Ota selvää, kuinka treenata oikein ulkona keväällä ja mitä hyötyä on epätasaisten ja vaakasuorien tankojen harjoittelusta. Kaikki eivät voi käydä kuntosalilla, eikä kaikilla kotona ole vähintään käsipainoja treenattavaksi. Jos haluat pumpata ylös, vaakasuoran palkin ja epätasaisten tankojen jousitreenit ovat erinomainen valinta. Tällaisia urheiluvälineitä löytyy mistä tahansa koulun stadionista tai jopa takapihalta. Ainoa asia, jonka tarvitset tavoitteesi saavuttamiseksi, on halu ja motivaatio.
Epätasaisten tankojen ja vaakasuoran palkin harjoittelun ansiosta voit pumpata lähes kaikkia ylävartalon lihaksia. Nämä ovat erinomaisia urheiluvälineitä, joita käyttävät aktiivisesti paitsi aloittelijat myös kokeneet urheilijat. Olet ehkä kuullut sellaisesta urheilulajista kuin harjoittelu. Tämän urheilun fanit harjoittelevat epätasaisilla palkeilla ja vaakasuoralla palkilla, ja he tekevät sen kadulla. Jopa pakkanen ei voi pysäyttää tämän lajin harrastajia. On aivan selvää, että aloittelijoille kevään harjoittelu vaakasuorassa ja epätasaisissa tangoissa on paras valinta.
Kirjaimellisesti yhden kuukauden säännöllisellä harjoittelulla voit saavuttaa erinomaisia tuloksia. Tätä varten sinun on kuitenkin harkittava ruokavaliota ja hoito -ohjelmaa uudelleen. Jos asunnossasi on vapaata tilaa, voit harjoitella kotona ostamalla vaakasuoran palkin ja yhdensuuntaiset palkit urheilukaupasta. Suosittelemme kuitenkin tekemään kevään harjoittelua vaakasuoralla palkilla ja epätasaisilla tankoilla ulkona.
On erittäin tärkeää tehdä hyvä lämmittely ennen jokaista istuntoa, jotta vältytään vammoilta. Tällä hetkellä on luotu suuri määrä erilaisia harjoitusohjelmia, joissa käytetään vain edellä mainittuja urheiluvälineitä. Jos päätät harjoitella vakavasti, sinun on pidettävä päiväkirjaa, johon sinun on kirjattava sarjojen ja lähestymistapojen määrä sekä edistyminen. Sinun ei tarvitse käyttää kannettavaa tietokonetta tehdäksesi tämän, koska Internetistä löytyy monia ilmaisia älypuhelinsovelluksia, jotka on suunniteltu erityisesti tätä tarkoitusta varten.
Kevään harjoittelun ominaisuudet vaakasuorassa palkissa ja epätasaisissa tankoissa
Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman valitsemisen ja sitten suoraan jousikoulutuksen suorittamiseen vaakasuoralla palkilla ja epätasaisilla tangoilla, sinun on muistettava muutama yksinkertainen sääntö ja noudatettava niitä tarkasti. Tämä on eräänlainen menestyksen tae.
- Valitse harjoitusohjelma tavoitteidesi mukaan. Aloittelevan urheilijan ei tietenkään ole helppo tehdä tätä, mutta se on välttämätöntä yrittää. Kun valitset itsellesi ohjelman, sinun on keskityttävä paitsi itse harjoituksiin, myös niiden toteuttamistavaan. Tämä riippuu monessa suhteessa siitä, minkä ongelman ratkaiset.
- Harjoitusohjelman ei tarvitse olla yksinkertainen joukko liikkeitä. Netistä löytyy paljon niin sanottuja "koulutusohjelmia", jotka itse asiassa ovat joukko harjoituksia. Sinun on ymmärrettävä, että korkealaatuisen koulutusohjelman pitäisi mahdollistaa kuormien eteneminen. Yksinkertaisesti sanottuna sen pitäisi sisältää tietoja fyysisen aktiivisuuden lisääntymisestä tietyn ajanjakson aikana ja urheilijan valmiuden mukaan.
- Koulutusohjelmalla on oltava aikaraja. Koulutusohjelma on tapa saavuttaa asetettu tavoite tietyllä aikavälillä. Ihanteellisia ohjelmia ei ole, samoin kuin universaaleja. Et voi käyttää yhtä ohjelmaa loputtomiin ja edetä samaan aikaan. Muista myös, että keho tarvitsee jonkin aikaa sopeutuakseen koulutusohjelmaan hermo -lihasliitosten ja hermoston tasolla. Yksinkertaisesti sanottuna hallitset liikkeiden tekniikan tarvittavilla parametreilla tietyn ajan. Et kuitenkaan voi käyttää ohjelmaa pitkään aikaan tekemättä siihen muutoksia, koska edistyminen pysähtyy. Tämä johtuu kehon täydellisestä sopeutumisesta fyysiseen aktiivisuuteen. Emme voi sanoa tarkasti, milloin muutoksia on tehtävä, koska tämä on yksilöllinen indikaattori. Suosittelemme kuitenkin, että teet tämän puolitoista tai kahden kuukauden välein.
- Älä pidä muiden ihmisten koulutusohjelmia mahdollisimman tehokkaina. Tämä koskee kaikkia netistä löytyviä ohjelmia. Tämä ei tarkoita ollenkaan sitä, etteikö niihin pitäisi kiinnittää huomiota. Voit tutkia niitä ja saada ideoita, joiden toteuttaminen voi olla erittäin hyödyllistä käytännössä.
Kevään harjoitteluohjelma massavoittoon
Olemme jo sanoneet, että vaakasuoran palkin ja epätasaisten tankojen kevään harjoittelun tulisi vastata tehtävääsi. On aivan selvää, että aloittelevat urheilijat ovat ensisijaisesti kiinnostuneita mahdollisuudesta saada massaa, ja puhumme nyt tällaisesta ohjelmasta.
Jokaisessa sarjassa sinun on suoritettava 10–12 toistoa. Jokaisessa liikkeessä suoritetaan neljä lähestymistapaa ja harjoituspäiviä viikossa on kolme. Muista myös, että kun teet harjoituksia, sinun on hengitettävä ulos maksimaalisen lihasjännityksen hetkellä.
On selvää, että jokainen aloittelija ei kykene tekemään näin monta toistoa ja sarjaa. Tämä on ok, ja sinun pitäisi tehdä niin paljon kuin voit. Älä kuitenkaan unohda lisätä niiden määrää vähitellen saadaksesi ne yllä oleviin lukuihin. Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit tehdä jousitangosta ja rinnakkaistangosta mahdollisimman tehokkaan:
- Radan äärimmäisessä ala- ja ylemmässä asennossa on tarpeen pitää tauko kahdelle laskulle.
- Kaikki liikkeet tulee tehdä hitaasti, ja sinun on opittava tuntemaan lihasten supistuminen.
- Huolehdi oikeasta hengityksestä.
- Noudata kaikkien liikkeiden tekniikkaa, koska etenemisesi nopeus riippuu suurelta osin tästä.
- Älä ole laiska ja älä huijaa, työskentele oppitunnilla mahdollisimman omistautuneesti.
Usein aloittelijoilta puuttuu tahdonvoimaa, ja he lopettavat luokat näkemättä nopeaa edistystä. Sinun on ymmärrettävä, että tämä on yksinkertaisesti mahdotonta ja keho ei pysty keräämään suuria määriä lihasmassaa lyhyessä ajassa. Lisäksi hänelle lihakset ovat painolastia ja hän pyrkii eroon niistä mahdollisimman pian.
Siksi on tärkeää suorittaa kevään harjoittelu vaakasuoralla ja epätasaisilla tangoilla säännöllisesti sekä noudattaa päivittäisiä ja ravitsemuksellisia järjestelmiä. Lisäksi sinun pitäisi löytää itsellesi motivaattori, vaikka tämän ei pitäisi olla ongelma. Etkö halua olla kaunis vartalo? Tämä on saavutettavissa, mutta sinulla on paljon tehtävää. Hyväksy, että ei ole niin paljon viettää muutaman tunnin viikossa harjoitteluun. Se on joka tapauksessa hyväksi terveydellesi, toisin kuin television katselu tai alkoholin nauttiminen.
1. koulutuspäivä
- Pull -up, leveä ote - 4x10 (lähestymisten määrä x toistojen määrä).
- Pull -up pään takana - 4x10.
- Upotukset epätasaisiin tankoihin, normaali pito - 4x10.
- Ripustettavat jalanostot tangossa - 4x10.
2. koulutuspäivä
- Pull -up, kapea ote - 4x10.
- Pull -up, normaali ote - 4x10.
- Kaatumiset epätasaisissa tankoissa - 4x10.
3. koulutuspäivä
- Pull -up, normaali ote - 4x10.
- Kaatumiset epätasaisissa tankoissa - 4x10.
- Ripustettavat jalanostot tangossa - 4x10.
Kun voit helposti tehdä tietyn määrän sarjoja ja toistoja, sinun pitäisi alkaa käyttää lisäpainoja. Tätä varten voit käyttää painoja jaloille, pannukakkuja tangosta, kahvakuula jne. On erittäin tärkeää muistaa, että kuorman pitäisi kasvaa vähitellen. Muuten et voi edetä.
Kevätharjoittelu vaakasuoralla ja epätasaisilla tangoilla: hyödyllisiä vinkkejä
Ensinnäkin haluaisin sanoa ravitsemuksesta, koska puolet menestyksestäsi on sen oikea järjestys. Tunnet todennäköisesti termin "hiilihydraattiikkuna". Tämä on aika, noin 40 minuuttia harjoituksen päättymisestä, jonka aikana kaikki ravintoaineet imeytyvät kehoon mahdollisimman nopeasti.
Jos käytät nopeita hiilihydraatteja tänä aikana, voit palauttaa glykogeenivarannon lyhyessä ajassa sekä aktivoida lihaskuitujen mikrovaurioiden uusiutumisprosessit. Tätä varten sinun on käytettävä hunajaa, juuri puristettua hedelmämehua, banaania, tiivistettyä maitoa. Valitse yksi näistä tuotteista. Lisäksi voit käyttää urheiluravintoa, erityisesti heraproteiinia tai vahvistajaa (sopii laihoille urheilijoille).
On myös tarpeen sanoa toisen melko tehokkaan harjoittelumenetelmän olemassaolosta - supersarja. Tekniikan ydin on vaakasuorassa palkissa ja epätasaisissa tankoissa suoritettujen harjoitusten vuorottelu. Yksinkertaisesti sanottuna teet vetämisen tangosta ja heti sen jälkeen aloitat punnerrokset epätasaisilla tankoilla. On erittäin tärkeää, ettei harjoitusten välillä ole taukoa.
Yritä sisällyttää koulutusohjelmaan vain ne liikkeet, joiden toteuttaminen annetaan sinulle mahdollisimman kovaa. He ovat niitä, jotka voivat tuoda halutun tuloksen. Katso tekniikkaasi, koska tämä on toinen kehonrakennuksen perusperiaate. Jos teet harjoituksen väärin, sen tulos on paljon pienempi. Olet todennäköisesti huomannut, että ehdotetussa koulutusohjelmassa suuri määrä lihaksia on mukana kaikissa harjoituksissa.
Niitä kutsutaan perusasioiksi ja ne ovat paras valinta massan saamiseksi. Supersarjassa yhden sarjan katsotaan olevan kahden harjoituksen suoritus. Kuten näette, koulutusohjelma on erittäin yksinkertainen, mutta oikealla lähestymistavalla se on erittäin tehokas. Jälleen kerran on syytä muistaa ravitsemuksen merkitys sekä tarve liikkua säännöllisesti.
Lisätietoja epätasaisten tankojen ja vaakasuoran palkin harjoittelusta on seuraavassa tarinassa:
