Ota selvää tämän harjoituksen eduista ja opi tekemään se itse kotona. Tänään haluamme puhua heiluriharjoituksesta, joka pystyy käyttämään suurta määrää lihaksia - heiluria. Siitä voi olla hyötyä paitsi kehonrakentajille, myös taistelijoille. Tämän liikkeen tarkoituksena on kehittää räjähtävää voimaa, koordinaatiota ja se voi myös parantaa urheilijan kestävyyttä. Lisäksi merkittävä kuormitus kohdistuu vakauttaviin lihaksiin.
Tämä ei kuitenkaan ole heilurin ainoa etu. Harjoituksen avulla voit ladata lähes kaikki kehon lihakset, mukaan lukien jalat ja jopa puolisuunnikkaan. Suurin kuormitus kuitenkin kohdistuu olkahihnaan ja vinoihin vatsalihaksiin.
Kuinka tehdä heiluriharjoitus oikein?
Työskentelyä varten tarvitset tankoa, jonka toisen pään on vastustettava jotakin, mikä rajoittaa sen liikkumisvapautta. Ota seisova asento jalat hieman leveämmin kuin olkapään nivelet. Ota tangon vapaa pää ja pidä sitä edessäsi ojennetuilla käsillä, suunnilleen pään tasolla.
Aloita kääntämällä vartaloa vasemmalle, laskemalla tankoa saman jalan reiteen ja tekemällä samalla hänen iskunsa. Siirrä sitten terävällä liikkeellä tankoa vastakkaiseen suuntaan toisen jalan reiteen nähden, jonka on myös painuttava. Tämän seurauksena tangon tulisi suorittaa kellon heilurin kaltaisia liikkeitä.
Koko harjoituksen aikana käsivarsien tulee pysyä suorina ja liikeradan yläkohta on voitettava nopeasti. Liike hidastuu vasta, kun tanko lähestyy jalan reisiä. Tässä vaiheessa sinun pitäisi alkaa saada energiaa siirtyäksesi jyrkästi vastakkaiseen suuntaan. Suosittelemme, että käytät ensin tyhjää palkkia, sillä heiluriharjoituksen suorittamiseen tarvitset jonkin verran koordinaatiota. Työpainoa kannattaa nostaa vähitellen, mutta ei kovin nopeasti. Muistutamme vielä kerran, että heiluri on ensisijaisesti tarkoitettu puristimen vinojen lihasten sekä olkahihnan pumppaamiseen. Mitä tulee hengitystekniikkaan, hengitä ulos, kun tanko alkaa siirtyä vastakkaiseen jalkaan, ja hengitä sen jälkeen, kun olet kulkenut radan äärimmäisen yläasennon.
Harjoitus "Heiluri" puristimen lihaksille
Tätä liikettä pidetään oikeutetusti parhaana puristimen vinojen lihasten pumppaamiseen. Voit sisällyttää sen sekä koulutusohjelmasi alkuun että sen viimeiseen vaiheeseen. Toinen heilurin ominaisuus on selkärangan pieni kuormitus. Tämä johtuu siitä, että kiertyminen tapahtuu vain lannerangan alueella.
Ymmärsit jo, että pääasiallinen kuormitus tätä liikettä suoritettaessa kohdistuu vatsan vinoihin lihaksiin. Kuitenkin osa kuormituksesta, vaikkakaan ei niin merkittävä, putoaa kaikkiin vatsalihaksiin ja jopa jalkoihin. Tämä on yksittäinen harjoitus, ja sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota sen toteuttamisen teknisiin vivahteisiin, ei toistojen määrään tai painojen painoon. Sinun tulisi suorittaa tämä liike yksinomaan puristimen vinojen lihasten työn ansiosta. Ei ole sattumaa, että keskitymme tähän asiaan. Usein urheilijat käyttävät pakaralihaksia tai nelipäisiä reisilihaksia. Liike on tehokkain vain, jos tunnet kuinka kohdennetut lihakset toimivat. Huomaa myös se, että liike on suoritettava hitaasti, jotta lanneranka ei kuormitu.
Tekniikka harjoituksen "Heiluri" suorittamiseksi lehdistölle
Mene selällään olkapäät nivelet tukevasti maahan. Kädet voidaan ojentaa vartaloa pitkin tai levittää toisistaan kohtisuoraan vartaloon nähden. Nosta jalat ylös 90 asteen kulmassa. Aloita lantion kiertäminen, laskemalla jalat sivulle.
Maata ei tarvitse koskea liikeradan alimmassa asennossa. Liike voidaan lopettaa sillä hetkellä, kun tunnet puristimen vinojen lihasten suurimman jännityksen. Siirrä sitten jalat terävällä liikkeellä lähtöasentoon. Suorita samanlainen liike vastakkaiseen suuntaan.
Kuten minkä tahansa voimaharjoituksen yhteydessä, myös hengitykseen tulee kiinnittää erityistä huomiota. Liikkeen negatiivisen vaiheen aikana on tarpeen hengittää ulos ja hengittää vastaavasti positiivisessa vaiheessa. Jos et vieläkään pysty suorittamaan harjoitusta suoristetuilla jaloilla lihasheikkouden vuoksi, taivuta niitä polvinivelissä. Jos haluat lisätä kuormitusta, jalkojen ja vartalon välisen kulman tulisi olla yli 90 astetta. Muista myös, että olkapäät ja pää on painettava tiukasti maahan koko sarjan ajan.
Katso heilurin harjoittelutekniikka tästä videosta:
