Aerobinen harjoittelu on erittäin suosittua tyttöjen keskuudessa. Ota selvää, miten voit järjestää koulutuksesi oikein hyvän lopputuloksen saavuttamiseksi. Sydänharjoituksen aste on erinomainen sykkeen (HR) indikaattori. Kuntoilussa koko sykealue jaetaan yleensä neljään vyöhykkeeseen, jotka vastaavat tiettyä kuormitusta. Tämä luokitus johtuu siitä, että keho käyttää tiettyjä energialähteitä eri vyöhykkeillä. Tässä tapauksessa on täysin mahdollista, että rasvoja ei kuluteta, vaan esimerkiksi glykogeeniä, aminohappoyhdisteitä tai jopa lihaskudosta.
Jos harjoittelet väärällä intensiteetillä, et voi päästä eroon rasvavarastoista. Siksi sinun on ennen harjoittelun aloittamista tutkittava huolellisesti kaikki intensiteettialueet ja rakennettava luokkasi tämän tiedon perusteella.
1 voimakkuusalue
Tämä vyöhykkeen vähimmäisintensiteetti ja täällä keho käyttää glukoosia ja rasvoja energiaksi. Tämän alueen syke on 50-60 prosenttia maksimisykkeestä. On suositeltavaa käyttää tätä aluetta lämmittely- ja jäähdytystoimintaan tai voimaharjoittelusta toipumiseen.
Käytä 1 vyöhykettä istuntoa kohden lämmittely- ja jäähdytysharjoituksiin. Vyöhykkeen eduista on huomattava lihasten erinomainen lämpeneminen ja sykkeen normalisointi voimakkaan fyysisen rasituksen jälkeen.
2 voimakkuusvyöhykettä
Tämä on keskitason harjoitteluvyöhyke. Rasvaa ja glykogeenia kulutetaan energialähteenä. Sykkeesi tulisi olla 70-80 prosenttia maksimisykkeestäsi. Useimmiten tätä vyöhykettä käytetään lisäämään kehon kestävyyttä.
Käytä harjoittelua vyöhykkeellä 2 enintään kaksi kertaa viikossa edellyttäen, että istuntojen kokonaismäärä tänä aikana on 4–5. Vyöhykkeen eduista huomaamme sydämen ja verisuonten toiminnan parantumisen järjestelmä, kestävyyden lisääminen ja sopivan ravitsemusohjelman avulla on mahdollista vähentää rasvan määrää.
3 voimakkuusvyöhykettä
Harjoituksen intensiteetti kasvaa. Syke on 80-90 prosenttia maksimisykkeestäsi. Kolmannen vyöhykkeen käyttö rasvan vähentämiseksi on tehokasta vain, jos harjoittelukokemus on alle kaksi tai kolme vuotta.
Jos teet 4 tai 5 harjoitusta viikossa, sinun on työskenneltävä 3 intensiteettialueella kahdesti. Energian lähteenä glykogeenia kulutetaan aktiivisesti. Hyödyistä huomaamme kaloreiden polttamisen, sydänlihaksen tehokkuuden lisääntymisen ja kestävyyden lisääntymisen.
4 voimakkuusvyöhykettä
Kuten arvata saattaa, tällä vyöhykkeellä on suuri harjoittelun intensiteetti. Aminohappoyhdisteitä ja glykogeenia käytetään energialähteenä. Vyöhykkeen syke on 90-100 prosenttia maksimista.
Tämän alan koulutus yhdessä ruokavalion ravitsemusohjelman kanssa johtaa nopeaan rasvan menetykseen. Harjoittele neljännellä vyöhykkeellä 1-3 kertaa viikossa. Suurin hyöty on nopea rasvanpudotus.
Miten mittaat intensiteetin yksilöllisesti?
Harjoittelukokemuksesi kasvaessa voit määrittää kuormituksen ilman sykemittaria. Tietenkin tämä laite on aluksi erittäin hyödyllinen. Kehon tilan arvioimiseksi on parasta käyttää kymmenen pisteen asteikkoa. Jokainen piste vastaa noin 10 prosenttia sykkeestä. Siten sykkeesi on viidessä kohdassa noin puolet maksimiarvosta.
Varmasti monet pitävät tällaista arviota hyvin likimääräisenä, mutta käytännössä tilanne on toinen. Vaikka sinulla on aina sykemittari mukanasi, kehität tätä kehon tilan arviointimenetelmää, mutta sinun on paljon helpompi rakentaa uudelleen oppitunnin aikana. Jos esimerkiksi voit hyvin, voit lisätä voimakkuutta turvallisesti.
Muutama sana on sanottava sykemittarista. Nykyään monet tytöt alkavat käydä salissa, ja tästä syystä tästä laitteesta on tullut uskomattoman suosittu. Laitemalleja, joilla on yhä enemmän toimintoja, ilmestyy jatkuvasti markkinoille. Olkaamme kuitenkin rehellisiä - sykemittari on minitietokone, joka käyttää 220 miinus ikäkaavaa. Samaan aikaan on myös laskuvirhe, keskimäärin kymmenen prosenttia. Koska jokaisella ihmisellä on maksimisykearvo erikseen, sinun on ennen laitteen ostamista suoritettava kysely ja selvitettävä tämä indikaattori. Aseta sen jälkeen oma maksimisykkeesi sykemittarille, ja se näyttää tarkasti kuormituksen voimakkuuden arvon.
Jos sinulla ei ole kykyä tai halua käydä tutkimuksessa lääketieteellisessä laitoksessa, voit käyttää yksinkertaisinta tapaa määrittää maksimisykkeesi. Työskentele niin kovaa kuin pystyt. Sen jälkeen sykemittari näyttää sykkeesi, joka on pidettävä maksimina.
On myös toinen tapa määrittää maksimisyke. Tätä varten sinun on kuitenkin käytävä klinikalla. Tosiasia on, että kuntoilussa on sellainen asia kuin suurin hapen kulutus. Kun käytät kardioharjoittelua, tämä luku kasvaa. Tämä on erittäin tarkka tapa määrittää fyysinen kuntosi. Nykyään hapen kulutusta voidaan mitata useissa lääketieteellisissä laitoksissa. Siellä voit myös selvittää maksimisykkeen.
Edellä kuvatut menetelmät ovat riittäviä, jotta voit hallita harjoittelusi voimakkuutta. Samalla haluan muistuttaa teitä siitä, että teidän on kiinnitettävä huomiota oman terveydentilanne luomiseen. Ota sanani vastaan, tulevaisuudessa siitä on sinulle paljon hyötyä ja se yksinkertaistaa kuntotunnejasi.
Lisätietoja tyttöjen aerobisen harjoituksen roolista kuntoilussa:
