Isometristen harjoitusten ominaisuudet ja edut

2024 Kirjoittaja: Arianna Cook | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-12 18:10

Figuurin kauneuden ja ohuuden ylläpitämiseksi jokaiselle tytölle on hyödyllistä tietää tehokkaat ja helposti suoritettavat Zomet-menetelmän mukaiset isometriset harjoitukset. Kehon lihasten vahvistamiseksi ei ole välttämätöntä viettää päivää kuntosalilla ja nostaa raskaita painoja tai tankoja, koska kauniin hahmon luomiseksi riittää suorittaa isometrinen voimistelu. Tämän tyyppisen harjoittelun ansiosta lihasmassa on jännittynyt maksimirajaan, kun taas kompleksin kesto kestää paljon vähemmän aikaa kuin dynaamisten voimarasitusten suorittaminen.

Isometristen harjoitusten järjestelmä mahdollistaa kehon kestävyyden kehittämisen samalla vahvistamalla lihaksia ja antamalla niille houkuttelevia muotoja. Näitä harjoituksia käytetään joogatekniikoissa ja kuntoutusohjelmissa, ja ne sisältyvät myös armeijan erikoiskoulutuskompleksiin.

Isometristen vahvuuskompleksien käytön ansiosta suurin lihasjännitys tapahtuu liikkumatta kaikkia kehon osia.

Tämä järjestelmä sai suosiota viime vuosisadalla, ja sitä käytettiin usein urheilullisen suorituskyvyn parantamiseen. Monipuolisten harjoitusten ansiosta on mahdollista käyttää melkein mitä tahansa esinettä ja kehon osaa harjoitteluun, mikä tekee niistä erilaisia kuin muut voimarasitukset.

Jotta nämä harjoitukset olisivat mahdollisimman tehokkaita, sinun on tutustuttava kehon isometrisiin periaatteisiin. Tämän ansiosta on mahdollista laatia itsenäisesti tehokas koulutusohjelma itsellesi.

Isometristen harjoitusten perusta

Tällaisten harjoitusten tärkein merkitys on, että muutaman sekunnin aikana kehon lihakset käyttävät suurinta voimaa vastustaakseen tai vastustaakseen jotakin esinettä. Näin ollen isometrialle on tunnusomaista lihaskudoksen supistuminen käyttämällä vain jännitystä. Dynamiikan ja isotonian vuoksi lihakset muuttavat pituuttaan työn aikana. Siksi tällaista stressiä kutsutaan staattiseksi.

Toinen isometristen harjoitusten piirre on, että lihakset eivät kasva samalla tavalla kuin suorittaessaan dynaamista harjoittelua tankojen ja käsipainojen avulla. Samalla lihakset vahvistuvat lisäämättä äänenvoimakkuutta. Kaikkien kompleksien ytimessä on tarve suorittaa liike, joka ylittää mahdollisuudet. Näin ollen kaikki harjoitukset ovat staattisia.

Isometristen harjoitusten edut

Tämän tyyppisen koulutuksen positiivisiin ominaisuuksiin kuuluu useita näkökohtia:

1. Lihasten kehitys on melko nopeaa. Liikkeiden suorittamisen aikana energiaa ei kuluteta, kun taas lihakset saavat tarvittavan määrän happea, verisuonet puristuvat. Tämän seurauksena solut alkavat toimia paljon intensiivisemmin, mutta tämä ei tuhlaa energiaa.
2. Tietty lihasryhmä vahvistuu. Tällä tekniikalla voit treenata vain tiettyjä lihasryhmiä, joita tarvitaan urheilullisen kehon rakenteen saamiseksi.
3. Treenit eivät kestä kauan. Päivittäiseen harjoitukseen riittää vain 30 minuutin varaaminen.
4. Lihaskuituja venytetään tehokkaasti väsymättä. Suhteellisen lyhyessä ajassa staattiseen lihaskuntoharjoitteluun keho ei väsy kuin yksinkertaisessa kahden tunnin kestävässä voimaharjoittelussa, kun tarvitaan täydellistä ja pitkää lepoa niiden vahvistamiseksi.
5. Harjoittelun taajuus. Lihasten lepo vie paljon vähemmän aikaa, joten pitkiä taukoja ei tarvita ja voit treenata joka päivä.
6. Lihakset maksimoidaan, mutta aikaa säästyy merkittävästi. Isometrisissä komplekseissa lihasjännitys kestää useita sekunteja, mikä vastaa isotonisen harjoittelun tuntikuormitusta.

Isometristen harjoitusten tyypit

Suorituksen luonteen mukaan isometriset harjoitukset on ehdollisesti jaettu useisiin ryhmiin:

1. Staattiset asennot - lihasten voima vastustaa ylivoimaista vastarintaa.
2. Kuormitus pysähdyksillä - maksimaalinen lihasjännitys syntyy.
3. Suurin mahdollinen lihastaakka.

Isometristen harjoitusten pääasiallisia määräyksiä ovat vakiopuristimet, kyykky, kuorman nosto ja hissit. Keston suhteen jännite on lyhyt tai alkuperäinen (enintään 6 sekuntia), keskikokoinen (enintään 9 sekuntia), pitkä (enintään 12 sekuntia). Voit pitää taukoja lähestymistapojen välillä, mutta niiden ei tulisi ylittää muutamaa minuuttia, koska tämä aika riittää palauttamaan normaalin hengitysrytmin.

Sarja isometrisiä harjoituksia vyöllä

Tämä on perusharjoitussarja, joka on suunniteltu erityisesti vahvistamaan lihasmassaa:

1. Se vaikuttaa ojentajaan, leveisiin selkälihaksiin, deltalihaksiin. Harjoituksen suorittamiseen käytetään vyötä, joka venytetään käsivarsien taivutetuissa kyynärnivelissä rinnan tasolla.
2. Tricepsin treenaamiseksi hihna venytetään pään takaosassa ja pään takana.
3. Selän leveiden lihasten voiman lisäämiseksi vyötä tulee venyttää pään yli suoristetuilla käsillä.
4. Ojen ja hauislihaksen treenaamiseksi otetaan vyö, jonka toinen pää on suunnattu alaspäin ojennetussa kädessä ja yhdistetty vyön venyttämiseen toisella kädellä. Sitten harjoitus suoritetaan päinvastaisessa järjestyksessä.
5. Puolisuunnikkaan lihaksille jalat asetetaan vyön keskelle, minkä jälkeen sinun on vedettävä sen päistä käsilläsi.
6. Bicepsin kehittämiseksi jalat asetetaan vyön keskelle, kyynärpäät painetaan vartaloa vasten. Vedä vyön päistä käsilläsi.
7. Hihnaa venytetään treenaamaan rintalihaksia, ojentajia ja hartialihaksia sekä lisäämään niiden voimaa. Sinun on asetettava vyö selkänne taakse, käsivarret on taivutettu kyynärpäissä ja se venyy kahdesta päästä.
8. Selän leveiden lihasten voiman lisäämiseksi - uloshengityksen aikana vyö kääritään itsensä ympärille, kun taas hengitettynä sitä on venytettävä mahdollisimman paljon.

Tämä voimistelu on perustana suurelle määrälle erilaisia komplekseja, jotka on suunniteltu erityisesti kaikkien lihasten kehittämiseen ja tehokkaaseen työhön.

Staattisten harjoitusten suorittamisen ominaisuudet

Ennen harjoituksen aloittamista on otettava huomioon yleiset säännöt, jotta tunnit ovat tehokkaimpia:

1. Inspiraation jälkeen suoritetaan staattisia asentoja.
2. Jokaisessa harjoituksessa lähestymistapojen määrä saa olla enintään 3 kertaa.
3. Harjoituksen kokonaiskesto on enintään 20 minuuttia.
4. Ennen oppituntia lihakset on lämmitettävä, mikä auttaa välttämään jänteiden vammoja (tämäntyyppinen vamma vaatii pitkän toipumisen), joten sinun on oltava erittäin varovainen.
5. Jokaisen kuorman keston tulisi olla 5 sekuntia aloittelijoille ja 12 sekuntia kokeneemmille urheilijoille.
6. Harjoituksen aikana paine voi nousta, minkä vuoksi kun päänsärky ilmenee, sinun on lopetettava harjoittelu.
7. Zass -menetelmän mukaisissa harjoituksissa voidaan käyttää vyötä, poikkipalkkia, pyyhettä, ja se on myös mahdollista yhdistää muihin harjoitussarjoihin, mikä lisää harjoittelun tehokkuutta useita kertoja.
8. Lihasten ponnisteluja on lisättävä vähitellen, kunnes saavutat oman maksimikapasiteettisi.

Isometriset harjoitukset: monimutkainen vahvistamaan käsivarsien ja selän lihaksia

Vain muutaman yksinkertaisen harjoituksen suorittaminen säännöllisesti vahvistaa rintakehäsi, ojentajasi, vatsalihaksesi, mukaan lukien keski- ja alaselkäsi:

1. Kun haluat treenata ojentavan selkälihaksen, sinun on nojattava seinää vasten, samalla kun jalat ovat hieman taaksepäin. Tukea voi koskea vain pakarat ja yläselkä. Sitten kosketuspisteiden avulla sinun on yritettävä ikään kuin siirtää seinää.
2. Leveiden selkälihasten vahvistamiseksi sinun on nojattava seinää vasten, jalat ovat lyhyen matkan päässä tästä tuesta. Kädet taivutetaan kyynärpäissä, minkä jälkeen sinun on yritettävä työntää seinä sivuun.
3. Silta - sinun on laskettava itsesi puolellesi, kyynärpää sijaitsee olkapään alla (se toimii tukena). Tässä asennossa on tarpeen viipyä. Sama tilanne toistuu toiselle puolelle.
4. Lankku kyynärpäissä - sinun on laskettava kyynärpäitäsi ja otettava punnerrusasento, jaloillasi on astuttava taaksepäin noin 30 cm. Nyt sinun on pysyttävä tässä asennossa mahdollisimman pitkään.
5. Sinun on otettava klassinen punnerrusasento, on tärkeää keskittyä suoristettuihin käsivarsiin, jotka sijaitsevat hieman hartioita leveämmin. Vatsa on vedetty sisään, jalat ovat yhdessä, selkä on suora (taipumia ei saa olla) - kun lasket vartalon, sinun on viipyttävä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
6. Vakautus - sinun täytyy istua alas, jalat ovat lattialla, jalat ovat taivutetut polvista. Selkä on suora, vartalo kallistuu hieman taaksepäin - tässä asennossa sinun täytyy viipyä muutaman sekunnin ajan.

Isometriset harjoitukset naisille kotona

Erityinen ohjelma on kehitetty ottaen huomioon ballerinojen pakollisen koulutuksen periaate ja auttaa luomaan lihasten veistämistä.

Punnerruksia:

• sinun on seisottava kasvosi tukeen, kämmenet ovat hartioiden leveydellä ja rinnassa, jalat yhdessä;
• sinun on noustava varpaillesi;
• kädet taipuvat kyynärpäissä, kunnes muodostuu suora kulma;
• sitten sinun on palattava lähtöasentoon.

Lonkan taipuminen:

• nouse ylös ja nojaa kehon toinen puoli tuolin selkänojalle (voit käyttää pöytää);
• nosta jalkasi suorassa kulmassa ja laske se hitaasti taaksepäin;
• laskematta jalkojasi, tee pyöreitä liikkeitä molempiin suuntiin;
• tee samat harjoitukset toiselle jalalle.

Kyykky:

• nousta seisomaan ja nojaa tuolin selkänojalle, käännä jalkasi ulospäin;
• istu vähän;
• laske ja nosta vartalo minuutin ajaksi, polvien tulisi katsoa eri suuntiin;
• seuraavan minuutin aikana harjoitus suoritetaan nopeutetussa tahdissa;
• keho on kiinnitetty istuma -asentoon;
• nouse hitaasti varpaillesi ja laskeudu - harjoitus toistetaan minuutti, sitten toinen minuutti, mutta nopeutetussa tahdissa.

Yksinkertaisten isometristen harjoitusten säännöllinen suorittaminen antaa sinulle mahdollisuuden nopeasti sävyttää kehoa ja saada kaunista lihasten helpotusta. Harjoittelun tuloksen parantamiseksi sinun on kiinnitettävä huomiota ruokavalioosi, pois lukien kaikki rasvaiset ja kaloripitoiset ruoat.

Lisätietoja A. Zassin isometrisistä harjoituksista seuraavassa videossa: