kehoa myös henkeä.
Ylpeyden tunne
Jos jatkat harjoituksia ulkona talvella, voit olla ylpeä itsestäsi, toisin kuin ne toverit, jotka haluavat rentoutua kylmänä vuodenaikana.
Kun teet katutreeniä talvella, sinun on noudatettava samoja sääntöjä vaatteiden valinnassa kuin juoksessasi. Muistutuksena kannattaa välttää puuvillavaatteita. Suosittelemme, että ostat erikoisvaatteita, jotka on suunniteltu ulkoiluun kylmänä vuodenaikana. Tämä on erittäin helppoa, ja riittää käydä lähimmässä urheilukaupassa.
Koska talvella keho joutuu käyttämään tietyn määrän energiaa tarvittavan lämmönvaihdon aikaansaamiseksi, on järkevää vähentää harjoittelun intensiteettiä. Lisäksi sinun on ensin tarkastettava urheilukenttä jään varalta, koska et tarvitse vammoja.
On usein suositeltavaa pitää kiinni harjoittelun intensiteetistä talvella, jotta voit puhua sujuvasti, mutta tuntuu kuumalta. Tämä on oikein, mutta yritä puhua vähemmän, jotta et tuhlaa lämpöä. Samaa voidaan sanoa hengityksestä, tarkemmin sanottuna tekniikasta. Yritä hengittää nenän kautta, ja jos sinulla ei ole tarpeeksi ilmaa, suosittelemme vähentämään harjoituksen intensiteettiä.
Kun harjoitus on valmis, lenkkeile kotiin pysähtymättä kentillä. Fyysisen rasituksen vaikutuksesta lämmitit, mutta tämä ei ole syy viettää liikaa aikaa kylmässä. Kun olet kotona, vaihda kuiviin vaatteisiin ja tee venytysharjoituksia.
Kuinka kouluttaa kaikki lihasryhmät kadulla talvella, katso tämä Evgeny Isupovin video:
