Opi käyttämään, lepäämään ja syömään, jos sinulla on vaikeuksia saada lihasmassaa. Suositukset lisäävät painoa vähintään 10 kg. Joillekin urheilijoille massan saaminen on erittäin vaikea prosessi. Niitä kutsutaan koviksi voittajiksi. Vaikka he kuluttavat paljon kaloreita, ne eivät välttämättä saa yhtään grammaa massaa. Kuitenkin, on olemassa tie ulos, ja auttaa sinua, tässä on muutamia tärkeitä vinkkejä kehonrakentajaa.
Vinkki 1: Nuku riittävästi
Kovien pelaajien toipumisprosessi kestää yleensä kauemmin kuin muut kehotyypit. Jos et saa tarpeeksi unta, sinun ei tarvitse edes ajatella massaa. Vähintään kahdeksan tunnin unta vuorokauden aikana.
Vinkki 2: Käytä painonnousua
Nestemäiset kalorit ovat sulavampia kuin kiinteät. Kun käytät korkeakalorisia juomia, sinun on paljon helpompi saada painoa. Ota oppitunnin jälkeen paitsi proteiineja myös vahvistajia lisäämällä smoothieihin pähkinävoita, kaurapuuroa, hedelmiä, raejuustoa jne.
Vinkki 3: Syö raskaita ruokia, mutta vältä ylensyöntiä
Älä syö vähäkalorisia ruokia. Paitsi että ne ovat raskaita vatsassasi, ne eivät tee sinulle mitään hyvää. Laihduttaaksesi sinun on kulutettava vähintään 40 kaloria päivässä jokaista painokiloa kohden. Syö perunamuusia, munia, pihvejä, kaurapuuroa jne.
Vinkki 4: yhden lihasryhmän harjoittelu häiritsee massan saamista
Älä käytä vain harjoituksiasi. Yritä valita sellaiset, jotka käyttävät paljon lihaksia.
Vinkki 5: Käytä Cardioa oikein
Vaikka usein sanotaan, että kovien pelaajien tulisi sulkea sydän kokonaan pois koulutusohjelmastaan, käytännössä tämä ei ole täysin totta. On tärkeää käyttää aerobista toimintaa viisaasti. Suorita viikossa enintään kolme sydänistuntoa, joiden kesto on enintään puoli tuntia. Muista, että sydän vaikuttaa myönteisesti sydänlihaksen työhön.
Vinkki 6: Lisää painoa vähemmällä toistolla
Jotta energiaa ei menisi hukkaan, työskentele suurilla painoilla matalan toiston tilassa. Sinulle hyväksyttävin toistoalue on 6-10.
Vinkki 7: Lepää sarjojen välillä enemmän
Koska sinun on työskenneltävä vakavien painojen kanssa, sinun on pidennettävä sarjojen välistä taukoaikaa. Jos olet tottunut lepäämään puoli minuuttia, keholla ei ole aikaa toipua ja harjoittelun intensiteetti laskee. Lepää kaksi tai kolme minuuttia.
Vinkki 8: Syö rasvaa
Sinun pitäisi hallita vähemmän rasvan saantiasi. Tietenkin niiden pitäisi olla hyödyllisiä. Älä vaihda rasvoja hiilihydraateihin.
Vinkki 9: Hiilihydraattien on oltava oikein
Harjoituksen päätyttyä syö hiilihydraatteja epäonnistumatta. Tämä auttaa kehoa toipumaan nopeammin. Parhaat vaihtoehdot sinulle ovat dekstroosi, vahamaissi ja maltodekstriini.
Vinkki 10: Älä syytä kaikkea huonosta genetiikasta
Nykyään on tullut muodikasta liittää kaikki kehonrakennuksen epäonnistumiset genetiikkaan. Jotkut urheilijat eivät kiinnitä tähän huomiota ollenkaan ja saavuttavat tavoitteensa. Tietenkin genetiikan roolia ei pitäisi minimoida, mutta sinulla on vipuvaikutus, joka voi auttaa sinua. Muista syödä hyvin, liikkua ja olla kärsivällinen.
Vinkki # 11: Ylikunto
Hyvin usein ylivalmennus on syy edistymisen puutteeseen. Useimmiten urheilijat joutuvat tähän tilaan käyttäessään harjoitusohjelmia, jotka eivät vastaa heidän nykyistä kuntotasoaan. Monet aloittelevat rakentajat haluavat treenata urheilua edistävien ohjelmien mukaisesti, mitä ei voida tehdä. On myös muistettava, että ehkä koko asia ei ole ylikunto, mutta ei tarpeeksi aikaa levätä.
Vinkki # 12: Selvitä optimaalinen kuormitus
Koville pelaajille suositellaan usein lyhennettyjen koulutusohjelmien käyttöä. Tämä on täysin perusteltua, mutta ei välttämättä aina toimi. Jos ne eivät tuota tuloksia, sinun on aloitettava kuormituksen lisääminen vähitellen, mutta tehtävä se vähitellen. On tärkeää muistaa sellainen parametri kuin suorituskyky. Jos omasi on pieni, suuret volyymit eivät tuota tuloksia. Toisaalta suorituskykyä voidaan parantaa harjoittelemalla. Tämä saavutetaan lisäämällä järjestelmällisesti kuormitusta.
Vinkki # 13: Valitse tehokkain harjoitus
Nykyään on paljon harjoituksia, ja ne voidaan jakaa kahteen ryhmään:
- Psykologisesti helppoa sinulle.
- Mahdollistaa työpainon etenemisen.
Jos liike ei sovi sinulle psykologisesti, se ei todennäköisesti vastaa fysiologisia ominaisuuksiasi. Älä käytä niitä, koska et näe tulosta. On erittäin tärkeää löytää sinulle sopivat harjoitukset. Tämä kestää tietysti jonkin aikaa. Muista myös, että jalat stimuloivat koko kehon lihasten kasvua. Jos haluat saada suuret kädet, sinun on heilutettava jalkasi riippumatta siitä, kuinka naurettavalta se kuulostaa.
Opi tästä videosta, kuinka kovaa voittajat painavat: