Opi harjoittelemaan vahvoja nyrkkiä kotona ja ilman valmentajaa ja kehitä uskomaton lyönti, joka murskaa kaikki vastustajat. Jokainen henkilö, joka tietää paljon taistelulajeista, vahvistaa, että vain yksi terävä pureva isku voi riittää kaksintaistelun voittamiseen. Joillakin ihmisillä on se luonnostaan, mutta useimmat taistelijat viettävät paljon aikaa lävistyksen harjoitteluun. Tänään kerromme sinulle, mitä oikean nyrkkikoulutuksen pitäisi olla kotona.
Kuinka laittaa lyönti kotiin?
Tietenkin, jotta käsi ei loukkaantuisi iskun aikana, nyrkkien harjoittelu kotona olisi suoritettava. Lakon oikea asetus on kuitenkin yhtä tärkeä. Tämän elementin käsittely suoritetaan kahdessa vaiheessa, joista keskustellaan nyt.
Hajota
Jos hallitset onnistuneesti pilttuu, voit saada vihollisen yllätyksenä, eikä hän ymmärrä, mistä isku on suunnattu. Uusiutumisen pääperiaate on rentoutuminen. Toisin sanoen lihaksesi eivät saa olla jännittyneitä ja pääsi pysyy kylmänä koko taistelun ajan. Alitajunnassasi ei pitäisi olla aikomusta iskeä, mutta jossain vaiheessa sinun pitäisi räjähtää. Kouluttamisen suorittamiseksi käytä useita harjoituksia:
- Äänimerkin lyönti - Ota taisteluasento äläkä rasita lihaksia. Kumppanin pitäisi olla poissa näkökentästäsi ja äänisignaaleista tasavälein. Heti kun kuulet sen, iske heti. Sinun tehtäväsi on lyhentää aikaa, joka kuluu signaloinnista lyöntiin. Harjoituksen monimutkaisemiseksi kumppanin tulee antaa toinen äänimerkki, jota ei osu.
- Osuma kosketuksen jälkeen - muistuttaa edellistä harjoitusta, mutta isku ei kohdistu äänimerkin, vaan kosketuksen jälkeen. Lisäksi sen ei pitäisi olla kevyt kosketus ja voimakas työntö.
- Nyrkkeilykäpälöiden koulutus - kumppanisi pitää tassusta ja muuttaa jatkuvasti sijaintiaan eri tasoilla.
- Isku palautuvan kumppanin kehoon tällä hetkellä - Sinulla on oltava aikaa tavoittaa toverisi ennen kuin hän on lakkoalueen ulkopuolella.
- Lyömällä sanomalehteä - kumppanilla on oltava sanomalehti, jonka koko on 30x30 senttimetriä yläkulmista. Sanomalehden lävistävä osuma on ihanteellinen, mutta vaatii paljon harjoittelua.
Ylikellotus
Toisessa vaiheessa sinun on hallittava nyrkin kiihtyvyys niin, että isku on mahdollisimman pureva. Tätä varten sinun on harjoiteltava nopeuslujuusominaisuuksia. Voit usein kuulla mielipiteen, että voimaharjoittelu voi hidastaa iskua. Jos taistelijalla ei kuitenkaan ole riittävästi fyysisiä tietoja, hänen iskunsa ei voi olla lyötävä. Näin ollen hyvän osuman ei pitäisi olla vain nopea, vaan myös vahva. Tätä varten sinun on sisällytettävä seuraavat harjoitukset kotisi nyrkkeilyyn:
- Punnerrukset ovat klassisia, ja niissä on puuvillaa, isku rintaan ja toiseen käsivarteen.
- Penkkipuristimet - harjoitus on suoritettava ilman taukoa liikeradan loppupisteissä, ja työpaino valitaan siten, että voit suorittaa 10–12 toistoa sarjaa kohti keskimääräisellä vauhdilla.
- Yhden käden kahvakuulien nykäykset - urheiluvälineiden paino on 24 kiloa ja liike on suoritettava nopeasti. Tämän avulla voit käyttää käsivarsien lihasten lisäksi myös selkää ja jalkoja.
- Kettlebellin nykiminen - ammuksen paino on myös 24 kiloa, ja sinun on työskenneltävä nopeasti.
- Työskentely nyrkkeilysäkin ja tassujen kanssa.
Viimeiset harjoitukset on kuvattava yksityiskohtaisemmin. Kun harjoittelet laukulla, suosittelemme seuraavia liikkeitä:
- Tehokkaat yksittäiset iskut työskentelevällä kädellä taisteluasennosta. Sinun tehtäväsi on tunkeutua pussiin mahdollisimman syvälle.
- Lakot "kaksi" - ensimmäisen iskun tulee olla matala ja toisen iskun maksimivoima.
- Heitä pussia ja heitä voimakkaita vastaiskuja.
Nyrkkeilykäpälät ovat monipuolisia urheiluvälineitä ja jäljittelevät täydellisesti kohdetta. Suosittelemme tekemään seuraavat harjoitukset:
- Kumppani pitää tassun alhaalla ja näyttää sen sinulle satunnaisessa järjestyksessä. Kun tassu tulee näkyviin, sen pitäisi liikkua eri suuntiin.
- Tassun metsästys - kumppani pitää tassun samalla tasolla ja siirtyy samalla pois hyökkääjältä. Sinun on pyrittävä tavoitteeseesi ja annettava sille voimakkaita iskuja.
- Lakko ja salamannopea paluu - toveri pitää toisessa kädessään tassua ja toisessa vyötä tai köyttä, jolla hän lyö hyökkääjää iskun hetkellä. Sinun tehtäväsi on poistaa kätesi voimakkaan iskun jälkeen, jotta köysi ei putoa sen päälle.
Kaikkien edellä mainittujen lisäksi sinun on vahvistettava ranteitasi ja käsiäsi. Tätä helpottaa nyrkkien painaminen, mutta aloittelijoiden on vaikea suorittaa tämä harjoitus. Käytä nyrkkijalkaa, kunnes lihaksesi vahvistuvat. Lisäksi pääpaino on kiinnitettävä keski- ja etusormen luut. Toinen tehokas harjoitus on heittää tyhjä palkki pois edestäsi.
Koulutus nyrkit kotona: voimaharjoittelu
Määritelmän mukaan hyvä osuma ei voi olla heikko. Sen vahvuus riippuu itse iskun nopeudesta sekä kehon painosta. Jos painosi on pieni, sinun pitäisi lyödä vetoa nopeudesta, mutta raskaiden painojen tulisi hyödyntää niiden painoa. Jos sinulla on painava pallo, jota nyrkkeilijät käyttävät, suosittelemme yksinkertaisen harjoituksen tekemistä. Nosta ammus pään päälle ojennettuina käsivarsina ja heitä se voimakkaasti maahan. Pallon jälkeen nappaa pallo. Toistojen kokonaismäärä on 15-20.
Jotta lyönti olisi vahva, sinun on kiinnitettävä riittävästi huomiota käsivarsien, olkahihnan ja selän lihasten harjoitteluun. Nyrkkitreenisi kotona pitäisi ehdottomasti sisältää harjoitus, kuten pull-up. Kun lihakset ovat tarpeeksi vahvoja, kannattaa aloittaa lisäpainojen käyttö.
Toinen erittäin tehokas harjoitus on punnerruksia. Olemme jo puhuneet siitä, mutta nyt teemme sen hieman yksityiskohtaisemmin:
- Paina nyrkit tai sormet maahan ja aseta kädet olkapään nivelten tasolle. Liike on suoritettava nopealla tahdilla.
- Tee klassisia punnerruksia, mutta kun siirryt ylös, työnnä maata käsilläsi ja taputa.
- Samanlainen kuin edellinen harjoitus, mutta nojaa nyrkkeihisi ja lyö itseäsi rintaan taputuksen sijaan.
- Tee punnerruksia vuorotellen kummassakin kädessä.
Maksimoidaksesi ojenteen työn, kannattaa tehdä käänteisiä punnerruksia. Tätä varten tarvitset penkkiä tai vakaata tuolia. Istu selkä tuelle, lepää kädet siihen ja venytä jalkasi edessäsi. Aloita sen jälkeen kehon laskeminen ja nostaminen ojentajan voimalla. Kun työskentely oman painon kanssa on helppoa, aloita lisäpainojen käyttö.
Voit myös suositella erityistä harjoitusta, jossa on vedenkeitin. Puhuimme edellä vain kahdesta harjoituksesta tämän ammuksen kanssa, mutta voimme lisätä niihin useita muita. Suosittelemme, että ostat rannelaajennuksen, jolla voit tehokkaasti pumpata kyynärvarren lihaksia ja vahvistaa kättä. Lähes jokainen ammattimainen MMA -taistelija käyttää harjoittelussa vasaraa ja autonrengasta. Mitä tällä varastolla tehdään, ei todennäköisesti ole selityksen arvoista.
Jalan lihakset ovat myös tärkeitä kovaa lyöntiä varten. Niiden kouluttamiseksi suosittelemme hyppykyykkien tekemistä. Ota seisova asento, aseta jalat olkapään nivelten tasolle ja laske kädet vartaloa pitkin. Aloita vartalon laskeminen ja kun lonkat ovat polviliitosten tasolla, hyppää ulos ja nosta kädet mahdollisimman korkealle. Harjoitus tulee suorittaa niin monta kertaa kuin mahdollista. Monimutkaiseksi voit käyttää käsipainoja.
Silmiinpistävä tekniikka, kun harjoittelet nyrkkejä kotona
Nyrkkien harjoittelu yksin kotona ei riitä tavoitteesi saavuttamiseen. Sinun on jatkuvasti parannettava lyöntitekniikkaa. Sitä levitettäessä on tarpeen seurata jalkojen asentoa, jonka tulisi sijaita hieman leveämpänä kuin olkapään nivelet. Iskun aikana jalan tulisi myös kääntyä työkäden liikkeen suuntaan. On tärkeää varmistaa, että tämä liike alkaa kantapäästä. Jos esimerkiksi lyö oikealla kädellä, vasen jalka pysyy liikkumattomana ja oikea seuraa kättä.
Jotta vartalon painoa voidaan siirtää hieman eteenpäin törmäyshetkellä, polvinivelet on taivutettava hieman. Kehon ei kuitenkaan tulisi ulottua työskentelevään käteen, vaan kääntyä luonnollisesti jyrkästi. Isku on aina suoritettava uloshengityksen aikana. Jos haluat naamioida toimintasi, älä vedä kyynärpäätä taaksepäin ennen lyömistä. Muista, että nyrkki on myös puristettava oikein, jotta se ei vahingoitu.
Koulutus nyrkit kotona - ominaisuudet
Vain vahva nyrkki voi vahingoittaa vihollista mahdollisimman paljon. On aivan selvää, että tätä varten sinun on suoritettava erityinen nyrkkikoulutus kotona. Mielestämme timantti nyrkki on erinomainen harjoitus. Se tuli meille karatesta. Voit tehdä sen puulattialla, mutta suosittelemme käyttämään levyjä, joiden koko on 20x20 senttimetriä. Astu punnerrusasentoon. Työnnä sitten pois ja laskeudu lankkuille.
Tämä on erittäin tehokas harjoitus, joka voi merkittävästi vahvistaa nyrkkisi lyhyessä ajassa. Aloita 20 toistolla ja jatka ylöspäin. Hyppäämisen aikana voit kiertää ranteesi muuttaaksesi nyrkkien asentoa.
Hyödyllisiä vinkkejä nyrkkien harjoitteluun kotona
Lopuksi haluaisin antaa joitain hyödyllisiä suosituksia. Olemme jo sanoneet, että sinun pitäisi ehdottomasti hankkia rannelaajennin. Harjoittele hänen kanssaan säännöllisesti, koska tämän urheiluvälineen pienen koon ansiosta voit tehdä sen missä tahansa. On tärkeää paitsi puristaa laajenninta, myös tehdä se jyrkästi.
Kaikki taistelulajien edustajat työskentelevät säännöllisesti köydellä. Tämä on loistava inventaario, jota ei saa koskaan jättää huomiotta. Kun hyppäät, yritä nostaa lantiosi niin korkealle kuin mahdollista ja saavuttaa polvet polvellasi.
Työskentele useammin ystävän kanssa tassuilla ja suorita myös varjo -taisteluja peilin edessä. Muistutetaan, että tehokkain isku voi olla se, joka saa vihollisen yllätyksenä. Tätä varten sinun on piilotettava liikkeet häneltä. Jotain tällaista pitäisi olla nyrkkitreeni kotona. Tunnit kokeneen mentorin kanssa ovat ylivoimaisesti paras vaihtoehto. Säännöllisistä kotitehtävistä voi kuitenkin olla apua, jos et aio osallistua nyrkkeilyturnauksiin.
Lisää vinkkejä nyrkkien harjoitteluun valmentaja Alexander Povetkin Ivan Kirkalta:
