Klassinen deadlift on vahvuusurheilun perusta. Harjoitus kuormittaa koko kehon lihaksia ja kehittää voimakkaimman anabolisen vaikutuksen. Deadlift -tekniikka on melko monimutkainen, joten sitä on tutkittava ja harjoitettava käytännössä pienellä painolla. Klassinen kuormanosto ja tangokyykky ovat perus-, erityisen tehokas harjoitus, joka on läsnä jokaisessa harjoitusohjelmassa, ainakin lihasvoittoon ja voiman kehittämiseen tähtäävissä vaiheissa.
Kiinnittämällä lähes kaikki kehon lihakset, deadlift nopeuttaa aineenvaihduntaa ja antaa valtavan vauhdin suurten määrien testosteronin vapautumiseen vereen.
Lue artikkelimme suorat jalat kuormitustekniikasta
Tekniikka klassisen kuormituksen suorittamiseen
Ensimmäinen asia, jota hallitaan kuormituksessa, on harjoituksen tekniikka. Sen on oltava täydellinen. Paino ja toistot ovat myös merkittävässä roolissa, mutta tekniikka on tärkeämpää.
Ennen kuin aloitat itse lähestymistavat, on ehdottomasti tehtävä lämmittely ja "lämmitettävä" lonkan, nilkan ja polven nivelet.
- Seiso kartanoon asennetun tangon edessä niin, että tanko on täsmälleen jalkasi keskellä ja sääret lähes koskettavat tankoa.
- Laita jalat hieman kapeammalle kuin hartioiden leveys, levitä varpaat hieman ulospäin.
- Suorista selkäsi ja jopa hieman taivuta, vedä hartiat taaksepäin ja tuo olkapäät yhteen.
- Taivuta tankoa, työnnä lantiota taaksepäin, taivuta jalkasi hieman ja pidä selkä suorana. Nosto -otteen tulee olla erityisen voimakas. On suositeltavaa käyttää yläkahvaa, mutta toisen kahvan tai "lukitus" -kahvan käyttöä ei ole suljettu pois.
- Vedä tankoa hieman itseäsi kohti, jotta käsiin tulee jännitystä, ja repäise ammus irti lattiasta selkälihasten voimalla.
- Aloita polvien suoristaminen hitaasti ja selän taivuttaminen rinnakkain, kirjaimellisesti liu'uttamalla tankoa säärillesi.
- Yläkohdassa suorista hieman ja suuntaa lantiota pakaran voimalla. Tangon tulee edelleen koskettaa kehoa.
- Tangon laskeminen alas - peilin kuva hissistä.
Jos tanko menee jopa muutaman senttimetrin päähän jaloista, selälle putoaa valtava kuorma, tasapaino häiriintyy ja jopa pieni paino tekee ammuksesta sietämättömän. lievittää osan selkärangan kuormituksesta ja suojautua mahdollisilta vammoilta. Oikealla tekniikalla hamstringsin, pakaran ja reisilihaksen tulisi pyytää armoa paljon aikaisemmin kuin selänpidennykset.
Jos urheilija alkaa kumartua, lihakset eivät voi selviytyä painosta, kuorma siirtyy selkärankaan ja niveliin. Tässä tapauksessa sinun on tehtävä harjoitus pienemmällä painolla.
Deadliftin ominaisuudet
Deadliftin avainkohta on synkronointi, koska se jakaa tasaisesti nivelten kuormituksen eikä ylikuormita lihasryhmiä tietyissä liikkeen amplitudien vaiheissa.
Klassinen deadlift on erittäin energiaintensiivinen harjoitus, joka kuormittaa hyvin kaikkia työskenteleviä lihaksia. Siksi ilman voimaharjoittelun kokemusta et voi ottaa sitä vastaan. Aloittelijoille kehonrakentajia kehotetaan tekemään kuormitusta kahden viikon välein ja sitten jossain kolmen kuukauden aktiivisen kuntosalikoulutuksen jälkeen, kun he ovat jo oppineet kyykky oikein ja "pumppaamaan" pitkät selkälihakset hyperextensionilla.
Sinun on aloitettava "tutustumisesi" klassiseen kuormanottoon kevyillä painoilla tai paremmalla tavalla - käyttämällä moppia tangon sijaan. Ja vasta täydellisen tekniikan täydentämisen jälkeen tartu tankoon. Tunnettu sanonta "mitä hiljaisempi ajaa, sitä pidemmälle olet" sopii tähän.
Video kuinka tehdä harjoitus oikein:
Video - klassinen kuormanotto 252 kg (59 vuotta vanha):
Mutta Eddie Hall - teki maailmanennätyksen 462 kg (hänen jälkeensä ennätyksen teki heti Mark Felix - 511 kg):
