Opi tekemään aamutreeni, joka auttaa sinua tuntemaan olosi energiseksi koko päivän ja pitämään lihaksesi kunnossa. Hyvin usein herätyskellon soiminen aamulla vaikuttaa negatiivisesti mielialaan päivän aikana. Voimme toivoa, että kaikki muuttuu itsestään, tai voimme tehdä aamutreenin kotona saadaksemme lisää energiaa ja elinvoimaa. Selvitetään, mitä keholle tapahtuu, kun heräsimme, ja aamiaisen jälkeen ryhdymme heti asioihimme.
Jos et harrasta urheilua ollenkaan, tämä vaikuttaa negatiivisesti paitsi lihaksiin myös luukudoksiin. Tässä tilanteessa luun mineralisaatio vähenee jyrkästi ja kalsium erittyy aktiivisesti kehosta. Tämän seurauksena osteoporoosi alkaa kehittyä. Lisäksi istumaton elämä estää ruoan täydellisen käsittelyn, eikä keho saa kaikkia tarvitsemiaan ravintoaineita.
Käsittelemättömät kalorit ovat raskaita kuormia, jotka talletetaan rasvavarastoiksi. Samanaikaisesti älä unohda muita, yhtä vakavia sydänlihaksen, verisuonijärjestelmän, keskushermoston jne. Tämän välttämiseksi sinun on altistettava kehosi fyysiselle aktiivisuudelle. Jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa suorittaa täysimittaisia harjoituksia, voit rajoittua aamutreeniin kotona.
Voit paitsi säästää aikaa ja rahaa (sinun ei tarvitse ostaa tilausta käydäksesi hallissa), mutta myös saada lisää elinvoimaa koko päivän ajan. Harjoitteluaika kannattaa valita biorytmin mukaan. Useimmiten ihmisten korkean suorituskyvyn jaksoa havaitaan viidestä kuuteen aamulla. Tällä hetkellä sinun pitäisi löytää noin 20 minuuttia harjoitussarjan suorittamiseen.
Kun kotitreeni on tehty, sinun on odotettava noin puoli tuntia ja vasta sen jälkeen voit nauttia aamiaisen. Ensimmäisellä kerralla se on tietysti vaikeaa, koska sinun on herättävä aikaisemmin. Keho kuitenkin sopeutuu nopeasti päivän uuteen järjestelmään ja epämukavuus häviää.
Säännöt aamutreenien suorittamisesta kotona
Aamutreenin tekemiseksi kotona sinun ei tarvitse käyttää urheiluvälineitä, mutta työskentely oman kehon painon kanssa riittää. Näin voit aktivoida hermostoa, nopeuttaa verenkiertoa, normalisoida endokriinisen järjestelmän ja parantaa aivotoimintaa.
Ihmiset, jotka ovat kiinnostuneita kehonrakennuksesta, ymmärtävät, että tänään ehdotettu käsite ei ole kaukana uudesta. Monet suuret urheilijat, kuten Arnold Schwarzenegger tai John Romagnello, ovat käyttäneet samanlaista mallia. Hyvin usein aamuharjoituksia kutsutaan hermoherätykseksi, vaikka muut termit ovat myös mahdollisia. Joogassa on jotain vastaavaa, mutta nimellä ei ole perustavaa laatua olevaa merkitystä.
- 1. sääntö - harjoittele heti heräämisen jälkeen. Tee aamutreenistä kotona vahvin tapa. Kehosi on odotettava uutta toimintaa joka päivä ja oltava valmis fyysiseen toimintaan heräämisen jälkeen. Tietenkin aluksi hän vastustaa, mutta tottuu nopeasti. Tärkeintä on voittaa oma laiskuutesi ja "neuvotella" nopeasti kehosi kanssa.
- Toinen sääntö - suorita vähintään yksi räjähtävä liike. Jotta voisit nopeuttaa verenkiertoa ja parantaa siten hapensaannin laatua kaikkiin kudoksiin, myös aivoihin, sinun on suoritettava vähintään yksi räjähtävä liike. On myös hyödyllistä nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja. Tämä voi olla esimerkiksi hyppykyykky.
- Kolmas sääntö - suorita vähintään yksi venytysliike. Suuri joustavuus voi olla erittäin hyödyllistä jokapäiväisessä elämässä. Monet uskovat, että jos henkilöllä ei ole joustavuutta, hänen lihaksensa heti heräämisen jälkeen ovat vielä jäykempiä verrattuna myöhempiin aikoihin. Tämä on oikeudenmukainen lausunto, ja sinun on sisällytettävä vähintään yksi staattinen liike aamutreeniisi kotona venyttääksesi lihaksia.
- 4. sääntö - oppitunnin tulee olla lyhyt ja tuottaa iloa. Sinun on suoritettava aamutunnit joka päivä, vaikka sinulla olisi täysi koulutus illalla. Samaan aikaan ei ole järkeä kuormittaa kehoa voimakkaasti aamulla. Tämä ei johda mihinkään hyvään. Älä harjoittele yli 20 minuuttia äläkä tee monia toistoja jokaista liikettä.
- Viides sääntö - Harjoituksen tulee vastata pääharjoittelusi tavoitteita. Jos haluat aktiivisesti kehittää esimerkiksi käsivarsien tai rinnan lihaksia, kotiaamuharjoittelun tulisi keskittyä näihin lihaksiin. Tilanne on samanlainen tyttöjen kanssa. Jos haluat kiristää pakaralihaksia, keskity kyykkyyn äänimerkillä.
Harjoitussarja aamutreenille aloittelijoille
Aloita aamutreeni kotona lyhyellä kävelyllä noin 30 sekunnin ajan. Sen jälkeen voit jatkaa seuraavien liikkeiden suorittamista:
- Ota seisova asento, jalat ovat vierekkäin ja kädet lasketaan vartaloa pitkin. Nosta kädet ja ota jalkasi vuorotellen taaksepäin.
- Jalat sijaitsevat olkapään nivelten tasolla, ja karjaukset leviävät toisistaan. Nosta varpaillesi ja käännä sitten oikea jalka vasemmalle ja tuo samalla nimellä oleva käsi siihen. Tee harjoitus jokaisella jalalla.
- Lähtöasento on sama kuin ensimmäinen liike. Suorita syvä kyykky ja ota kädet takaisin samaan aikaan. Tätä harjoitusta ei saa tehdä yli kuutta kertaa.
- Lähtöasento on sama kuin ensimmäinen liike. Jätä vasen jalka sivulle ja nosta vastakkaista käsivartta. Tämän jälkeen sinun on suoritettava kallistus syrjäytyneelle jalalle. Liiku kumpaankin suuntaan.
- Jalat ovat leveät, ja kädet lasketaan vartaloa pitkin. Kallista vartalo vaakasuoraan maan kanssa ja levitä kädet sivuille.
- Jalat ovat lähellä toisiaan, ja kädet leviävät sivuille. Aloita kyykkyjen suorittaminen asettamalla kukin jalat vuorotellen sivulle.
Harjoitussarja kotona kokeneille urheilijoille
Tämä ei tarkoita sitä, että alla esitetyt harjoitukset ovat äärimmäisen vaikeita, mutta jos olet vasta ottamassa ensimmäisiä askeleitasi kuntoilussa, on parempi käyttää ensimmäistä sarjaa aamutreeniin kotona.
- Jalat ovat yhdessä ja kädet vyötäröllä. Nosta kädet ja käännä vartalo sivulle samanaikaisesti.
- Aseta jalat leveäksi ja nosta kädet vuorotellen heiluvia liikkeitä jalkojesi kanssa.
- Jalat sijaitsevat olkapään nivelten tasolla. Aloita kyykky mahdollisimman syvälle ja laita samalla kädet jaloillesi. Aloita sen jälkeen nousu, mutta älä suorista ja saavuta käsiäsi maahan. Tauko tulee keskeyttää radan päätepisteessä.
- Jalat on asetettu olkapään nivelten tasolle. Nosta varpaillesi samalla kun nostat käsiäsi, ja nojaa sitten eteenpäin yrittäen päästä vastakkaisen jalan jalkaan.
- Hyppääminen on välttämätöntä aamutreenissä kotona. Voit myös tehdä kyykkyjä ja hypätä sitten ulos.
- Aseta jalat olkapään nivelten tasolle. Nosta varpaillesi, kun hengität sisään, levitä kädet sivuille. Hengittämällä ilmaa, on tarpeen kallistaa kehoa eteenpäin taivuttamalla hieman polvinivelet. Toista tämä rentouttava liike.
Suosituksia harjoitussarjojen toteuttamiseksi
Jos et ole aiemmin harrastanut urheilua, voit käyttää vain kolmea ensimmäistä liikettä kompleksista nro 1. Sitten sinun on vahvistettava kehon lihaksia. Voit tehdä tämän käyttämällä seuraavaa harjoitusta. Kallista kehoasi seisovasta asennosta eteenpäin ja aseta kämmenet maahan. Ota sen jälkeen askeleet eteenpäin ja lopulta asento punnerrusten suorittamiseen. Palaa lähtöasentoon samalla tavalla.
Jos sinulla on riittävä fyysinen kunto, voit sisällyttää harjoitteluohjelmaan kehon käännökset istuma -asennosta "lankkuasentoon". On huomattava, että tänään ehdotetut kompleksit ovat likimääräisiä. Voit luoda oman aamutreenirutiinin, koska harjoituksia on monia.
Lisäksi on sanottava muutama sana "oikeasta" aamiaisesta. Jos sinulla ei ole ongelmia haiman kanssa, syö aamulla keitettyjä munia, muutama viipale pekonia ja lasillinen marjoja. Lihan ansiosta voit hidastaa insuliinin tuotantoa ja glukoosipitoisuus nousee vähitellen. Munissa olevat terveelliset rasvat auttavat normalisoimaan kolesterolitasapainoa. Marjat puolestaan sisältävät suuren määrän hivenaineita ja kasvikuituja.
Selvitä, kuinka, kun teet aamuharjoituksia kotona, pumppaa vatsasi tästä tarinasta: