Tässä artikkelissa puhumme siitä, miten pulahtaa oikein rintalihasten muotoiluun ja suurten, vahvojen hartioiden rakentamiseen. Yritä puristaa kaikki mehut pois jokaisesta edustajasta tuottamalla mahdollisimman laaja amplitudi käytännöllisellä ja turvallisella alueella. Punnerruksen aikana käsivarsien, selän, rinnan, vatsalihasten ja jalkojen lihakset on pidettävä jännityksessä, mutta liikkeet tulee tehdä vain rintakehän ja käsivarsilihasten voimalla. Lihaskuormituksen taso vaihtelee rungon ja käsivarsien asennon mukaan. Sitä voidaan lisätä rintalihaksilla tai tricepsillä.
Kuinka ladata triceps?
Aluksi suoritetaan tankoharjoituksia ojentajien treenaamiseksi. Kaikki kolme lihaksen osaa ovat yhtäläisesti mukana työssä. Mutta tämä vaatii tankoja, joilla on vähimmäisetäisyys (hartioiden ja ammuksen tulee olla samalla tasolla, mutta eivät leveämpiä). Jos tankojen välinen etäisyys on erittäin suuri, ojentajat "jakavat" kuormituksensa rintalihasten kanssa.
Laskettaessa kyynärpäiden tulee olla mahdollisimman lähellä vartaloa ja "katsoa" taaksepäin. Kehoa ja päätä ei saa kallistaa - niiden on oltava kohtisuorassa lattiaan nähden. Pieni kallistuminen on kuitenkin sallittua, koska tiukasti pystysuora asento rasittaa liikaa nivelet.
Rintojen kehitys
Yksinkertainen vaihtelu tekniikassa muuttaa rinnakkaisen tangon painamisen "rintakehäksi". Kuten edellä mainittiin, suoritustekniikassa vartalo on kallistettava eteenpäin ja jalat taivutettava suorassa kulmassa. Pää lasketaan alas ja katse kohdistetaan lattiaan. Tässä tapauksessa tangot on valittava suhteellisen suuremmiksi kuin hartioiden leveys.
Kun teet punnerruksia leveillä tankoilla, kyynärpäät "menevät" sivuille, mikä antaa suuren rintakuorman. Liian leveä ote ja suuri kyynärpäiden laajentuminen ovat vaarallisia hartioiden nivelpussille, joka voi venyä tai jopa repeytyä. Paras vaihtoehto ei ole ylittää 45 asteen kyynärpää. Kun poistutaan amplitudin alimmasta kohdasta, kyynärpäitä ei tarvitse ojentaa kokonaan, jotta osa kuormasta ei siirtyisi ojentajaan ja hartioihin.
Lihasvoitto
Äskettäin lyötyille urheilijoille suositellaan punnerruksia epätasaisilla tankoilla kevyessä versiossa. Tätä varten jalkojen tai polvien asettamiseen käytetään erityistä alustaa. Täysin "vihreä", jotta voit tottua epätasaisiin tankoihin, vahvistaa käsiäsi ja parantaa staattisuutta, voit yksinkertaisesti ripustaa hieman ammukseen (kun vartalo on tuettu käsivarsilla ja jalat ovat avaruudessa) ja tehdä ohittaa, heittää kädet päälle.
Kokeneiden urheilijoiden on toisaalta monimutkaista harjoituksiaan erilaisilla säätöillä. Loppujen lopuksi monipuolisuus harjoitteluprosessissa on avain lihasten kasvuun.
- Pakotetut toistot. Niitä on käytettävä, kun urheilijalla ei enää ole voimaa suorittaa itsenäisesti toistoa rikkomatta tekniikkaa. Sitten kuntosali -avustaja teoillaan tarjoaa mahdollisuuden "viimeistellä" lihakset. Joukossa voit käyttää enintään 2-3 pakotettua toistoa.
- Osittainen toistomenetelmä. Kun olet suorittanut kaikki suunnitellut toistot, sinun on siirryttävä mahdolliseen osittaisten toistojen lukumäärään, jolloin työ amplitudi vähenee banaalisesti (laskeutuessasi mene vain puoleenväliin).
- Tikkaat, pudotussarjat tai porrastetut lähestymistavat. Se koostuu kuorman murskaamisesta vähintään kolmeen osaan. Oletetaan, että jos aiot tehdä 12 toistoa, sinun on otettava paino, jolla voit suorittaa vain neljä toistoa. Vähennä sitten kuormitusta ja paina ylös vielä neljä kertaa. Lopuksi, vielä vähemmän stressiä, viimeistele sarja ilman keskeytyksiä ja lepoa.
- Negatiivinen toisto. Niiden toteuttamiseksi on otettava enemmän painoja kuin tavallisissa punnerruksissa epätasaisilla tangoilla ja suoritettava enintään viisi negatiivista vaihetta (laskeminen lähtöasennosta). On suositeltavaa säilyttää tämä menetelmä jälkipolttajana ja käyttää enintään kerran 10-15 päivän välein. Täydellinen myöhempi lihasten palautuminen.
Jos kehonrakentaja alkaa säännöllisesti suorittaa voimaharjoituksia epätasaisilla tankoilla lisäpainolla ja niiden säännöllisellä lisäyksellä, hänen penkkipainostuloksensa kasvavat välittömästi. Lisäksi ylävartalon muutos tulee havaittaviksi paljaalla silmällä - rintalihasten ääriviivojen helpotus, hartioiden visuaalinen laajentuminen ja suoristettu selkä.
Video siitä, miten voit tehdä punnerruksia epätasaisilla tangoilla oikein:
[media =
