Perusharjoitus latissimus dorsin paksuuden kehittämiseksi. Opi suorituksen tekniikka ja vivahteet maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi.
Mikä on taivutettu käsipainorivi ja mitä lihaksia se heiluttaa?
Tämän tyyppisen vetovoiman päätarkoitus on selän tärkeimpien suurten lihasten intensiivinen kehittäminen, sen paksuuden ja tiheyden lisääminen. Järjestelmällisen suorituksen seurauksena tämä lihasten hypertrofia syntyy, kun selkään muodostuu rohkea V-muotoinen vartalo. Klassisessa kehonrakennuksessa se suoritetaan seuraavilla tavoilla:
- Lähtöasento: urheilija laittaa yhden polvistaan (esimerkiksi vasemman) vaakasuoralle penkille ja lepää samalla samalla tuella samalla kädellä. Kyynärpää on taivutettava hieman siten, että kehon suunta on sama kuin penkillä. Oikea jalka on hieman sivussa. Pidä käsipainoa vapaalla kädelläsi tiukasti olkapään alla kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Lähtöasento: Vain yksi käsi lepää penkillä (esimerkiksi vasen). Samanniminen jalka, polvessa taivutettu, sijaitsee tuen takana. Oikea jalka, lähes kokonaan ojennettuna, on asetettu taaksepäin ja sivulle. Pidä vartalo tasaisena selkänne lattian kanssa.
Korkean anabolisen vasteen lisäksi tällä harjoituksella on useita muita tärkeitä etuja:
- Toteutuksen turvallisuus;
- Tilavuuskuorma monille lihaksille samanaikaisesti;
- Ei vaadi erityislaitteita ja simulaattoreita;
- Monivaiheinen toteutus;
- Asennon parantaminen, lannerangan lisävahvistus.
Nämä ja monet muut edut tekevät käsipainoista kuorman nostamisen yhdeksi monipuolisimmista harjoituksista, joilla pyritään korkealaatuiseen ylävartalon lihasten tutkimukseen.
Mitä lihasryhmiä taivutettu rivijuna treenaa?
Tämän veton suorittamisen aikana useita tärkeitä suuria selän lihaksia jännitetään samanaikaisesti, jotka muodostavat sen muodon:
- Laajin;
- Suuret ja pienet pyöreät;
- Puolisuunnikkaan muotoinen;
- Takadeltat;
- Romboidinen lihas.
Selän lisäksi myös hauis, kyynärvarsi ja olkahihna ovat aktiivisesti mukana työssä. Oikealla tekniikalla kaikki edellä mainitut lihakset supistuvat samanaikaisesti, lisäävät volyymia ja saavat voimaa ja voimaa.
Oikea taivutettu rivitekniikka
Tämän harjoituksen tehokkuus riippuu lähtöasennon oikeellisuudesta. Siksi ennen kuin aloitat vetämisen, sinun on varmistettava, että kädet, jalat ja ylävartalo ovat oikein.
Kun suoritat klassisen käsipainorivin ensimmäisen version, sinun täytyy levätä penkillä yhdellä polvella. Samanaikaisesti jalan tulisi roikkua reunastaan ja olla vapaassa asennossa. Samannimisellä kädellä nojaamme myös penkille pitäen kyynärpää hieman koukussa. Tässä vakaassa asennossa runko on yhdensuuntainen tuen kanssa. Toinen jalka on lattialla, hieman taaksepäin ja sivulle. Vapaalla kädellä otamme käsipainon ja tartumme tiukasti kahvaan ja teemme pystysuoria liikkeitä. Amplitudin yläpuolella on suositeltavaa vahvistaa käden asento muutamaksi sekunniksi samalla kun supistetaan selkälihaksia ja yhdistetään lapaluita.
Oikea veto suoritetaan niin, että kyynärpäät ovat mahdollisimman lähellä kehoa. Liikkeen tulisi päättyä, kun käsipaino tuodaan alavatsaan. Monet aloittelijat tekevät suuren virheen tuottamalla himoa rintahiirille. Tässä tapauksessa selkää ei käytetä oikein ja sen kuormitus vähenee. Hengittäminen suoritettaessa on klassista, vaivalla, hengitä ulos ja rentoudu - hengitä. Kun olet suunnitellut toistojen määrän yhdellä kädellä, toista sama toisella. Harjoitusten määrä riippuu urheilijan harjoittelun tasosta, tavoitteista (lihasten kasvu tai rasvanpoltto) ja ammuksen painosta. Urheilijat suorittavat keskimäärin 3-5 lähestymistapaa kummallakin kädellä, joiden työpaino on 8-12 toistoa "epäonnistumiseen".
Suosituksia ja vivahteita taivutettujen rivien suorittamiseen
Voit saada odotetun tuloksen tästä monitoimista harjoituksesta vain, jos noudatat sen toteuttamisen perussääntöjä:
- Kyynärpään tulee ulottua olkapään yläpuolelle nostettaessa. Tätä varten sinun on tehtävä tehokas alkuviiva.
- Jos kyynärpäätä ei ole mahdollista nostaa vaadittuun korkeuteen kuorman nostossa (yli olkapään tasolle), on parempi ottaa kevyempi käsipaino. Muuten kaikki suuret selkälihakset eivät osallistu työhön ja harjoituksen tehokkuus heikkenee dramaattisesti.
- Nostamalla työkäsi käsipainolla ylöspäin, et voi laskea vastakkaista olkapäätä. Rungon on oltava ehdottomasti yhdensuuntainen lattian kanssa ja kiinnitettävä liikkumattomasti kaikkien kädenliikkeiden aikana.
- On välttämätöntä pysyä aina rinnakkain lattian kanssa takana ja hallita selkärangan pystysuoraa asentoa. Tässä tapauksessa tämän ruumiinosan loukkaantumisriski katoaa.
- Kun olet kokeillut molempia ehdotettuja vaihtoehtoja klassiseen vetoon (kaksi jalkaa lattialla tai yksi polvi penkillä), voit valita sellaisen, joka tuntee suoritettaessa enemmän selkärangan lihasten kuormitusta. Molempien menetelmien yhdistelmä lähestymistavoissa on myös tehokas.
- Bicepsin kuormituksen poistamiseksi tämän tyyppisessä vetossa on tärkeää suorittaa kaikki liikkeet yksinomaan selkälihasten avulla ja yhdistämällä lapaluut yhteen. Tämä tekniikka tulee olemaan mahdollisimman tehokas.
- Käsipainorivin suorittamisen aikana on tarpeen poistaa hitauden vaikutus kokonaan. Jokaisen liikkeen on oltava hallittua ja työlästä.
Koko liikkeen ajan on tärkeää pitää lapaluut tasaisina ja rintakehä suorana. Lantio on pidettävä neutraalissa asennossa, vatsa kohotettuna ja selkä tasaisena koko pituudeltaan, ja alaselkässä on luontainen taipuma. Sitä ei saa missään tapauksessa pyöristää - se on traumaattista!
Tämän tärkeän harjoituksen suorittamiseksi täydellisesti oikein on vältettävä yleisiä virheitä - alaselän lievää siirtymistä, kyynärpään vetämistä kehosta tai hitautta liikkeissä.
Denis Borisov puhuu taivutetuista käsipainoriveistä tässä videossa: