Selvitä, mitä hyötyä saat liikunnasta ulkona verrattuna sisätiloihin. Talvi antaa aina kevään, ja luonto alkaa elvyttää pitkän unen jälkeen. Tällä hetkellä kehossamme tapahtuu tiettyjä muutoksia, jotka aktivoituvat myös luonnon mukana. Kaikki tämä kertoo meille, että keväällä on mahdollista aloittaa harjoittelu ulkona. Tästä keskustellaan tämän päivän artikkelissa.
Jos sinulla ei ole mahdollisuutta treenata kuntosalilla, mutta haluat harrastaa urheilua, kannattaa ehdottomasti aloittaa harjoittelu ulkona keväällä. Lähin puisto, koulustadion tai metsävyö on täydellinen tähän. Yksinkertaisesti sanottuna voit valita minkä tahansa paikan, jossa voit lämmitellä ja suorittaa luokan. Monet ihmiset valitsevat juoksemisen erittäin tehokkaana keinona parantaa terveyttään ja laihtua.
Kuinka motivoida itseäsi juoksemaan keväällä?
Hyvä motivaatio on välttämätöntä menestyvälle liiketoiminnalle. Jokaisella on tietysti oikeus päättää itse, miksi hänen on aloitettava urheilu, erityisesti juokseminen. Voimme kuitenkin auttaa sinua ja keventää kevään ulkoilua tarjoamalla monenlaisia motivaatioita.
Jokainen ihminen haluaa näyttää houkuttelevalta muiden silmissä, ja sinun on myönnettävä, että massiivinen keho, jossa on paljon rasvaa, ei sovi tähän käsitykseen ollenkaan. Juokseminen voi olla loistava tapa pudottaa ne ylimääräiset kilot. Kuinka pidät tästä motivaatiosta? Samaan aikaan kukaan ei halua sairastua, ja urheilu voi myös auttaa sinua tässä.
Säännöllisen lenkkeilyn ansiosta voit parantaa verenkierto- ja hengitysjärjestelmien suorituskykyä, vahvistaa sydänlihaksia ja nivelsiteitä. Älä unohda, että kohtalainen liikunta edistää ns. Onnen hormonien synteesiä, mikä tarkoittaa erinomaista mielialaa.
Tutkijat ovat osoittaneet, että urheilu on erinomainen dopamiinisynteesin stimulaattori, joka kykenee antamaan henkilölle nautinnon, joka vastaa seksuaalista nautintoa tai suklaan kulutusta. Samaa mieltä, loistava motivaatio aloittaa ulkoilutreenit keväällä.
Ja emme ole vielä maininneet, että lenkillä voit kuunnella suosikkimusiikkiasi tai äänikirjaasi, jolle aika ei ollut tarpeeksi. Sanotaan vielä enemmän - nyt on paljon tehokkaita äänitunteja vieraiden kielten oppimiseen, joita voit myös kuunnella lenkillä. Lisäämme kaiken edellä mainitun ja mahdollisuuden löytää uusia ystäviä, jotka jakavat intohimon urheiluun.
Kuinka aloittaa ulkoilutreenit keväällä?
Oletamme, että olet löytänyt motivaation treenata raitista ilmaa keväällä lukemalla artikkelin edellisen osan. Nyt kerromme sinulle, kuinka järjestää luokat oikein ja mistä aloittaa. Tietenkin, ensinnäkin sinun täytyy haluta muuttaa elämääsi ja ponnistella tämän eteen. Me kaikki muistamme yleisen viisauden, jonka mukaan kalaa ei ole mahdollista saada vaikeuksitta.
Tiedämme, että herääminen aikaisemmin aamulla lenkille on vakava haaste monille ihmisille. Tämä ei kuitenkaan kestä kauan ja tietyn ajan kuluttua siitä tulee sinulle normaali. Ensimmäisen askeleen ottaminen on erittäin vaikeaa.
Haluamme varoittaa sinua heti, että sinun ei tarvitse aloittaa juoksemista heti, kun lähdet kotoa. Muista, että lämmittely on ensin suoritettava ja vasta sen jälkeen voit aloittaa juoksun. Kuitenkin, vaikka olet lämmittänyt lihaksesi, sinun pitäisi ensin kävellä nopeasti ja siirtyä vähitellen juoksuun. Nopean kävelyn tulisi kestää noin kymmenen minuuttia ja heti kun tuntuu, että keho on täysin lämmennyt, lähde lenkille.
Jos et ole aiemmin harrastanut mitään urheilulajia tai sinulla on ollut pitkä tauko, sinun on aloitettava pienestä. Juokse ensimmäistä kertaa matalalla vauhdilla lyhyitä matkoja lisäämällä vähitellen ulkona treenaamiseen kuluvaa aikaa keväällä. On erittäin tärkeää valita oikeat varusteet ja erityisesti kengät.
Nykyään jokaisella urheiluvaatteiden valmistajalla on tuotevalikoimassaan useita ulkoiluun suunniteltuja erityisiä juoksukenkiä. Urheilujuoksukengät erottuvat korkeasta pehmusteesta tavallisiin lenkkariin verrattuna. Lisäksi niiden pohja on valmistettu erityisistä pehmeistä materiaaleista ja on melko korkea.
Monille aloittelijoille kaikenlaisessa urheilussa yksi virhe on ominaista - kuorman liiallinen eteneminen. Sinun pitäisi nauttia juoksemisesta, älä ennätyksiä. Ei ole sattumaa, että artikkelin alussa puhuimme liikunnan maltillisuudesta. Vain tässä tapauksessa urheilutoiminta hyödyttää kehoa. Muista aloittaa pienillä kuormilla ja lisää niitä vähitellen. On myös syytä seurata kehosi tilaa, joka kertoo varmasti, kun ylikuormitit sen.
Kuinka juosta oikein raikkaassa ilmassa?
Monet uskovat, että juoksemisessa ei ole vaikeuksia, mutta se ei ole sitä. On kolme tekniikkaa, joiden avulla voit minimoida loukkaantumisriskin:
- Pois varpaasta - Tämä on hyväksyttävin juoksutyyppi aloittelijoille, koska jalka laskeutuu pehmeälle alueelle ja nivel-nivelsiteiden kuormitus on minimaalinen. Kuitenkin, jos säären lihakset ovat huonosti kehittyneet, et voi tehdä pitkiä juoksuja tällä tekniikalla.
- Kantapäästä pois - tämä juoksuvaihtoehto on tehokkain pitkillä juoksulenkeillä, ja pääkuorma kohdistuu pakaroiden ja nelipäisten lihasten lihaksiin. Tekniikan haitoista huomaamme melko suuren kuormituksen polvien ja lantion nivelissä.
- Litteällä jalalla - Tämä tekniikka sopii erinomaisesti harjoitteluun epätasaisessa maastossa tai metsäpolulla.
Juoksun aikana jalat on asetettava varovasti maahan, olkapään nivelten on oltava rento, selkä suoristettava ja katse on suunnattava horisonttiin. Valitse itsellesi juoksutahti, joka ei vaadi liian suuria askeleita. On myös muistettava käsien oikea liike, joka auttaa sinua juoksussa. Kyynärpäät tulee taivuttaa ja sijoittaa vartalon lähelle.
Huomaa, että lenkkeily tyhjällä tai täydellä vatsalla ei ole hyväksyttävää. Nykyään voit usein löytää suosituksia harrastaa urheilua tyhjään vatsaan lipolyysiprosessin nopeuttamiseksi. Emme suosittele tätä, ja optimaalinen aika treenata ulkona keväällä on 1,5–2 tuntia syömisestä.
Kaksi viikkoa säännöllisen liikunnan aloittamisen jälkeen keho sopeutuu uusiin olosuhteisiin ja tänä aikana riittää harjoittelu puoli tuntia tai enintään neljäkymmentä minuuttia. Luentojen tiheys viikon aikana on oltava kolme. Näin voit parantaa fyysistä kuntoasi, kun taas keholla on aikaa toipua täysin. Jos lenkkeily kiinnostaa sinua niin paljon, ettet halua lopettaa harjoittelua kylmänä vuodenaikana, yritä hengittää nenän kautta ja ulos suun kautta.
Muista, että äkillisiä pysähdyksiä ajon päätyttyä tai prosessin aikana ei voida hyväksyä. Jos tunnet olosi huonoksi, ota nopea askel ja vasta sitten voit lopettaa, jos et voi paremmin. Jos kaikki on ohi, voit siirtyä kävelystä juoksuun ja viedä oppitunti loogiseen päätökseen. Suosittelemme myös, että teet voimaopetuksen juoksun jälkeen.
Voit tehdä pull-ups, push-ups, vatsalihaksia ja muistaa venyttää lihaksia hyvin. Kuten lenkkeilyssä, myös tehokuormaa on lisättävä vähitellen. Aloita kahdella tai neljällä sarjalla jokaisessa liikkeessä 10-12 toistoa.
Kuinka treenata ulkona keväällä: vinkkejä
Kevät ja varsinkin varhainen kevät voivat pettää lämmöllä. On aivan selvää, että kun lumi ei ole vielä sulanut ikkunan ulkopuolella, sinun on pukeuduttava sen mukaisesti. Vaikka aurinko paistaa, keväällä se ei silti lämpene niin paljon kuin kesällä. Tässä muutamia kevään ulkoilutreenivinkkejä, joiden avulla saat kaiken irti harjoituksestasi ilman sairautta.
- Pukeudu sään mukaan. Jos harjoittelet ympäri vuoden, käytä talvella kerrostumisen periaatetta. Sitä tulisi käyttää myös varhain keväällä, kun ulkona ei ole vielä kovin lämmin. Pohjakerroksen tulee pitää kehon lämpötila hyvin ja siirtää pois hiki pois siitä. Suosittelemme lämpöalusvaatteiden käyttöä. Päällysvaatteiden tulee pystyä suojaamaan sinua tuulelta. Muista myös suojata pääsi ja raajat.
- Vältä harjoittelua erittäin kylmällä säällä. Jos olet "Spartan" -harjoituksen fani, mikään sää ei estä sinua. Muista, että jokaisella ihmisellä on tietty terveysraja ja useimmiten ihmiset tuntevat olonsa normaaliksi harjoituksen jälkeen -15 asteeseen asti. Jos lämpötila laskee tämän merkin alle, sairastumisriski on suurempi kuin harjoituksesi hyödyt. Kiinnitä huomiota myös tuulen voimakkuuteen, joka voi joskus aiheuttaa enemmän ongelmia kuin pakkasta.
- Juoda vettä. Nykyään puhutaan paljon tarpeesta juoda tietty määrä vettä koko päivän ajan. Emme käsittele tätä asiaa yksityiskohtaisesti, mutta muistamme vain, että kylmänä vuodenaikana kannattaa ottaa mukaasi luokkaan ei vesi, vaan termos kuumalla teellä. Näin voit pitää kehosi nesteytettynä ja lämpimänä samanaikaisesti.
Katso kuinka treenata ulkona, katso tämä video:
