Opi kuinka voit tehdä kyykkyjä maksimoidaksesi jalkasi ja pakaralihaksesi. On paljon harjoituksia pakaran ja jalkojen muodon parantamiseksi. Monet tytöt uskovat, että voimaharjoitukset ja räjähtävä sydän ovat parhaita heidän joukossaan. He kuitenkin unohtavat täysin, että staattiset kuormat voivat myös tuottaa erinomaisia tuloksia. Tänään opit, kuinka syöttötuoli seinää vasten voi auttaa sinua tekemään jalkoistasi entistä houkuttelevampia. Voit tehdä sen kotona, eikä se vie paljon aikaa.
Syöttötuolin harjoituksen edut seinää vasten
Tämän harjoituksen tärkein etu on sen saavutettavuus. Et tarvitse erikoislaitteita, joiden avulla voit treenata kotona. Lisäksi harjoitus auttaa sinua venyttämään lihaksia laadullisesti voimaharjoittelun jälkeen. Tässä on syöttötuolin harjoittelun tärkeimmät edut:
- tehokkaasti alentaa sisäelimiä, koska sen avulla voit vähentää kipua ja palauttaa vaurioituneet elimet normaaliin asentoonsa;
- voit parantaa ryhtiäsi - tämä tekee sinusta entistä houkuttelevamman ja myös erittäin hyödyllisen keholle, kun sisäelimet alkavat toimia normaalisti;
- kehittää tasapainon tunnetta;
- ei ole vasta -aiheinen litteille jaloille - useimpia voimaliikkeitä ei voida tehdä tämän taudin kanssa, mutta älä käytä tuolia seinää vasten;
- nopeuttaa verenkiertoa ja lievittää turvotusta;
- on erinomainen keino estää herniated levyjä, koska se vahvistaa selkärankaa;
- staattiset harjoitukset voivat parantaa keskittymistä;
- parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän työtä;
- isometriset harjoitukset ovat erittäin tehokkaita ja tutkijoiden todistamia.
Harjoitustuoli seinää vasten: mitkä lihakset toimivat?
Minkä tahansa harjoituksen tehokkuuden arvioimiseksi sinun on selvitettävä, mitä lihaksia se voi käyttää työssä:
- nelipäinen - sijaitsee reiden etupinnalla ja antaa asianmukaisella pumppauksella kauniin siluetin jaloille;
- pakaralihakset - ei ole sellaista tyttöä, joka ei haluaisi tehdä persestään vielä joustavampaa;
- selän ja kaulan lihakset;
- vatsalihakset;
- pohjelihas;
- kädet.
Kun aloitat harjoituksen, tuoli seinää vasten, tunnet heti. Koska kaikki edellä mainitut lihakset toimivat aktiivisesti. He ovat jatkuvassa jännityksessä, mikä on yksi tärkeimmistä vahvistajista. Olemme jo puhuneet tämän harjoituksen eduista. Tästä aiheesta voidaan puhua hyvin pitkään, mutta ei silti kannata jäädä tähän aiheeseen. Ainoa asia, johon haluan myös kiinnittää huomiota, on kyky vahvistaa nivelsiteitä jänteillä. Tämä on erittäin tärkeää, koska useimmiten urheilijat loukkaantuvat nivel-nivelsiteestä.
Tekniikka syöttötuolin suorittamiseksi seinää vasten
Muista tehdä hyvä lämmittely ennen oppitunnin pääosan suorittamista. Katsotaanpa nyt tarkemmin, miten tuoliharjoitus suoritetaan oikein seinää vasten:
- Paina selkäsi seinää vasten ja aseta jalat rinnakkain olkapäiden tasolle.
- Jos olet vasta aloittamassa tuoliharjoitusta seinää vasten, voit venyttää kädet alas ja levätä niitä seinää vasten. Tämä antaa sinulle vakaamman asennon.
- Hengitä ilmaa ja ala laskeutua alas kuin istuisit tuolilla. Tässä tapauksessa selän tulee liukua seinää pitkin. Kun reisisi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa ja sääresi on kohtisuorassa, lopeta liike. Pään takaosa on painettava seinää vasten ja katse on suunnattava eteenpäin.
- Jäädytä tässä asennossa ja supista koko kehon lihakset. Hengityksen tulee olla tasaista ja kaikki hengitykset on laskettava. Pidä staattista asentoa, kunnes sinusta tuntuu, että sen sietäminen on tullut täysin mahdottomaksi.
- Aloita liukuminen tasaisesti seinää ylöspäin ja yritä työntää itsesi pois istuma -asennosta. On huomattava, että juuri ylöspäin suuntautuva liike on tehokkain pakaraan ja reisiin, ja staattisessa asennossa myös kaikki kehon lihakset toimivat aktiivisesti.
Harjoitussyöttötuoli seinää vasten voidaan suorittaa kahdessa tai kolmessa sarjassa pienellä lepohetkellä, mutta älä jätä seinää. Aluksi saattaa olla vaikeaa tehdä tällaista harjoittelumäärää, ja se tulisi rajoittaa yhteen sarjaan. Tulevaisuudessa on tärkeää saattaa lähestymistapojen määrä edellä mainittuun ja olla staattisessa asennossa mahdollisimman pitkään.
Vaihtoehdot syöttötuolin harjoittamiseen seinää vasten
Yllä puhuimme tämän liikkeen kevyestä versiosta, josta sinun pitäisi aloittaa. Kun kuntotasosi nousee, sinun on lisättävä kuormitusta saadaksesi hyviä tuloksia. Täällä tämän liikkeen monimutkaisemmat tyypit tulevat pelastamaan, joista nyt keskustellaan.
Ilman seinätukea
Itse asiassa tämä liike on analoginen wushu "mabu" -vaiheen siirtymiseen, vaikka ulkoisesti se muistuttaa staattisia kyykkyjä. Kun hengität ulos, laske kehosi rinnakkain lonkan kanssa maan kanssa. Tässä tapauksessa sääri sijaitsee tiukasti pystysuorassa, selkä on suoristettu ja katse on suunnattu eteenpäin. Tätä varten suoritat tuoliharjoituksen ensimmäistä kertaa seinää vasten oppiaksesi ottamaan oikean asennon.
Ojenna kädet edessäsi rinnakkain, kämmenet alaspäin. Jos sinulla on riittävä koulutus, voit ottaa käsipainot käsiinsi vaikeuttaaksesi liikettä ja saadaksesi suuremman kuormituksen lihaksille. Heti kun voimasi ovat loppuneet, nosta kehoasi ylös. Suosittelemme tekemään kolme sarjaa.
Pistooli
Tämä harjoitus on meille kaikille tuttu jopa koulun liikunnasta. Klassisessa versiossa tämä liike on suoritettava ilman tukea seinälle, mutta aluksi on vaikea saavuttaa tämä. Vaikka kannattaa kokeilla, vakauden lisäämiseksi pidä kiinni jonkinlaisesta turvallisesta jalasta. Oikea liike tekniikka sisältää selän pitämisen suorana. Ja suoristetun jalan tulisi olla mahdollisimman yhdensuuntainen maan kanssa.
Fitballin kanssa
Monilla tytöillä on kotona fitball, jota voidaan käyttää myös harjoituksen aikana, syöttötuoli seinää vasten. Tämän yksinkertaisen urheiluvälineen ansiosta voit lisäksi käyttää selän vakauttavia lihaksia. Tekniikka on samanlainen kuin ensimmäinen harkitsemamme harjoitus, mutta fitball sijaitsee seinän ja selän välissä.
Miten staattiset harjoitukset eroavat dynaamisista harjoituksista?
Dynaamisia harjoituksia suoritetaan liikkeessä, ja tämä on yksi tärkeimmistä eroista staattisiin harjoituksiin verrattuna. Dynaamisten liikkeiden avulla voit rakentaa massaa tai lihaksia. Staattinen, muuten, niitä kutsutaan myös isometriseksi, on ensisijaisesti tarkoitettu vahvistamaan nivelsiteitä. Tiedät luultavasti Alexander Zassin nimen.
Tämä mies on staattisen voimistelun kansallisen suunnan perustaja. Hänen mielestään fyysisen voiman perusta on juuri vahvat jänteet ja täydellinen lihasten hallinta. Voit yhtyä hänen toiseen väitteeseensä, jonka mukaan vahvat käsivarret ovat parempia kuin valtavat hauislihas. Jos henkilöllä on suuret lihakset, mutta hän ei pysty käyttämään niitä täysin jokapäiväisessä elämässä, niistä on vain vähän hyötyä.
Seiso "muuri" taistelulajeissa
Tänään puhuimme niin tehokkaasta harjoituksesta kuin syöttötuoli seinää vasten. Itse asiassa se on analoginen "seinän" taisteluasennon kanssa, ja ero on siinä, että taistelijan selän takana ei ole seinää. Wushussa tätä asemaa kutsutaan "mabu" ja karatessa "kiba dachi". Jos karatekat käyttävät "seinää" edetäkseen sivulle, niin wushussa asema on staattinen, mutta on tärkeää säilyttää liikkuvuus.
Jos puhumme eroista kamppailulajien asenteen ja tänään harkitsemamme harjoituksen välillä, versio vaikuttaa lähinnä jalkojen venytykseen. East Stance käyttää pakaralihaksia enemmän. Mabu -asennon ottamiseksi jalat hajautetaan kaksinkertaiseksi olkapään nivelten leveyteen.
Jalat ovat yhdensuuntaiset, mutta varpaat on käännetty hieman sisäänpäin kehon vakauden lisäämiseksi. Huomaa, että "kiba dachissa" sukat on suunnattu ulospäin. Taivuta polvinivelet niin, että ne eivät ulotu sukkien tason ohi ja lonkat ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Keho suoristetaan ja katse suuntautuu eteenpäin. Myös pakaran tulee olla polven nivelten tasalla.
Tehokas harjoitus pakaran "pyörän" vahvistamiseen
Katsotaanpa toista erittäin tehokasta harjoitusta, joka on oikea, dynaaminen - polkupyörää. Sen ansiosta voit vahvistaa vatsan ja pakaran lihaksia. Nämä naisvartalon alueet ovat ongelmallisimpia, ja tytöt etsivät jatkuvasti tapaa kehittää niitä.
Tieteellisen tutkimuksen aikana on osoitettu, että pyöräily auttaa poistamaan rasvakudoksen jaloista ja vatsasta. On kuitenkin muistettava, että halutun tuloksen saavuttamiseksi sinun on myös syötävä oikein ja harjoitettava säännöllisesti. Sinun on ymmärrettävä, että rasvaa ei hävitetä yhdessä paikassa, vaan se poltetaan koko kehossa. Lisäksi aluksi lipolyysiprosessit aktivoituvat kehon yläosassa.
Varsinainen laihtumiskaava ei ole salaisuus ja tätä varten sinun on kulutettava vähemmän energiaa kuin kulutat. Vain keinotekoisesti luodun kalorivajeen vuoksi keho aktivoi lipolyysiprosessit. Palataan kuitenkin liikkeeseen, jota nyt harkitsemme, ja selvittää, mitkä lihakset ovat mukana työssä.
Kaikki vatsalihakset toimivat mahdollisimman aktiivisesti suorittaessaan "polkupyörää". Lisäksi pakarat, alaselän ja reiden lihakset ovat mukana. Tässä tapauksessa kuorma jakautuu tasaisesti jalkojen välille, mikä mahdollistaa kehon harmonisen kehittämisen.
Ota selällään jalat ojennettuina eteenpäin. Nosta olkanivelet ja aseta kädet pään taakse. On erittäin tärkeää varmistaa, että lanneranka ei nouse maasta. Nosta jalat ja taivuta niitä polvinivelissä niin, että lantiosi ovat 45 asteen kulmassa maahan nähden. Aloita sen jälkeen vuorottelevat liikkeet jaloillasi, ikään kuin liikkuisit polkupyörällä.
Ihanteellinen tapa suorittaa liike on koskettaa polvi- ja kyynärliitoksia. Aloittelijoiden on kuitenkin vaikea saavuttaa tämä, mutta tällaiseen tekniikkaan pyrkiminen on välttämätöntä. Liikkeiden on oltava tasaisia ja nykimistä on vältettävä. Tutkimusten mukaan "polkupyörä" -liike pakaran pumppaamisen tehokkuuden suhteen on toiseksi vain kyykkyjen ja pakara -sillan jälkeen.
Katso syöttötuoli seinää vasten, katso alla:
