Opi harjoittelemaan painoja sormiesi ulottuvilla, jotta voit rakentaa voimakasta lihasmassaa ja lisätä voimaa. Tekemällä kevätharjoituksia tukkien ja kivien avulla voit kehittää toiminnallista voimaa, kestävyyttä, ketteryyttä ja liikkeiden koordinointia. Todennäköisesti kaikki eivät tunne termiä "toiminnallinen vahvuus" ja tarvitsevat hieman selitystä. Tämä käsite olettaa kyvyn luoda ja hallita fyysisiä ponnisteluja, jotka ovat hyödyllisiä jokapäiväisessä elämässä. Yksinkertaisemmin sanottuna voit kantaa erilaisia painoja, kuten sementtipusseja.
Tänään tuomme sinulle kevään koulutusohjelman, jossa on tukkeja ja kiviä. Et tarvitse erityisiä urheiluvälineitä ja -välineitä harjoitteluun. Hyväksy, että raskaiden ja epämukavien rakennusmateriaalien kanssa työskentely vaatii tiettyjä taitoja ja suurta keskittymistä. Harjoittelemalla tukkeja ja kiviä voit parantaa niiden hermoston osien suorituskykyä, jotka ovat vastuussa juuri tästä parametrista.
On varoitettava heti, että harjoitukset, joita harkitsemme tänään, ovat melko raskaita ja mahdollistavat maksimaalisen määrän lihaksia. Siksi ei ole järkeä jakaa harjoituksia ryhmiin, kerromme vain, mitkä lihakset toimivat tietyllä liikkeellä.
Jos haluat suorittaa jousikoulutuksen tukkeilla ja kivillä alla olevan ohjelman mukaisesti, tarvitset seuraavat asiat:
- Kivi, joka painaa 10-15 kiloa.
- Betonilohko tai suuri kivi, joka toimii 50 senttimetrin korkeana esteenä.
- Kaksi sileää tiiliä.
- Tukki, jonka halkaisija on 20-30 senttimetriä ja pituus 120-150 senttimetriä.
Kevään koulutusohjelma, jossa on tukkeja ja kiviä
- Harjoitus # 1. Työ käsittää nelipäiset, pakarat ja reiden takaosan. Ja myös ytimen lihakset. Sinun on otettava seisova asento jalat olkapään nivelten tasolla. Ota kivi käsiin, ja kyynärpäät tulee sijoittaa mahdollisimman lähelle toisiaan. Nosta jalkojasi maasta, tee syvä kyykky. On myös huomattava, että sillä hetkellä, kun vartalo liikkuu alaspäin, polvinivelet on jaettava niin, että kivi on jalkojen välissä.
- Harjoitus numero 2. Aivokuoren lihasten sivuttainen osa on mukana. Makaa olkapäälläsi tukilla ja suorista samalla taivuttamalla polvinivelesi. Pidä vartalo pystytasossa ja kävele määritettyä etäisyyttä. Laske tukki maahan ja lepää. Kun tauko on ohi, aseta tukki toiselle olkapäällesi ja siirry vastakkaiseen suuntaan. Tämä on yksi lähestymistapa.
- Harjoitus numero 3. Deltat, nelipäiset reisilihakset, ansoja, lonkan ojentajat, vasikat ja myös kyynärvarren lihakset ovat mukana työssä. Nosta tiilet puristamalla niitä sormillasi. Jalat ovat lantion tasolla ja käsivarret on levitettävä erilleen, taivuttamalla hieman kyynärpäät. Hypätä yksi jalka eteenpäin tästä asennosta. Palaa aloitusasentoon ja toista liike toisella jalalla. Käsivarret on levitettävä erilleen koko sarjassa.
- Harjoitus numero 4. Deltat, ansat, ydinlihakset ja ojentaja ovat mukana. Tukki on asetettava olkapäälle ja pidettävä keskellä. Selän tulee olla suora ja polvinivelet hieman taipuneet. Purista tukkia ylös, mutta älä laajenna varsia kokonaan, jotta kyynärliitoksen rasitus vähenee. Kun lasket tukkia, aseta se toiselle olkapäälle ja toista liike vastakkaiseen suuntaan. Tämä on yksi lähestymistapa.
- Harjoitus numero 5. Työ sisältää pakarat, reiden takaosan, nelipäiset reisilihakset, aivokuoren ja kyynärvarren lihakset sekä selkärangan jatkeet. Lokin tulee olla maassa ja sinun on mentävä sen reunaan. Jalat ovat olkapään nivelten tasolla ja varpaat vedetään hieman ulospäin. Ota lantio taaksepäin, laske alas ja levitä polvinivelet, tartu tukin päähän. Sen jälkeen mene ylös ja jatka lokin pitämistä, mikä on yksi lähestymistapa.
- Harjoitus numero 6. Kaikki kehon lihakset ovat mukana. Lähtöasento on sama kuin edellinen liike. Kyykkyasennosta sinun täytyy osittain suoristaa polvinivelet ja samalla heittää tukki rinnan tasolle. Istu sitten nopeasti tukin alle ja pidä sitä edelleen rinnan tasolla. Työnnä tukkia eteenpäin jalat täysin ojennettuina. Kun ammus osuu maahan, toista lähestyminen.
- Harjoitus numero 7. Aivokuoren lihasten etuosa on mukana työssä. Makaa selälläsi ja taivuta polvinivelesi. Tässä tapauksessa jalkojen tulee olla maassa. Kun otat kiven käsiin, aseta se rinta -alueelle. Kun nostat vartaloa, sinun on samalla työnnettävä kivi pään yläpuolelle.
- Harjoitus numero 8. Mukana ovat reiden takaosa, selkärangan ja pakarat. Ota seisova asento ja pidä kiveä lasketuissa käsissäsi. Istu alas, käännä ammusta nivusiin ja suorista se jyrkästi, heitä se ylös ja taaksepäin. On erittäin tärkeää, että heitto ei ole vain ylöspäin vaan myös taaksepäin.
- Harjoitus numero 9. Deltat, tricepsit sekä ytimen, rinnan ja jalkojen lihakset ovat mukana työssä. Jalkojen tulee sijaita olkapään nivelten tasolla, ja kiveä on pidettävä käsissäsi ja nostettava se rintaan. Suorita kyykky nostamatta kantapääsi maasta ja pitämällä alaselkääsi suorana. Suorista sitten jalat voimakkaalla liikkeellä ja työnnä kivi eteenpäin vauhdilla.
- Harjoitus numero 10. Triceps, delts ja ydinlihakset ovat mukana. Mene seisomaan ja taivuta polvinivelet hieman. Tässä tapauksessa jalat on sijoitettava olkapään nivelten tasolle. Nosta kivi vasemmalle olkapäälle pitäen sitä samalla nimellä kädellä, kyynärpää tulee suunnata alaspäin. Paina ylös ilman jalkojen lihaksia.
- Harjoitus numero 11. Kyynärvarren lihakset ovat mukana työssä. Astu seisomaan ja poimi tiilet pitämällä niitä sormillasi. Aloita kuorien vuorotellen nostaminen rinnan tasolle, sitten pidemmälle ja sitten lähemmäs itseäsi. Sinun tehtäväsi on pitää tiiliä mahdollisimman pitkään suorittaessasi yksinkertaisia liikkeitä.
- Harjoitus numero 12. Deltat, ojentaja ja rintakehän lihakset ovat mukana. Aseta tiilet maahan ja aseta kädet niiden päälle. Suorita punnerruksia yrittäen pitää koko vartalo samalla linjalla.
- Harjoitus numero 13. Triceps, ydinlihakset, latit ja jalat ovat mukana työssä. Aseta itsesi tukin yläpuolelle lähemmäksi ammuksen reunaa. Taivuta polvinivelet ja kaarta selkäsi, laskeudu alas. Ota tukin reuna ja työnnä se taaksepäin. Siirry sitten hyppyllä askel taaksepäin ja toista liike.
- Harjoitus numero 14. Mukana ovat lonkan ojentajat, nelipäiset reisilihakset, ydinlihakset sekä jalkojen taivuttajat ja ojentajat. Ota seisova asento suuren kiven (lohkon) edessä. Suorita kyykky ja käännä kädet taaksepäin. Hyppää ja pyöritä vartaloasi 180 astetta lennon aikana laskeutuaksesi taas kallioon päin. Toista liike vastakkaiseen suuntaan ja hanki yksi sarja.
- Harjoitus numero 15. Työhön osallistuvat selkärangan, nelipäisen reisilihaksen, sekä aivokuoren ja kyynärvarren lihakset. Tartu tukin reunaan ja suorista. Kiristä vatsalihakset polvillesi hieman taivutettuna. Ota muutama askel selkäsi eteenpäin vetämällä tukkia takanasi.
- Harjoitus numero 16. Mukana ovat deltat, ansoja, rungon jatkeet, ojentaja ja jalat. Ota seisova asento ja pidä kiveä lasketuissa käsissäsi. Taivuta selkä suorana ja laske kiveä alas polviliitosten alapuolelle. Nopealla liikkeellä, taivuta, samalla heittämällä kivi rintaan ja kyykky. Purista ammusta pään yli.
- Harjoitus numero 17. Deltat, ytimen lihakset, rintakehä ja jalat ovat mukana työssä. Hirsi on maassa ja sinun on lähestyttävä reunaa jaloillasi olkapään nivelten tasolla. Tartu ammuksen reunaan ja työnnä sitä eteenpäin. Hyppää sitten eteenpäin ja toista liike.
- Harjoitus numero 18. Nelipäiset reisilihakset, pakarat, sääri ja reiden takaosa ovat mukana. Seiso selkä lohkolle (iso kivi), aseta yksi jalka sen päälle taivuttamalla sitä polvinivelessä. Käännä toisen jalan varvas hieman sisäänpäin ja pidä kädet edessäsi. Taivuta työskentelevää jalkaa laskiessasi syöksyä. Työnnä sitten nopeasti pois maasta ja hyppää.
- Harjoitus numero 19. Triceps, deltat ja ytimen lihakset ovat mukana työssä. Pidä kiveä molemmin käsin ja nosta sitä vasemmalle olkapäälle. Jalat ovat olkapään tasolla heiton suuntaan. Käännä vartalosi voimakkaalla liikkeellä oikealle ja työnnä ammusta ja yritä heittää se mahdollisimman pitkälle.
On erittäin tärkeää, että arvioit kuntotasosi oikein ennen kevätharjoituksen aloittamista tukkien ja kivien avulla. Jos olet juuri päättänyt aloittaa voimaurheilun tai harjoittelet jo, mutta enintään kaksi kuukautta, sinun pitäisi tehdä kaksi tai kolme tuntia viikossa. Jos kokemuksesi säännöllisistä harjoituksista on enintään vuosi, luokkien lukumäärän viikossa tulisi olla kolmesta neljään. Kaikkien urheilijoiden, jotka ovat harjoittaneet vähintään kaksi vuotta, tulisi tehdä neljä tai viisi harjoitusta viikossa. Jos jatkat kuntosalilla harjoittelua, tee kevätharjoituksia tukkeilla ja kivillä kerran tai kahdesti viikossa tärkeimpien voimarasitusten lisäksi.
Aloittelijoille riittää, että ohjelmaan sisällytetään 4 tai 5 liikettä. Tee ne neljässä sarjassa 12-15 toistolla. Kokeneiden urheilijoiden tulisi käyttää 8 tai 9 harjoitusta ja asiantuntijoiden 10.
Katso, miten voit harjoitella metsässä tukkien avulla, katso täältä:
Seuraavassa videossa näytetään, miten voit järjestää ulkokalliharjoituksesi:
