Nyt voit usein kuulla kuidun eduista laihtumiseen. Tässä artikkelissa yritämme tarkastella tätä kysymystä kaikista näkökulmista. Kuitu- tai kasvikuidut ovat ravintoaineita, jotka eivät mineraalisuolojen tai veden tavoin voi antaa ihmiskeholle energiaa, mutta ne ovat välttämättömiä täydelliselle toiminnalle. Tärkein kuidun lähde on kasvisruoat, joissa on vähän sokeria. On heti sanottava, että kuitu estää pääravinteiden imeytymistä, mikä on erittäin hyödyllistä laihdutuksessa, mutta aivan samoin, sitä ei voida hyväksyä lihaskudoksen saamiseksi. Äskettäin tehtiin tutkimus, jonka tulokset osoittivat, että yli 210 gramman kuidun päivittäinen saanti vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä 41%.
Kuitutyypit
Kaikki ravintokuidut voidaan luokitella kahteen tyyppiin:
- Liukoinen kuitu - sisältää palkokasveja, jyviä ja joitakin hedelmiä;
- Liukenematon, joiden tärkeimmät lähteet ovat pähkinät, siemenet, kaali, vihreät.
Liukoisella kuidulla on seuraavat ominaisuudet:
- Suolistossa ne muuttuvat geeliksi;
- Vähentää hiilihydraattien käsittelyä;
- Vähentää kolesterolipitoisuutta.
Liukenematon kuitu:
- Estää ummetusta;
- Nopeuta ruoan liikkumista ruoansulatuskanavassa.
Näille kahdelle tyypille on myös yhteisiä piirteitä, kuten suolen sisällön lisääntyminen, mikä vaikuttaa:
- vähentynyt ruokahalu;
- mineraalien ja vitamiinien imeytymisen lisääminen;
- veren glukoosipitoisuuden kasvun estäminen.
Kuitutyyppien erot kemiallisen rakenteen mukaan
Selluloosa
- viittaa liukenemattomiin kuituihin. Löytyy pääasiassa leseistä, kaalista, omenoista, porkkanoista jne.
Hemiselluloosa
- viittaa eräänlaiseen liukoiseen kuituun ja sitä löytyy juurikkaista, ruusukaaleista, leseistä jne. Hemiselluloosa, kuten selluloosa, imee hyvin vettä ja auttaa suolistoa toimimaan. Tämän ansiosta ummetusta, paksusuolen syöpää, peräpukamia ja muita sairauksia ehkäistään.
Ligniini
- kuuluu liukenemattoman kuidun tyyppiin. Se sisältää tietyntyyppisiä palkokasveja, mansikoita, munakoisoja jne. Aine pysäyttää muun tyyppisten kuitujen imeytymisen, ja koska se kykenee sitoutumaan sappihapolla, se vähentää veren kolesterolia.
Kumi
- viittaa liukoiseen kuituun, jota löytyy kuivatuista papuista ja kaurasta johdetuista tuotteista.
Pektiinit
- löytyy omenoista, sitrushedelmistä, kaalista jne. Koska se kykenee hidastamaan sokerin imeytymistä suolistossa, se on erittäin hyödyllinen diabeetikoille.
Protektiinit
- ovat liukenemattomia kuituja ja niitä esiintyy kypsymättömissä vihanneksissa ja hedelmissä.
Kuitu ja ruokavalio
Nykyään useimmat ravitsemusterapeutit suosittelevat kasvikuitujen saannin lisäämistä. Keskimääräinen päivittäinen kuidun saanti on 35-50 grammaa. Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan syö edes 15 grammaa. Jotta keholle saadaan tarvittava määrä kasvikuituja, seuraavia tuotteita on käytettävä koko päivän ajan:
- Vähintään kolme hedelmää;
- Noin 300 ml vihanneksia;
- Neljästä annoksesta täysjyväjauhoista tai viljoista valmistettua leipää;
- Pavut tulee syödä useita kertoja viikon aikana.
Vertaamalla nykyaikaista ruokavaliota siihen, mitä esi -isät söivät, voimme mainita vain kasvikuitujen keskimääräisen päivittäisen määrän. Aiemmin se oli 35-60 grammaa.
Kuitu ja kehonrakennus
Terveet hiilihydraatit sisältävät suuren määrän kuituja, jotka löytyvät vain kasvisruoista. Ruoansulatuskanavan kautta ne eivät käytännössä imeydy. Kuitenkin sen erityisominaisuuksien vuoksi kasvikuidut ovat välttämättömiä painonpudotuksessa. Ranskassa tehdyn tutkimuksen mukaan, kun kuidun päivittäistä saantia lisätään vain 5 grammalla, lihavuuden riski pienenee 11%. Tehokkain tässä suhteessa oli liukenematon tyyppi. Sitä löytyy pääasiassa siemenistä, pähkinöistä ja kuivatuista hedelmistä.
Havaittiin myös, että kun kasvikuitujen annosta nostetaan 8 grammalla, naiset alkavat kuluttaa 150 kaloria vähemmän päivässä verrattuna niihin, jotka ovat vähentäneet saantia. Tämä oli pitkäaikainen tutkimus, joka kesti 12 vuotta. Tänä aikana ensimmäinen ryhmä heitti pois noin 3 kiloa ja toinen, päinvastoin, painoi noin 9. On huomattava, että molemmat testatut naisryhmät eivät noudattaneet tiukkoja ruokavalioita. Tutkimus liittyi juuri kasvikuitujen lisäämiseen ruokavalioon ja niiden vaikutukseen kehoon.
Lukuisten kliinisten kokeiden perusteella on todettu, että ihmiset vähentävät systemaattisesti omaa painoaan syömällä säännöllisesti kasvikuituja.
Ja vielä yksi tärkeä seikka, joka puhuu kuidun eduista. Lihavuusriskin poistamisen lisäksi kasvikuitujen jatkuva kulutus vähentää myös sydänsairauksien, verenpaineen, diabeteksen ja syövän todennäköisyyttä.
Samaan aikaan voit usein kuulla, että kun syöt paljon kuitua, turvotusta voi esiintyä. Tämän epämiellyttävän hetken välttämiseksi sinun pitäisi syödä usein, mutta pieninä annoksina. Tällainen ruokavalio, jossa on tasapainoinen pääravinteiden saanti, antaa keholle riittävän määrän energiaa ja ravintoaineita. Lisäksi kaasun tuotanto kehossa vähenee.
Nykyään Internetistä löytyy suuri määrä materiaaleja kuitujen ja makroravinteiden määrästä kussakin tuotteessa. Jos välität terveydestäsi, sinun on suhtauduttava vastuullisesti ravitsemusohjelman laatimiseen. Tämä on erittäin tärkeä osa terveellisiä elämäntapoja.
Kuitujen kokeilun tulokset löytyvät tästä videosta: