Opi harjoittelemaan kestävyyttä sydämesi vahvistamiseksi ja urheilusuorituksesi parantamiseksi. Kestävyys viittaa henkilön kykyyn työskennellä ja vastustaa väsymystä. On tavallista erottaa kaksi kestävyyden tyyppiä:
- Työn kesto tietyllä tehotasolla, kunnes ensimmäiset väsymysoireet ilmestyvät.
- Suorituskykyindikaattorin heikkenemisnopeus väsymyksen alkaessa.
On tunnustettava, että kestävyys on ihmiskehon monitoiminen ominaisuus ja se imee suuren määrän eri tasoilla tapahtuvia prosesseja. Samaan aikaan tutkijat ehdottavat, että energianvaihtotekijällä on suurempi vaikutus kestävyyteen. Esimerkiksi ruotsalaiset tiedemiehet ovat havainneet, että pitkäaikaisen kestävyysharjoittelun aikana, jossa on jatkuva liikunta, lihaskudosten solurakenteissa tapahtuu epigeneettisiä muutoksia.
Ensinnäkin puhumme noin 4 000 geenin metylaation kiihtymisestä. Tällä on positiivinen vaikutus hiilihydraattien aineenvaihduntaan, lisää lihasten kykyä sopeutua stressiin ja eliminoi myös tulehdusprosessit. Harjoituksen tehokkuuden lisäämiseksi on tarpeen suorittaa erityisiä harjoituksia kestävyyden kehittämiseksi.
Kestävyyslajit
Nykyään on tapana erottaa kaksi kestävyyden tyyppiä: yleinen ja erityinen. Yleinen kestävyys on ihmiskehon kyky työskennellä pitkään eri lihasryhmien mukana. Yleinen kestävyys on erittäin vaativaa verisuonijärjestelmän, sydämen ja keskushermoston työlle.
Erityisen kestävyyden käsite olisi ymmärrettävä kyvyksi kestää pitkäaikaisia kuormia, jotka ovat ominaisia tietyntyyppiselle toiminnalle. Lisäksi erityinen kestävyys luokitellaan seuraaviin tyyppeihin:
- Nopeus- olettaa kyvyn liikkua nopeasti ilman väsymystä.
- Nopeus -teho - sisältää tehokkaan tehotyön suorittamisen pitkään.
- Koordinointi - teknisesti monimutkaisten toimintojen toistaminen.
- Vahvuus - kyky suorittaa vaikeita harjoituksia pitkään ilman tekniikan rikkomuksia.
- Dynaaminen vahvuus - kyky suorittaa vaikeita harjoituksia melko hitaasti pitkän ajan.
- Staattinen - kyky kestää lihasjännitystä pitkään.
Kestävyys voidaan taata kehon korkeiden toiminnallisten ominaisuuksien ansiosta. Se riippuu monista eri tekijöistä ja ensisijaisesti aivojen työstä. Aivot ovat ratkaiseva tekijä, joka vaikuttaa kaikkien kehon järjestelmien toimintaan.
Keskushermosto pystyy ennalta määrittämään lihasten ja muiden kehon elinten suorituskyvyn. Kun urheilija suorittaa harjoituksia kestävyyden kehittämiseksi, hän kehittää siten keskushermostoa. Energiaprosesseilla on myös suuri merkitys kestävyyden lisäämisessä. Tämä koskee sekä aerobisia että anaerobisia prosesseja, joilla keho saa energiaa.
Kuinka suunnitella kestävyysharjoitteluohjelma?
Kun kehität kestävyyttä, on ehdottomasti noudatettava tiettyä suunnitelmaa positiivisten tulosten saavuttamiseksi. Kaiken kaikkiaan voidaan erottaa kolme koulutusprosessin vaihetta.
Ensimmäinen vaihe on suunniteltu parantamaan kehon aerobista kapasiteettia. Ensinnäkin tämä koskee sydämen sekä verisuoni- ja hengityselinten kykyjen laajentamista. Koulutuksen toinen vaihe sisältää työskentelyn anaerobisen ja aerobisen sekaohjelman kanssa. Viimeisessä kolmannessa vaiheessa suoritetaan harjoituksia kestävyyden kehittämiseksi voimakkaammassa tilassa.
On erittäin tärkeää muistaa, että kestävyysindikaattorin lisääminen on ihmisen fyysisen kehityksen tärkein tehtävä. Lapsen keho sopeutuu parhaiten aerobisiin kuormituksiin, mikä johtaa hapenkuljetusjärjestelmän parantumiseen. Lapsuudessa ja sitten murrosiässä on luotava vankka perusta yleisen kestävyyden edelleen parantamiselle.
Seuraavat vaatimukset täyttävät kestävyysharjoitukset auttavat saavuttamaan tämän:
- Luokat on suoritettava korkealla ja submaksimaalisella intensiteetillä.
- Kuormien keston tulisi olla 0,5–2 minuuttia.
- On tarpeen lyhentää vähitellen harjoitussarjojen välistä taukoa kestävyyden ja toistojen kehittämiseksi.
- Sarjojen lukumäärän tulisi olla 1–3 ja toistojen määrä kussakin 3–5.
Tehokkaimmat harjoitukset tavoitteidesi saavuttamiseksi ovat juoksu, pelitehtävät ja pelit. On myös erittäin tärkeää annostella kuorma oikein opiskelijan iän mukaan.
Katso kuinka harjoittaa maksimaalisen kestävyyden kehittämistä varten:
