Selvitä 6 perussuositusta siitä, miten valita oikeat vaatteet syksyllä ja talvella juoksemiseen, ja kerromme myös, kuinka juokset oikein tähän aikaan vuodesta. Kylmän sään alkaessa jokainen lenkkeilijä kohtaa akuutin kysymyksen vaatteiden valinnasta. Tänään puhumme siitä, millaisia juoksuvaatteita voidaan käyttää syksyllä ja talvella.
Säännöt vaatteiden valitsemiseksi juoksuun talvella ja syksyllä
Vaikka suurimmalla osalla maamme alueesta ei ole paras ilmasto lämpötilan suhteen, monet juoksufanit yrittävät olla keskeyttämättä luokkaansa ja kieltäytyvät harjoittelemasta vain kovissa pakkasissa. Ilmasto -olosuhteet vaikuttavat harjoitteluprosessiin ja urheilijoiden ruokavalioon. Tutustu sääntöihin vaatteiden valinnasta juoksuun syksyllä ja talvella.
Kengät
Juoksukengät ovat ehkä tärkein tekijä onnistuneessa harjoituksessa. Jos olet tosissasi lenkkeilystä, sinun on valittava tämä vaatetus huolellisesti. Lisäksi tämä väite pätee myös kesätunneille. Kuitenkin vuoden kylmimpinä kuukausina juoksukengille asetetaan erityisiä vaatimuksia. On aivan selvää, että sinun ei pitäisi ajaa tavallisilla lenkkarilla talvella tai syksyllä. Kun valitset kenkiä kylmällä kaudella, kiinnitä huomiota seuraaviin ominaisuuksiin:
- Pohjan tulee olla pehmeä ja joustava ja kestää myös pakkasta.
- Kulutuspinnan kuvio on lausuttava.
- Suurimman pidon varmistamiseksi kengässä on oltava erityisiä elementtejä.
- Kengän yläkerroksen tulee pitää jalat kuivina.
- Syksyn ja talven juoksukengät on varustettu erityisellä kalvolla, joka päästää ilman läpi ja hylkii vettä.
- Jotta lumi ei pääse sisälle, kenkien tulee olla sääriä korkeammalla ja varustettu erityisellä kielellä.
- Ota lenkkarit yhden koon verran.
- Kiinnitä huomiota pohjallisiin, joiden pitäisi olla nopeasti vaihdettavia.
Jos et ole rajoittunut rahoitukseen, kiinnitä huomiota tunnettujen tuotemerkkien malleihin. Muussa tapauksessa kiinnitä ensinnäkin huomiota kenkien yhteensopivuuteen edellä mainittujen ominaisuuksien kanssa.
Sukat
Sinun ei tarvitse käyttää villasukkia lenkille, ja niiden alla on muutama ohut. Tämä vaihe ei salli sinun treenata mukavasti. Nykyään urheilukaupoissa myydään puolivillaisista materiaaleista valmistettuja erikoissukkia, joissa on uritettu pohja, joka parantaa niiden pitoa lenkkarissa. Suosittelemme, että kiinnität huomiota saumattomiin tuotteisiin. Jos ulkolämpötila ei laske alle miinus 15, yksi pari riittää. Kiinnitä huomiota myös sukkien korkeuteen, koska niiden pitäisi suojata nilkat luotettavasti kylmältä.
Vaatteiden yläosa
Jotta harjoituksesi olisi tehokas, sinun ei pitäisi tuntea olosi epämukavaksi lenkillä. Tätä varten sinun on pukeuduttava lämpimästi, mutta älä ylikuormita itseäsi tarpeettomilla vaatteilla. Tämä ongelma voidaan ratkaista käyttämällä kerrostusperiaatetta:
- 1. kerros - poistaa luotettavasti kosteuden iholta. Hyvin tärkeä. Harjoittelun aikana ilmestyvä hiki valuu nopeasti ja luotettavasti toiseen kerrokseen. Suosittelemme käyttämään lämpöalusvaatteita tai elastaania sisältäviä alusvaatteita.
- 2. kerros - säilyttää lämmön ja estää kehon hypotermiaa. Lisäksi tämän kerroksen pitäisi siirtää kosteutta pois päältä, ja suosittelemme käyttämään villapaitaa tai fleece -vaatetta näiden ongelmien ratkaisemiseksi.
- 3. kerros - suojaa urheilijaa tuulelta, lumelta ja sateelta. Urheiluvälinekaupoista löydät helposti erilaisia tällaisten vaatteiden malleja, jotka on luotu käyttämällä erityistä tekniikkaa.
Valitsemalla vaatteet juoksuun syksyllä ja talvella yllä esitettyjen sääntöjen mukaisesti. Pystyt johtamaan tehokkaita tunteja ja tuntemaan olosi mahdollisimman mukavaksi. Jotkut pyrkivät urheilijat uskovat, että mitä enemmän esineitä he laittavat päälle, sitä lämpimämpiä he ovat. He kuitenkin unohtavat menevänsä lenkille, jonka aikana syntyy tietty määrä lämpöä.
Housut
Jos ulkolämpötila on vähintään miinus 15 astetta, käytä rohkeasti housuja. Jos ikkunan ulkopuolella on kylmempää, et voi tehdä ilman termosiinia tai tays. Erikoisliikkeistä löydät talviurheiluhousujen budjettimalleja, jotka täyttävät täysin tarpeesi. Jos ulkona on hyvin kylmä, kannattaa ehkä harkita harjoituksen lykkäämistä. Jos ei, älä pelkää käyttää kahta alusvaatetta.
Käsineet
Syksyn alussa on täysin mahdollista pärjätä ilman tätä urheiluvaatteiden osaa. Jossain vaiheessa sinun on kuitenkin vielä aloitettava käsineiden käyttö. Jos ulkona ei ole kovin kylmä, voit käyttää erityisiä käsineitä. Kuitenkin kovassa pakkasessa villaiset kintaat ovat paras valinta.
Päähine
Kuten käsineiden tapauksessa, vakavien pakkasien aikana ei pidä unohtaa luotettavaa päänsuojaa. Voit tehdä tämän käyttämällä tavallista hattua tai balaclavaa, jos ulkona on voimakas tuuli. Jos lenkkeilet talvella päivällä, voit suojata silmäsi kirkkaalta valolta silmälaseilla.
Kuinka juosta oikein syksyllä ja talvella?
Ihmiset, jotka haluavat olla aina täynnä voimaa ja energiaa, eivät luovu lenkkeilystä talvella ja vielä enemmän syksyllä. Jopa kylmällä kaudella lenkkeily voi olla yhtä nautittavaa kuin kesällä harjoittelu. Yllä puhuimme siitä, miten vaatteet tulisi valita juoksuun syksyllä ja talvella. Älä kuitenkaan unohda joitain luokkien johtamisen erityispiirteitä tähän aikaan vuodesta.
Melko usein aloittelevat urheilijat kysyvät, onko mahdollista juosta talvella? Jos haluat tämän, eikä vasta -aiheita ole, niin tietysti kyllä. Nyt harkitsemme niitä tilanteita, joissa juoksu kylmällä kaudella ei todellakaan ole sen arvoista:
- Tulehdusprosessien ja vilustumisen läsnä ollessa.
- Jos sinulla on nivelongelmia, kuten niveltulehdus, on parasta pidättäytyä harjoittelemasta myöhään syksyllä ja talvella. Vaikka juoksemisen innokkaat fanit jatkavat harjoittelua vastaavassa tilanteessa, eristävät nivelet mahdollisimman paljon.
- Aloittelevien urheilijoiden tulisi lyhentää harjoituksen kestoa ja seurata tarkasti sykettä.
Jos olet vasta aloittamassa juoksemista, sinun on ensin neuvoteltava lääkärisi kanssa ja mahdollisesti lähdettävä lääkärintarkastukseen. Jotkut sairaudet kehittyvät salaa, etkä ehkä edes tiedä niiden läsnäoloa. Lisäksi sinun on itse päätettävä, voitko treenata huonolla säällä. Tämä liittyy tiettyihin taloudellisiin kustannuksiin sopivien laitteiden ostamisesta. Olemme jo keskustelleet siitä, mitä vaatteita tulisi käyttää juoksuun syksyllä ja talvella.
Syksyn ja talven harjoittelusuunnitelma aloittelijoille
Aloittelijoille optimaalinen harjoitussuunnitelma koostuu kahdesta vaiheesta. Katsotaanpa niitä tarkemmin.
Juoksemassa sisään
Jos päätät aloittaa harjoittelun syksyllä, paras aika tehdä tämä on syyskuu tai lokakuun alku. Ulkona lämpötila ei ole vielä laskenut, ja aurinkoisia päiviä on paljon. Jos et ole aiemmin harrastanut urheilua, käytä kolme tai neljä luokkaa viikon aikana. Näin voit hallita juoksutekniikkasi ja saada nopeasti kuntoa ilman ylikuntoa.
Suosittelemme, että teet kaksi harjoitusta lyhyemmäksi, mutta samaan aikaan. Kaksi jäljellä olevaa istuntoa ovat pitkiä, ja sinun on työskenneltävä niiden kanssa hitaasti. Voit myös korvata pitkät juoksuharjoitukset reippaalla kävelyllä sykkeellä 50–60 lyöntiä minuutissa. Jos harjoittelet laihtumista, myös lyhyiden istuntojen tulisi kestää vähintään 40 minuuttia, ottaen huomioon lämmittely.
Erota
Marraskuussa, vaikka ulkona ei vielä ole lunta eikä ilman lämpötila pakota käyttämään lämpimämpää vaatetta, vaihda viiteen tai kuuteen kertaluokkaan viikon aikana. Varaa kaksi päivää laajennettuun harjoitteluun, juoksu 5–10 kilometriä. Muiden istuntojen tulee olla aikavälejä ja lyhyitä.
Kun ilman lämpötila laskee alle viiden asteen, aloita asunnon lämpeneminen ja jäähtyminen. Suosittelemme myös juoksemista kotiin tällaisessa tilanteessa, jotta ei jäähdytä. Sinun on myös muistettava, että et voi pakottaa itseäsi lenkille. Jos et ole valmis juoksemaan, sinun ei pitäisi. Liikunta voi olla tehokasta vain, jos se tuottaa sinulle iloa.
Juoksun edut ja haitat syksyllä ja talvella
Oikein järjestetty juoksutreeni hyödyttää terveyttäsi milloin tahansa vuoden aikana. Kaikilla sydänkuormilla on positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmän työhön. Nämä eivät kuitenkaan ole kaikki talvi-syksyn lenkkeilyn edut.
Tutkijat ovat varmoja, että talvinen lenkkeily voi tuoda huomattavasti enemmän hyötyä kesäkursseihin verrattuna. Tiedät luultavasti, että kylmällä kaudella haitallisten kaasujen määrä ilmassa vähenee merkittävästi. Olla samaa mieltä. Se hengittää pakkasessa paljon paremmin kuin kesällä.
Tämän seurauksena voit kuluttaa enemmän happea talvella. Jääkiteet ovat myös osoittautuneet erinomaisiksi ilma -ionisaattoreiksi. Tämän seurauksena happi imeytyy paljon paremmin. Itse asiassa juuri tällä tosiasialla voi hengittää helpommin talvella.
Saatat olla tietoinen siitä, että happi on mukana redoksiprosesseissa. Ilman sitä ATP: tä ei voida syntetisoida - aine, joka on solurakenteiden tärkein energianlähde. Kaikkien edellä mainittujen lisäksi huomaamme kyvyn lieventää kehoa ja vähentää siten riskiä sairastua kylmään ja virukseen. Juoksun jälkeen tunnet paitsi energian nousun, myös mielialan paranemisen. Talvella monet ihmiset ovat masentuneita aurinkoisten päivien puutteen vuoksi.
Kuitenkin lenkkeily syksy-talvikaudella tietyissä olosuhteissa voi olla haitallista. Ensinnäkin puhumme suuremmista loukkaantumisriskeistä, koska tiet tällä hetkellä vuodesta ovat ihmisten ja veden peitossa. Jos treenaat miinus 15 ja alle, niin syksyllä ja talvella juoksemiseen sopivat vaatteet voivat aiheuttaa hypotermian.
Tämän välttämiseksi sinun on opittava hengittämään nenän kautta tai käyttämään balaclavaa. On myös tärkeää lämmitellä hyvin ennen lenkkeilyä. Usein aloittelevat urheilijat eivät kiinnitä asiaan riittävästi huomiota. Jotta harjoituksesi olisi mahdollisimman tehokas, yritä juosta mahdollisimman kaukana kiireisistä moottoriteistä. Joidenkin mielestä on epämukavaa juosta yksin illalla, ja tämä on ymmärrettävää. Yritä ottaa kaveri mukaan luokkaan, jotta luokka olisi mukavampi. Siinä kaikki tiedot, jotka halusimme jakaa kanssasi.
Mitä vaatteita sinun on valittava juoksuun syksyllä ja talvella, katso alla oleva video:
