Muista oppia tämän harjoituksen tekniikka, jos haluat kehittää rintalihaksia ja lisätä voimaa muissa perusliikkeissä. Dipit ovat klassinen liike, jota urheilijat ovat menestyksekkäästi käyttäneet harjoitteluohjelmissaan vuosien ajan. Vaikka on syytä myöntää, että monet aloittelevat rakentajat jättävät sen huomiotta epäselvistä syistä.
Samalla tämän liikkeen avulla voit harjoitella tehokkaasti ojentajaa ja halutessasi voit siirtää painon painon rintakehän lihaksiin. Kuten näette, epätasaisten tankojen punnerruksia voidaan kutsua yleiseksi harjoitukseksi. Tässä on vain muutamia sen tärkeimmistä eduista:
- Olkapään nivelten liikkuvuus lisääntyy.
- Muuttamalla kulmaa voit käyttää erilaisia lihaksia.
- Muuttamalla kehon asentoa kuormituksen painopiste siirtyy tiettyihin lihaksiin.
- Hänellä on korkea toiminnallisuus.
Tekniikka punnerrusten suorittamiseen epätasaisilla tangoilla
Ihmiset ajattelevat usein, että tämä on yksi teknisesti yksinkertaisimmista liikkeistä. Sinun tarvitsee vain istua epätasaisilla tangoilla ja aloittaa punnerrusten tekeminen. Kaikki ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista, ja sinun on kiinnitettävä huomiota tiettyihin kohtiin.
On parasta käyttää pitoa, joka on noin olkapään nivelten leveys. Varmista, että kun suoritat liikettä koko liikeradalla, kyynärpäät ovat mahdollisimman lähellä vartaloa. Laske itsesi niin alas kuin olkapään nivelet sallivat. Sinun tulee myös suoristaa kyynärnivelet täysin liikeradan ylimmässä asennossa.
Selkärangan tulee aina olla suora ja neutraali. Kun teet ylöspäin suuntautuvaa liikettä, sinun on jännitettävä kaikki lihakset ja erityisesti vatsalihakset, jotta selkä vakautuu mahdollisimman hyvin. Hengitä samalla kun nostat kehoa ja hengitä ulos liikkuessasi.
Katsotaanpa tarkemmin liikkeen suoritustekniikkaa. Kun olet hyppinyt epätasaisten tankojen päälle, pidä vartalo pystyasennossa ja taivuta jalkasi polvinivelissä. Hengitä sisään, kallista vartaloasi hieman eteenpäin ja ala laske hitaasti alas. Kun kulma kyynärpään nivelissä on 90 astetta, pidä lyhyt tauko ja hengitä ulos ja ala nousta ylös. Tämä liike tekniikka korostaa triceps -harjoittelua. Jos levität kyynärpäät sivuille, rinnan lihakset osallistuvat aktiivisesti työhön. Jos sinulla ei vielä ole tarpeeksi ojentajan voimaa punnerrusten suorittamiseen epätasaisilla tankoilla, voit tällaisessa tilanteessa käyttää "bar" gravitonia (simulaattorin nimi).
Virheitä, kun punnitaan epätasaisia tankoja
Haluaisin toistaa, että liike on melko monimutkainen ja hyvin harvoin kukaan voi suorittaa sen teknisesti pätevästi. Tässä on joitain yleisimpiä virheitä, joita urheilijat tekevät.
- Väärän otteen käyttäminen. Usein urheilijat käyttävät liian laajaa otetta ja tämän seurauksena heidän käsivartensa ovat pronaatiossa. Kuten sanoimme, on parasta käyttää keskipitkällä otteella. Juuri hän sopii suurelle joukolle ihmisiä.
- Virheellinen hengitys. Hyvin usein aloittelijat eivät kiinnitä tarpeeksi huomiota hengitykseen liikkeiden aikana. Kuitenkin, jos siirrät painon painon rintakehän lihaksiin etkä hengittänyt alas liikkuessasi, tämä lisää merkittävästi loukkaantumisriskiä.
- Nopea tahti. Tee harjoitus hitaasti ja hallitse sitä koko polun ajan. Käytä jokaista liikettä ylös ja alas vähintään kaksi sekuntia.
- Huono lämmittely. Tämä virhe on hyvin yleinen melkein jokaisessa harjoituksessa. Monet aloittelijat pitävät lämmittelyä ajanhukkaa, josta he myöhemmin maksavat hinnan loukkaantumisilla. Ennen kuin aloitat punnerrusta epätasaisilla tangoilla, sinun on venytettävä lihaksia laadullisesti. Tee sen jälkeen pari lämmittelysarjaa punnerruksia. Tämän jälkeen on myös suositeltavaa suorittaa osittaisia punnerruksia epätasaisilla tangoilla ja työskennellä puolet amplitudista.
Yuri Spasokukotsky ja muut opastavat sinut oikealla tekniikalla punnerruksen suorittamiseksi epätasaisilla tankoilla näissä videoissa: