Monet urheilijat uskovat, että punnerrukset epätasaisilla tankoilla ovat traumaattinen harjoitus, mutta myös tehokas. Ota selvää, miten punnerrukset ja kehonrakennuskehitys liittyvät toisiinsa. Riittämätön olkapään vahvuus on usein tärkein syy rintakehän kehityksen hidastumiseen. Ottaen esimerkiksi penkkipuristimen, se on aktiivisempi yläselässä, hauis- ja hauislihaksissa. Tietenkin suorittaessaan tätä liikettä myös rintakehän lihakset osallistuvat, mutta niiden kuormitus on huomattavasti pienempi.
Kuitenkin, kun ainakin yksi lihaksista ei ole riittävän kehittynyt, rintakehän lihakset menettävät kuormituksen, johon he voisivat luottaa. Tämän seurauksena, kun olet saavuttanut tietyn tason penktipuristimessa, useimmiten se on 80-85 kiloa, et voi voittaa tätä merkkiä. Vasta sen jälkeen, kun olkapään lihakset ovat saaneet tarpeeksi voimaa, voit liikkua.
Tietenkin tämän tavoitteen saavuttamiseksi sinun ei tarvitse työskennellä jokaisen lihaksen kanssa erikseen. Ensinnäkin se ei ole käytännöllistä, ja toiseksi, kun suoritetaan mitä tahansa liikettä maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi, kaikkien lihasten on toimittava harmonisesti. Yksi kaikkien urheilijoiden tuntema harjoitus auttaa saavuttamaan tämän - punnerrukset epätasaisilla tankoilla.
Saatat jopa yllättyä siitä, kuinka voimakkaasti punnerrukset ja kehonrakennus edistyvät toisiinsa. Mutta se todella on. Kun alat edistyä punnerruksissa, suorituskyky kasvaa merkittävästi penkillä.
Tekniikka punnerrusten tekemiseen epätasaisilla tangoilla
Sinun on istuttava epätasaisilla tangoilla suorilla käsivarsilla, mutta älä samalla taivuta niitä voimakkaasti. On parasta käyttää neutraalia kahvaa. Hengitä syvään, taivuta kyynärpäitä ja laskeudu hitaasti. Syvyys riippuu lihasten vahvuudesta. Kun palaat lähtöasentoon, kun ohitat radan vaikeimman kohdan, sinun tulee hengittää ulos.
Kun suoritetaan punnerruksia epätasaisilla tankoilla, urheilija voi keskittyä ojentajaan tai rintakehän lihaksiin.
Pääpaino tricepsissä
On sanottava, että epätasaisten tankojen klassiset punnerrukset on suunniteltu kehittämään juuri ojentajaa. Tässä lihasessa on kolme osaa ja se sijaitsee kyynärpään ja olkapään välissä. Kaikki tricepsin osat - pitkät, keskimmäiset ja sivuttaiset - toimivat vain kyynärpään jatkeena. Tricepsin kuormituksen lisäämiseksi kädet on asetettava lähelle kehoa. Kun suoritat harjoitusta, varmista, että kyynärpäät eivät leviä toisistaan ja ovat taivutettuna taaksepäin.
Pidä jalat suorina leuka ylöspäin äläkä nojaa liikaa eteenpäin. On myös sanottava, että suurella etäisyydellä tankojen välillä osa kuormasta menee rintakehän lihaksiin.
Painopiste rintakehän lihaksissa
Kun harjoituksen tekniikkaa muutetaan hieman, suurin osa kuormasta putoaa jo rintakehän lihaksiin. On luultavasti muistettava, että suuret rintalihakset ovat rintakehän suuret lihakset. Ne peittävät rintakehän koko pinnan solisluusta rintalastalle ja kiinnittyvät hartioiden luuihin. Näiden lihasten päätehtävänä on tuoda kädet eteen ja kääntää olkavarret.
Jos haluat korostaa rintakehän lihasten kuormitusta, harjoituksen suorittamiseen on kaksi vaihtoehtoa. Voit siirtää kyynärpäät erilleen samalla kun liikut alaspäin, samalla kun taivutat polvinivelet ja nojaat eteenpäin. Voit myös suurentaa otteen leveyttä, jota varten sinun tulee käyttää erotettuja palkkeja. Niiden välinen etäisyys vaihtelee normaalista leveään.
Sinun on otettava leveältä sivulta, joka levittää kädet automaattisesti sivuille. On kuitenkin muistettava, että liian leveä ote voi johtaa olkapään nivelvaurioon. On myös mahdollista siirtää painotus rintakehän lihaksista lattiin, suuriin pyöreisiin ja alempiin rintakehän lihaksiin. Hyväksyttävin vaihtoehto on käyttää hartioita leveämpää otetta kuin hartiat, kun taas kyynärpäät on laimennettava 45 asteen suhteessa vartaloon ja ei enempää.
Kuinka sovittaa punnerrukset optimaalisesti koulutusohjelmaan?
On tärkeää muistaa laskujen ja kehonrakennuksen kehityksen suhde. Jopa silloin, kun sinulla on vähän aikaa ja sinun on lyhennettävä harjoitusohjelmaa, sinun ei pidä luopua epätasaisten tankojen punnerruksista. Aloittelijoille tämä harjoitus on parasta suorittaa harjoituksen alussa, koska voimaa on vielä paljon. Punnerrusten tekeminen vaatii paljon energiaa ja suurta koordinaatiota. Oppitunnin lopussa aloittelijat eivät enää pysty suorittamaan liikettä oikein.
Kokeneet urheilijat voivat tehdä punnerruksia rintaharjoittelun lopussa tai ennen ojentajien pumppaamista. Muista, että klassiset tangon punnerrukset on suunniteltu erityisesti tricepsin kehittämiseen. Jos teet harjoituksen "malmipäivän" alussa, lataat ojentajan, minkä jälkeen on melko vaikeaa suorittaa penkkipunnerrus makuulla.
Jos rintakehän lihakset ovat jo hyvin kehittyneet, voit tehdä punnerruksia milloin tahansa harjoituksen aikana. Tässä tapauksessa ohjaa omia prioriteettejasi. Esimerkiksi monet painonnosto- ja voimanostourheilijat tekevät punnerruksia istunnon lopussa, koska useimmissa tapauksissa heidän ensisijaisensa on nostaa enimmäispainonsa. Tässä tapauksessa punnerrusten katsotaan vahvistavan ojentajaa ja lisäävät olkapään nivelten joustavuutta.
Useimmiten optimaalinen toistojen määrä on 8-15. Pidä sarjojen välillä lyhyitä taukoja. Kun olet aloittanut 15 toistoa, sinun on aloitettava painojen käyttö. On myös muistettava, että punnerrukset ovat apuharjoituksia, joissa toistojen määrän tulisi olla 3 tai 4 enemmän kuin tärkeimmissä.
Tässä Denis Borisovin videossa näet selvästi, mitkä vivahteet auttavat sinua keskittymään ojenteen ja rinnan kuormitukseen:
