Opi muuttamaan ojentajasi hevosenkengiksi, joita kaikki ammattiurheilijat esittävät lavalla. Haluan heti sanoa, että tämä artikkeli on tarkoitettu kokeneille urheilijoille, jotka ovat saaneet riittävästi massaa. Sen jälkeen he haluavat ehdottomasti tietää, kuinka veistää ojentajaa kuntoilussa. Aloittelevien urheilijoiden tulisi ensinnäkin kiinnittää huomiota liikkeiden tekniikkaan ja saada painoa. Heille tämän päivän keskustelu on kuitenkin hyödyllinen tulevaisuutta silmällä pitäen.
Nykyään puhutaan paljon genetiikan vaikutuksesta urheilijoiden kehitykseen. Kuitenkin, jos suhtaudut vakavasti kehonrakennukseen, tämän ei pitäisi olla tekosyy kouluttaa vähemmän kovaa. Jos haluat saavuttaa hyviä tuloksia, sinun on työskenneltävä täydellä omistautumisella jokaisessa istunnossa.
Ensimmäisessä vaiheessa sinun oli kiinnitettävä paljon huomiota perusharjoituksiin. Lisäksi yksittäiset liikkeet voidaan jättää pois harjoitteluohjelmasta kokonaan. Mutta muutaman vuoden harjoittelun jälkeen sinun on tehtävä tiettyjä muutoksia harjoitusmenetelmään. Ensinnäkin tämä koskee käsivarsien lihasten kehitystä.
Ojentaiset muodostavat lähes kaksi kolmasosaa olkapään alueesta. Jos et kiinnitä tarpeeksi huomiota näihin lihaksiin, tehokkaiden aseiden omistajaksi tuleminen ei yksinkertaisesti toimi. Vankan perustan luomiseksi tarvitset harjoituksia, kuten tiiviisti tarttuva puristin ja altis triceps-pidennys. Ne eivät kuitenkaan sovellu korkealaatuiseen kuitujen renderointiin. On tärkeää muistaa, että voimakkaat kädet eivät tarkoita pelkästään suurta lihasmassaa vaan myös korkealaatuista helpotusta.
Kuten tiedät, triceps koostuu kolmesta osasta. Ne kaikki yhdistävät muodostaen yhden ojentajajänteen, joka ylittää kyynärnivelen ja kiinnittyy kyynärpään prosessiin. Triceps -jänteen pituus on erilainen kaikille urheilijoille. Mitä pidempi se on, sitä selkeämpi on lihaksen huippu. Etuosan ojentaja kiinnittyy olkaluun takaosaan ja muodostaa siten lihaksen ulomman osan. Pitkä osa kiinnittyy lapaluun ja ylittää olkapään nivelen. Tästä syystä tämän ojentajakson osan maksimoimiseksi on tarpeen siirtää käsi taaksepäin, kun suoritetaan laajennuksia. Keskiosa sijaitsee kahden muun nipun välissä ja on melko paksu, vaikka tämän osan vatsa on suhteellisen lyhyt.
Paina lohkoa yhdellä kädellä nostaaksesi ojentajaa
Aseta kahva simulaattoriin ja ota se supistetulla otteella (kämmen ylöspäin). Jotta asento olisi mahdollisimman vakaa, tartu koneen telineestä vapaalla kädellä. Kyynärnivelen tulee olla mahdollisimman lähellä kylkiluita ja olkapään nivelet maan suuntaisesti. Tämän seurauksena vain kyynärvarren tulisi liikkua. Aloita vetämällä simulaattorin kahvaa alas ja suorista samalla kyynärpää. Varmista, että käden supinaatio säilyy. Suorita liike tehokkaasti, mutta hallitse sitä samalla.
Liikeradan alemmassa asennossa on pidettävä kolmen sekunnin tauko, jolloin lihas supistuu isometrisesti. Jos sinulla on tällä hetkellä voimakas polttava tunne, tauko voidaan lyhentää kahteen sekuntiin. On tärkeää, että eksentrinen liikevaihe on noin kaksi kertaa pitempi kuin samankeskinen. Aloitusasennossa voit pysähtyä hetkeksi ja jatkaa harjoitusta.
Harjoitus vaikeutuu entisestään supistetun otteen ansiosta. Tämä johtuu siitä, että kaksi kyynärvarren lihaksia jätetään työn ulkopuolelle ja tricepsin kuormitus kasvaa. Maksimoidaksesi ojentaja venytyksen, taivuta kyynärpääsi kokonaan, mutta varo siirtämästä sitä eteenpäin. Kun käytetään pieniä painoja, heikot kuidut kytketään ensin työhön ja sitten tehokkaammat kuidut. Kun työskentelet suurilla painoilla, joissa voit suorittaa enintään kuusi toistoa, kaikki kuidut tulevat töihin samanaikaisesti.
Samaan aikaan ojentajan pitkä osa ei ole täysin kiinni, ennen kuin alat käyttää paljon painoja. Tämä viittaa siihen, että pienet ja keskisuuret kuormat kehittävät aktiivisesti etu- ja keskiosia, mutta eivät juurikaan vaikuta pitkään. Tätä tilannetta voidaan muuttaa lisäämällä toistojen määrää 10 tai 12 kussakin sarjassa.
Älä myöskään sulje pois harjoitusohjelmasta raskaita penkkipuristimia, joilla on kapea ote ja ojentajat. Lohkon painaminen alas voi lisätä tricepsin tutkimusta edellä mainittujen harjoitusten suorittamisen jälkeen. Muista, että kipu on vain seurausta tilapäisestä verenpuutteesta. Tämä on ainoa tapa rakentaa voimakkaita käsiä. Jos työskentelet mukavassa tilassa, et näe tuloksia.
Katso tämä video: kuinka tehdä valtava ja kohokuvioitu ojentaja, katso tämä video:
