Opi harjoittelemaan talvella maksimoidaksesi vastustuskykysi ja kehittääksesi kehoasi. Monet ihmiset valitsevat juoksemisen kaikista tarjolla olevista urheilulajeista. Talven alkaessa useimmat heistä kuitenkin haluavat ripustaa lenkkarit naulaan. Emme yritä tuomita heitä, koska pakkanen ikkunan ulkopuolella ei suosi lenkkeilyä. On paljon miellyttävämpää tehdä tämä aurinkoisella säällä.
On myönnettävä, että liikunta talvella ulkona on huomattavasti erilaista kuin urheilu kesällä. Tämä ei tietenkään koske juoksun teknistä puolta, vaan sääolosuhteita. Sen lisäksi, että ulkona on kylmää, ota huomioon mahdolliset liukkaat pinnat.
Tietenkin liikunta kadulla talvella ei sovi kaikille. Näyttää siltä, että lääkärit eivät suosittele tyttöä harjoittelemaan ulkona tilanteissa, joissa lämpötila laskee alle 15 astetta. Tässä tilanteessa paras vaihtoehto olisi treenata sisätiloissa kardiolaitteilla. Miehille talvinen lenkkeily voi olla tapa lisätä eri kehon järjestelmien kestävyyttä.
Jotta voit itse päättää, onko tarpeen harrastaa liikuntaa talvella kadulla, erityisesti lenkkeilyä, on otettava huomioon kaikki tällaisen koulutuksen edut ja haitat. Aloitetaan tekijöistä, jotka voivat vaikeuttaa juoksua:
- Sääolosuhteet - tuuli, pakkanen ja lumikuivat.
- Sairaus - On erittäin helppoa sairastua alhaisissa lämpötiloissa.
- Loukkaantumisvaara - kengän pito tien pinnalla on huono.
- Suuri määrä vaatteita - Suuria vaatteita on käytettävä kestämään matalia lämpötiloja.
- Alhainen auringon aktiivisuus - päivän kesto on lyhyt eikä aurinko ole tarpeeksi aktiivinen.
- Alhainen endorfiinipitoisuus - talvella keho syntetisoi huomattavasti vähemmän endorfiinihormoneja.
- Alhainen halu liikkua - Talvella alhaisen auringon aktiivisuuden vuoksi halu harrastaa vähenee.
- Seuran puute - talvella on paljon vaikeampaa löytää niitä, jotka haluavat tehdä yhteisen juoksun.
Talvella ulkoliikunnalla on kuitenkin myös etunsa:
- Keho on täydellisesti karkaistu - sopeudut nopeasti mataliin lämpötiloihin ja pystyt tulevaisuudessa sietämään niitä paremmin.
- Immuunijärjestelmän aktiivisuus lisääntyy - immuunijärjestelmä sopeutuu talviseen lenkkeilyyn, jonka kyky taistella eri sairauksia vastaan paranee.
- Lisää kestävyyttä - tarve käyttää raskaita vaatteita edistää kestävyyden kasvua.
- Hengityselinten toiminta paranee - jälleen suuren vaatemäärän ja pakkasilman ansiosta hengitysteiden toimintakyky paranee.
- Sydänlihaksen harjoittelu - nopeuttaa verenkiertoa.
- Veren koostumuksen laatu paranee - kylmä ilma edistää veren nesteytymistä ja tämä puolestaan vähentää verisuonten tukkeutumisen riskiä. On myös muistettava parantaa keuhkojen tuuletusta.
- Iloinen tunne ilmestyy - kun olet tehnyt liikuntaa talvella kadulla, tunnet olosi iloiseksi pitkään.
Tässä ovat talviurheilun tärkeimmät edut ja haitat. Vaikka nyt puhuimme juoksemisesta, kaikki yllä oleva pätee useimpiin urheilulajeihin.
Kuinka järjestää lenkkeily talvella?
Jotta liikuntakurssit kadulla talvella olisivat mahdollisimman tehokkaita, on noudatettava useita sääntöjä.
- Hölkkäreitti. Ennen kuin aloitat oppitunnin, sinun on suunniteltava kilpailureittisi etukäteen. Voit tehdä tämän kävelemällä mahdollista reittiä päivää ennen suunniteltua harjoitusta. Kiinnitä huomiota maastoon, hyvin tallattuihin polkuihin ja kilpailun arvioituun kestoon.
- Ilman lämpötila. Sinä päätät ulkotreenin sopivuudesta lämpötilan mukaan. Olemme jo huomanneet, että tyttöjä ei suositella juoksemaan, jos ilman lämpötila laskee alle 15 asteen pakkasen. Miehet siirtävät harjoittelua usein sisätiloissa, kun ulkona on 20–15 astetta pakkasta. Ensinnäkin sinun on käytettävä tervettä järkeä päätöstä tehdessäsi.
- Lämmitellä. Muista, että lihakset ovat alttiimpia loukkaantumisille talvella kuin kesällä. On selkeämpää, että he ovat "kylmässä" tilassa ennen koulutuksen alkua. Loukkaantumisriskin vähentämiseksi sinun on vaivattava ne kunnolla. Tee viiden minuutin yhteinen lämmittely ennen kuin aloitat talvella ulkoliikunnan.
- Välineet ulkoiluun talvella. Teemme erillisen artikkelin tästä aiheesta, mutta muutama sana on vielä sanottava. On erittäin tärkeää valita oikeat välineet ulkoiluun talvella. Nykyään urheilukaupoista voit ostaa erikoisvaatteita, jotka on suunniteltu harjoittelemaan tällaisissa olosuhteissa. Se on huomattavasti tehokkaampi ja mukavampi verrattuna tavallisiin puseroihin ja puseroihin, joita sinun on käytettävä. On erittäin tärkeää suojata kaikki tuuletetut kehon osat, kuten pää ja kädet. Lämpöalusvaatteet ja piikkikengät ovat optimaalinen vaatetus talvilenkille. Myös vaatteita valittaessa on muistettava, että juoksemisen aikana kehon lämpötila nousee keskimäärin kymmenen astetta. Jos siis ikkunan ulkopuolella miinus 15, pukeudu ikään kuin pakkanen on vain miinus 5. Et seiso yhdessä paikassa, vaan liikut aktiivisesti.
- Harjoittelun intensiteetti ja kesto. Älä käytä suuritehoista lenkkeilyä heti, ja tämä pätee erityisesti ihmisiin, jotka eivät ole aiemmin harrastaneet liikuntaa ulkona talvella. Suunnittele harjoituksesi lisäämällä vähitellen kestoa ja intensiteettiä. Suosittelemme aloittamaan parilla harjoituksella koko viikon ajan ja kestämään viisi minuuttia. Lisää kuormaa vähitellen, mutta älä pysy kylmässä yli 40 minuuttia. Jos puhumme juoksemisen intensiteetistä, se riippuu pitkälti koulutustasostasi, mutta silti kannattaa keskittyä kevyeen lenkkeilyyn. Näin voit hengittää nenän kautta, jotta et vilusta.
- Musiikki. Pelaaja ei tietenkään ole pakollinen ominaisuus, mutta iloinen musiikki juoksun aikana ei varmasti ole tarpeetonta. On myös sanottava, että musiikkilaitteesi ei tarvitse olla raskas.
- Kuinka lopettaa luokat. Suosittelemme harjoittelun lopettamista lähellä kotiasi tai muuta lämmintä huonetta. Kun olet kotona, riisu urheiluvaatteet välittömästi ja kuivaa ne. Lisäksi sinun tulee ottaa lämmin suihku ja juoda noin puoli litraa vettä. Täysi ateria tulisi tapahtua aikaisintaan 60 minuuttia harjoituksen päättymisen jälkeen. Ennen sitä voit juoda juuri puristettua mehua tai syödä hedelmiä.
Kuinka tehdä katutreeniä talvella?
Nykyään harjoituksista on tulossa yhä suositumpia ja usein urheilijat jatkavat harjoittelua talvella. Yritämme nyt kertoa sinulle, miten tällainen koulutus on parasta järjestää. Monille urheilijoille ulkoilu, jopa miinus 20, on nautinnollisempaa kesäkauteen verrattuna. Kuten olemme jo sanoneet, urheilun harrastamisen edut ja haitat talvella ulkona ovat suunnilleen samat kaikilla tieteenaloilla, emmekä toista itseämme puhumalla niistä uudelleen. Puhutaanpa paremmin säännöistä harjoituskoulutuksen järjestämiseksi talvella.
- Vältä ylikuumenemista. Suurin virhe aloitteleville urheilijoille, kun he tekevät liikuntaa ulkona talvella, on yliarvioida kylmä. Tämän seurauksena he käyttävät paljon vaatteita, ikään kuin menisivät vain kylmään. Tämä johtaa kehon vakavaan ylikuumenemiseen ja harjoittelu muuttuu nopeasti epämukavaksi.
- Käytä kerrosvaatteita. Jokaisen vaatekerroksen on tehtävä oma tehtävänsä. Pohjakerros on lämpöalusvaatteita, jotka siirtävät hien hienosti pois iholta. Neuleiden ja housujen sijasta on parempi käyttää haalareita kehon suojaamiseksi tuulelta.
- Älä käytä puuvillavaatteita. Nykyään on tavallista nähdä mainoksia puuvillaisista erikoisvaatteista ulkoiluun talvella. Yleensä voit käyttää sitä, jos talous sallii sen. Tällaisten vaatteiden hinta on melko korkea ja voit helposti käyttää synteettisiä vaatteita. Valitse kuitenkin sellainen, joka ei ime kosteutta ja kuivuu nopeasti.
- Suojaa pääsi. Erityistä huomiota on kiinnitettävä kehon paljastuneisiin osiin. Kun harjoittelet kylmällä säällä ja voimakkaalla tuulella, suojaa raajat ja pää. Muista, että harjoittelu on kuinka intensiivistä tahansa, nenäsi ja korvasi voivat jäätyä kovassa pakkasessa. Jos ulkona on kovaa pakkasta, käytä erityistä naamaria.
- Harjoittelun intensiteetti. Muista, että keho kuluttaa paljon enemmän energiaa kylmässä kuin lämpimänä vuodenaikana. Jos sinulla on laiha fysiikka, tietyissä tilanteissa on järkevää vähentää kuormitusta. Kun lepäät sarjojen välillä, älä koskaan seiso yhdessä paikassa. Jotta keho ei jäähdy liikaa, kävele ja heiluta käsiäsi.
Ole varovainen, jos kadulla on jäistä. Tämä on erittäin vaarallista, koska putoaminen kovalle pinnalle voi aiheuttaa vakavia vammoja. Ole varovainen lämmittelyajojen, syöksymisten ja hyppäämisen jälkeen. Muistutamme vielä kerran, että sinun on hengitettävä vain nenän kautta.
Seuraavassa videossa on lisätietoja talviurheilusta:
