Opi kehittämään voimakas selkä suorittamalla lohkon vetävä liike, ja kerromme myös kuinka poistaa hauislihas työstä. Tänään harkitsemme mahdollisimman yksityiskohtaisesti harjoitusta, kuten ylemmän lohkon vetämistä rintaan. Kuten muutkin kehonrakennusliikkeet, siinä on joitain ominaisuuksia, joiden avulla saat kaiken irti. Huomaa myös ne lihakset, jotka osallistuvat aktiivisesti työhön liikkeen aikana: latti, suuri pyöreä lihas, rhomboidi sekä suuret ja pienet rintakehän lihakset.
Mitä hyötyä ylemmästä hihnapyörästä vedetään rintaan?
Pääasiassa tämän liikkeen avulla pystyt vahvistamaan käsivarsien ja selän lihaksia. Lisäksi jos se tehdään oikein, se voi myös lisätä lihasmassaa, eikä vain lisätä kestävyyttä tai antaa lihaksille helpotusta. Voit myös käyttää sitä valmistautumiseen vetäytymisiin, jos sinulla ei vielä ole tarpeeksi voimaa tähän. Monet kaverit eivät pysty vetämään itseään, eikä sinun pitäisi hävetä sitä. Sinun tarvitsee vain koota itsesi ja yrittää.
Katsotaanpa eroja, joita ylemmän lohkon vetäminen rintakehään on verrattuna klassisiin vedoihin. Ensinnäkin simulaattorin vetoa pidetään erillisenä liikkeenä ja vetämistä puolestaan perusasioina. Tämä ei kuitenkaan ole täysin totta, ja lohkon kuormitusta voidaan pitää myös perusliikkeenä, vaikka jotkut lihakset eristetään sen suorittamisen aikana.
Jos puhumme tämän liikkeen eduista, sinun ei ensinnäkään tarvitse kiivetä vaakasuoraan palkkiin. Tämä on hyödyllistä niille urheilijoille, jotka eivät vielä pysty vetämään ylös, koska sinulla on paljon raskaampaa vaakasuorassa palkissa. Toinen etu tästä liikkeestä tulee edellisestä - valmistat lihaksesi vetäytymiseen. On myös syytä huomata, että lohkosimulaattorin kuormitusta on paljon helpompi säätää kuin vaakasuorassa palkissa. Ja viimeinen argumentti rintakehän ylemmän lohkon sisällyttämisen puolesta koulutusohjelmaasi on selän ja hauislihasten erinomainen työ.
Miten ylemmän lohkon vetäminen rintaan suoritetaan oikein?
Aloitetaan pohtimaan tämän liikkeen tekniikkaa alusta alkaen ja kehon nimellisasentoa simulaattorissa. Ennen kuin istut alas simulaattoriin, valitse haluamasi ote ja tartu kahvoihin. Puhumme erityyppisten otteiden eduista erikseen. Kun olet päättänyt tästä kysymyksestä, istu simulaattorin tyynylle ja tuo polvinivelet erityisten tukien alle.
Tässä tapauksessa on tärkeää varmistaa, että jalkasi ovat tiukasti rullien alla ja sääret ovat suorassa kulmassa maahan nähden. Kallista sen jälkeen hieman taaksepäin niin, että lohkot nousevat viisi tai kuusi senttimetriä. Kun olet suorittanut kaikki yllä mainitut toimenpiteet, olet ottanut oikean lähtöasennon.
Kun vedät ylempää lohkoa rintaan, kahva ei saa liikkua ehdottomasti pystysuorassa tasossa. Liikevektorin tulee olla hieman taipunut. Tämä voidaan saavuttaa kallistamalla vartaloa taaksepäin. On erittäin tärkeää muistaa, että liikettä ei saa tehdä kyynärliitosten taipumisen vuoksi. Vedä lohkoja lapaluillasi ja tuo ne yhteen.
Vasta kun lapaluut saatettiin kokonaan yhteen, kädet sisältyvät työhön, nimittäin kyynärpäät taivutetaan ja kahva tuodaan rintaan. Tässä asennossa sinun on pidettävä pieni tauko ja palattava lähtöasentoon. On tärkeää liikkua sujuvasti ja poistaa nykäykset. Tämä saavutetaan valitsemalla oikea käyttöpaino. Toistetaan liikkeen algoritmi, jota sinun tulisi käyttää suorittamalla ylemmän lohkon rintakehä: tuo alkuasennosta olkapäät, joiden jälkeen kädet tulevat työhön, suorittavat liikkeen ja sinun on vain tauko ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon.
Ylemmän lohkon vetotyypit rintaan
Olemme jo sanoneet, että liikettä suoritettaessa voit käyttää erilaisia otteita. Tämän perusteella on syytä erottaa kolme liikuntatyyppiä. Puhutaanpa niistä jokaisesta yksityiskohtaisesti.
Ylemmän lohkon rivi rinnassa, leveä suora ote
Laaja ote tarkoittaa, että sinun on otettava simulaattorin kahva leveämmäksi kuin olkapään nivelet. Itse asiassa sinun ei pitäisi keksiä mitään, mutta sinun on tartuttava mutkien paikkoihin käsilläsi. Sinun on istuttava mukavasti ja tiukasti istuimella, ja aseta polvinivelet tukien alle. Tee sitten pieni nykäys liikuttamalla lohkoja ja vedä sitten kahvasta vain lihasten avulla.
On erittäin tärkeää, että nykäys on läsnä vasta lohkojen liikkeen alussa. Pidä lopullisessa asennossa lyhyt tauko, jotta lihakset ovat suurimmalla kuormituksella. Kun palautat lohkot alkuperäiseen asentoonsa, poista myös nykivät liikkeet. Tämän seurauksena lihasten tulee olla jännittyneitä koko sarjan ajan.
Tämän tyyppinen veto on ensisijaisesti tarkoitettu selkälihasten keskiosan vahvistamiseen, mutta latit ovat jonkin verran puutteellisia työhön osallistumisen kannalta. Jos olet katsonut kuolleiden videoiden opetusohjelmia, olet ehkä huomannut, että monet rakentajat kannattavat vartaloa taaksepäin melko lujaa. Tämä auttaa hyödyntämään suurempia painoja ja tasaamaan hieman siipien kuormitusta.
Jotkut ammattilaiset suosittelevat harjoituksen tekemistä selkä suorana, samalla kun kahva lasketaan mahdollisimman alas ja tauko tahtiin. Tämä liikkeen tyyli sisältää keskimmäisen selän ja rhomboidilihasten maksimaalisen työn. Muista kuitenkin, että tässä tilanteessa sinun on käytettävä hieman pienempiä painoja.
Ylemmän lohkon rivi rintaan, kapea käänteinen ote
Tämän tyyppinen vetotekniikka on samanlainen kuin edellinen, ja ainoa ero on erilaisen otteen käytössä. Kämmentesi simulaattorin kahvassa tulee olla mahdollisimman lähellä toisiaan. Suurin taakka tässä harjoituksessa on latilla. Myös hauisot ovat mukana työssä ja ovat hieman vähemmän aktiivisia, mutta ne myös treenaavat kyynärvarren lihaksia melko hyvin. Luultavasti ymmärrät, että nämä lihakset ovat paljon heikompia kuin selkälihakset, mikä johtaa nopeampaan väsymykseen. Tämä viittaa siihen, että lopetat liikkeen suorittamisen aikaisemmin verrattuna laajaan otteeseen.
Toisin sanoen tämäntyyppinen ylemmän lohkon veto rintaan ei todennäköisesti salli sinun treenata selkääsi laadukkaasti. Mutta tästä tilanteesta on ulospääsy - rannehihnat. Tämän urheiluvälineen käytön ansiosta voit jatkaa liikkeen suorittamista, kun kyynärvarren lihakset ovat väsyneet. Voit myös voittaa kyynärvarren väsymyksen erityisellä tekniikalla.
Olkapään nivelten sijainti on tässä erittäin tärkeä. Kun tartut kahvaan, suorita pyörivä liike olkapään nivelillä. Syötä niitä ensin eteen ja ylös, sitten takaisin ja alas. Tämä saa kyynärpäät hieman taipumaan ja lohkot laskeutumaan. Huomaa, että olkapään nivelillä pyöreitä liikkeitä suoritettaessa on suositeltavaa pyytää ystävää pitämään kiinni simulaattorin kahvasta. Toisaalta voit pärjätä ilman ulkopuolista apua.
Kun olet tehnyt edellä mainitut liikkeet, aloita lohkojen vetäminen rintakehän suuntaan ja älä unohda, että kädet tulisi suoristaa vasta liikkeen viimeisessä vaiheessa. Tämän seurauksena käsivarsien lihakset ovat lähes täysin eristettyjä ja vain siivet osallistuvat työhön. Liikkeiden hallitsemiseksi suosittelemme vähentämään työpainoasi.
Ylemmän lohkon rivi rinnassa, rinnakkainen ote
Tämän liikkeen suorittamiseksi sinun on käytettävä alemman lohkon kahvaa. Tekniseltä kannalta tämä on yksinkertaisin vaihtoehto vetää ylempi lohko rintaan. Tämä puolestaan merkitsee kykyä käyttää enemmän työpainoa kuin aiemmat liikkeet.
Alkuasennossa sinun on kallistettava vartaloa hieman taaksepäin ja kahvat on vedettävä kohti rintakehän keskustaa. Radan äärimmäisessä yläasennossa on tarpeen venyttää runkoa mahdollisimman paljon ylöspäin. Varo myös sitä. Jotta keho ei nojaisi liikaa taaksepäin. Muussa tapauksessa osa liikkeistä suoritetaan kehon painon kustannuksella, jolloin harjoitus menettää tehonsa. Kuten minkä tahansa tämän liikkeen muunnelmien kohdalla, lohkojen vetäminen on välttämätöntä vain selkälihasten vaivalla. Hengitä ilmaa ennen liikkeen aloittamista ja hengitä ulos, kun vetäminen on valmis.
Huomaa, että kun käytät rinnakkaista kahvaa, käsivarsia ei saa ojentaa kokonaan ulos. Lihasten venyttämisen välttämiseksi liikeradan yläosassa kyynärpäät tulee taivuttaa hieman. Turvallisuuden takaamiseksi älä koskaan pudota painoa. Sinun on hallittava häntä täysin koko sarjan ajan. Lihasten on myös oltava jatkuvasti jännittyneitä, jotta saat kaiken irti harjoituksesta. Jos runko sijaitsee pystytasossa pienimmällä poikkeamalla siitä. Kuorman pääpaino on latissa. Mitä enemmän nojaat taaksepäin pystysuorasta, sitä aktiivisemmin pyöreät lihakset tulevat työhön ja kuorma poistuu siipistä.
Lohkosimulaattoreiden ympärillä on paljon myyttejä. Joten hyvin usein löydät lausuntoja, että ylemmän lohkon vetäminen rintakehään on yksittäinen liike, joka on täysin epätosi. Koska sen toteuttamisen aikana töissä on mukana useita liitoksia, lohkojen työntövoima on laskettava perusliikkeiden joukkoon.
Denis Borisov kertoo sinulle, kuinka vetää ylempi lohko seuraavassa videossa:
[media =
