Pumpattu, leveä (V-muotoinen) ja massiivinen selkä ei ole vain kehonrakennusta harjoittavan urheilijan, vaan myös lähes jokaisen miehen välttämätön ominaisuus. Selän lihasten pystysuoran lohkon vetäminen on vain yksi tehokkaimmista harjoitustyypeistä tähän tarkoitukseen. Itse "työntövoiman" määritelmä tulee käsivarsien ominaisliikkeestä, joka on ojennettuna takaisin vartaloon. Kuvaannollisesti se näyttää harjoitukselta poikittaispalkilla, päinvastoin - emme vedä vartaloa vaakasuoraan palkkiin, vaan vaakasuoraa palkkia runkoon.
Tämän harjoitussarjan edut vetäytymisiin, käsipainoihin tai koriin verrattuna, kohdistettu kuormitus selkälihaksiin (enimmäkseen leveisiin) eikä käsivarsiin tai rintaan. Se koskee erityisesti aloittelevia urheilijoita ja niitä, jotka eivät ole”ystävällisiä” poikkipalkin kanssa ja auttavat välttämään nykäyksiä ja”alamäkiä”. Kyky säätää ammuksen painoa on myös olennainen.
Istuva harjoitustekniikka
Leveä ja suora ote
Asetamme suorat käsivarret ammukselle mahdollisimman leveälle olkapäistä kiinni tarttumalla vivun reunoihin. Istu tiukasti istuimelle, liu'uta tela reiden alle ja lepää sitä vasten. Pidä selkäsi täysin suorana taipumatta.
Aloitamme harjoituksen vetämällä terävästi kahvasta ja vetämällä sen rintaan. Ja nykimällä kaiken pitäisi vain alkaa. Kaikki ponnistelut on keskitettävä selkälihaksiin. Alemmassa asennossa olkapäät, koottuina yhteen, yrittävät pitää muutaman sekunnin. Teemme paluuliikkeen lähtöasentoon tasaiseksi, ilman nykäyksiä.
Tällä esityksellä kuormitamme pääasiassa selän keskiosaa varmistaen lihasten kuperuuden.
Vinkki: Kahvan tulee olla suoraan yläpuolella. Pidä kyynärpäät hieman taaksepäin ja taivuta selkäsi ulkoneva rintakehäsi.
Käänteinen kahva
Se eroaa edellisestä siinä, että kämmenet kääntyvät itseään kohti mahdollisimman pienellä etäisyydellä. Tämä on jo taakka latille.
Tässä ovat käsivarret ja hauis. Vahvuudeltaan he ovat huonompia kuin selkärangan lihakset ja väsyvät aikaisemmin, eivätkä salli heidän ladata ja treenata niitä kokonaan. Käsihihnat voivat auttaa sinua voittamaan väsymyksen ja jatkamaan harjoitusta.
Vinkki: Ennen kuin aloitat, tee ympyränmuotoinen liike hartioillasi, joista käsivarret ovat hieman taipuneet ja kahva liikkuu alaspäin. Aloita harjoitus tästä asennosta, joka sulkee pois rintakehän lihakset. Pääkuorma on selässä.
Rinnakkainen pito
Erikoiskahvalla kämmenet, joiden sisäpuolet ovat "toisiaan". Helpoin harjoitus nostaa painoa koneessa.
Teemme kehon hieman taaksepäin kallistettuna ja määritämme rinnan keskikohdan kosketuspisteeksi. Yläasennossa laajennamme vartaloa mahdollisimman paljon välttäen liiallista taipumista. Kuormitamme selän mahdollisimman paljon. Aloitamme sisäänhengityksellä ja lopetamme uloshengityksellä.
Vinkki: jätä käsivarret hieman koukkuun ilman suoristamista kokonaan. Tämä estää nyrjähdyksiä. Älä rentoudu, jätä selkä jännittymään. Tämä harjoitus on latille.
Istuvat rivit
Esityksen aikana selän tulee olla suora, kädet leveässä otteessa ja pää hieman kallistettuna eteenpäin. Vedämme tankoa, kunnes se koskettaa kaulaa, ja suoristamme lyhyen viiveen jälkeen kyynärpäät. Yhdistämme lapaluut yhteen.
Vinkki: Harjoitus rasittaa paljon selkärankaa ja hartioiden niveliä ja on siksi traumaattinen. Älä jahtaa painoa, vaan pienennä sitä. Yritä välttää nykimistä.
Pysyvä rivi
Leveä ote
Näissä harjoituksissa käytämme tankoa ja olemme itse "sotilas" -asennossa. Asetamme kämmenemme hieman leveämmäksi kuin hartiataso ja vedämme tankoa leukaan sisäänhengityksen aikana. Yläpisteessä on lievä hengityksen ja liikkeen pidätys ja tasainen lasku.
Vinkki: rytmi ei saa olla liian nopea eikä kuorma saa olla liian raskas. Selän taivutus ja kyynärpäiden asento eteen eivät ole hyväksyttäviä.
Kapea ote
Tangossa on oltava erityisesti kaareva tanko. Kämmenet ovat "jo olkapäät" -asennossa. Teemme vetoa leukaan ja kevyesti. Harjoitus korostetaan selän helpotusta.
Vinkki: Älä käytä liian tiukkaa otetta tai työnnä kyynärpäitäsi eteenpäin - tämä vähentää selän rasitusta ja voi johtaa olkapäävammoihin.
Yleiset ohjeet lohkon pystysuoraan työntövoimaan
- Kun pumppaat selkääsi, sinun on purettava kädet mahdollisimman paljon. Siksi sinun on opittava sammuttamaan hauis. Tämä voidaan tehdä suorittamalla yksinkertaisia yöharjoituksia (5 minuuttia kukin) kuvitteellisella vivulla keskittyen selkärangan lihaksiin. Kolmen kuukauden harjoittelun jälkeen opit ohjaamaan pääkuorman takaisin ja suorittamaan pystysuorat rivit helpommin oikealla koneella.
- Älä luovu vetämisestä kokonaan. Tämä harjoitus yhdessä muiden pystyrivien kanssa auttaa lisäämään siipien leveyttä ja paksuutta.
- Ei ole tarpeen olettaa, että jos lihakset eivät satuta aamulla, harjoittelusta ei ollut tulosta. Tämä voi johtua edistymisestäsi luokassa ja mikrovammojen määrän vähenemisestä.
- Älä käytä minkäänlaista kahvaa. Leveänä yläselkä toimii enemmän, mutta samalla liikealue pienenee. Paras vaihtoehto on keskikokoinen, erityisesti kyky sammuttaa hauis.
- Luokkien alussa luopu kuitenkin liikkeestä "pään takana", joka vaatii vähintään perustaitoja ja koulutusta.
- Käytä harjoittelussa optimaalisia kuormien yhdistelmiä - deltat + selkä ja hauis + selkä.
- Käytä vyötä estääksesi vatsan tyrä ja kasvun lisääntyneen paineen seurauksena vatsakalvon sisällä.
- Käytä kaikissa muissa harjoituksissa ja liikkeissä selkälihaksia, mikä lisää harjoituksen tehokkuutta.
Kaikki harjoitukset (liikkeet) on suoritettava tehokkaasti ja lyhyesti, antamalla kaikki parhaat. Ei tarvitse laiminlyödä tekniikkaa, koska harjoitukset ovat puhtaasti voimaa ja vähentävät siten tuloksena olevan vaikutuksen vaikutusta. Sinun on muodostettava vahva ja voimakas selkä erilaisilla vetoominaisuuksilla, treenattava suuri joukko pienempiä lihaksia ja kerättävä massaa. Selkä on voiman painopiste. Ilman sitä ei ole vahvoja jalkoja, käsiä ja hartioita. Kuinka mahdotonta periaatteessa on koko organismin terveys yleensä.
Video, jossa on vinkkejä pystysuoran lohkon vetämiseen oikein ylhäältä (Denis Borisov):
