Yleisiä suosituksia siitä, miten vyötäröstä saadaan ohut, eroon sivuista, harjoitussarja vanteella, fitball, käsipainot eri vatsalihaksille.
Kuinka poistaa sivut vyötäröltä vanneharjoituksilla
Löydät voimistelukelan myynnistä nimellä "hula-hoop". Itse asiassa se on yksi ja sama kuori, joka on tehokas vyötärökouluttaja. Se auttaa polttamaan jopa 100 kaloria 10 minuutin harjoituksen aikana ja vaikuttaa vatsaan, lantioon ja reisiin. Vanne on suhteellisen turvallinen, koska se ei voi vahingoittaa niveliä, eikä asianmukaisella harjoittelulla mustelmia näy kehossa. Säännölliset hula -vanneharjoitukset voivat auttaa sinua vähentämään vyötäröäsi vain 4 viikossa. Lisäksi ne torjuvat tehokkaasti selluliittia ja auttavat korjaamaan ryhtiä. Vanteen valintaan on suhtauduttava vastuullisesti. Sen korkeus pystyasennossa ei saa olla alempi kuin kylkiluiden taso. Aloittelijoille sopii kevyt hulavanne. Sen massaa voidaan lisätä vähitellen.
Voimistelurenkaan valinnassa on useita kriteerejä sen mukaan, mitä tavoitteita haluat saavuttaa:
- Painotettu kuori sopii niille, jotka haluavat päästä eroon suuresta määrästä rasvakerrostumia vyötäröllä.
- Taitettava vanne, jossa on useita osia säilytyksen helpottamiseksi. Lisäksi yksi osista voidaan poistaa ja halkaisija pienenee. Tällainen ammus on helpompi kiertää lapselle tai aloittelijalle.
- Hierontarenkaat on varustettu sisäpinnalla erityisillä elementeillä, jotka vaikuttavat kehon aktiivisiin kohtiin, auttavat hajottamaan rasvaa ja tasoittamaan ihoa. Nämä voivat olla hierontapalloja, imukuppeja. Joissakin malleissa ne voidaan irrottaa ja siten säätää kuormitusta.
- Saatavilla on myös magneeteilla varustettuja hierontarenkaita. Magneettikentällä on hyödyllinen vaikutus verenkiertoon ja imusolmukkeisiin. Näissä ympäristöissä syntyy heikko virta, mikä parantaa aineenvaihduntaprosesseja.
- Painonpudotukseen tarkoitetussa hula-vanteessa voi olla erityinen anturi, joka ilmoittaa harjoituksen aikana poltettujen kalorien määrän.
Sinun on kierrettävä vanne tiettyjen sääntöjen mukaisesti. Harkitse niitä:
- On suositeltavaa harjoitella hulavanteen kanssa tyhjään vatsaan aamulla. Voit myös lisätä iltaistunnon, mutta ei heti ennen nukkumaanmenoa.
- Maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi kaikkien vatsan, reiden ja pakaran lihasten tulee olla jännittyneet pyörimisen aikana.
- Suorita harjoituksia hierontarenkailla varovasti, jotta kipu ja mustelmat eivät näy. Voit käyttää paksua villapaitaa tai vyötä, jos haluat lievittää kipua. Yleensä mustelmat häviävät ensimmäisen harjoituskuukauden aikana eivätkä ilmesty uudelleen.
- Voit käyttää neopreenivyötä vanneharjoitusten aikana. Se suojaa mustelmilta ja tehostaa laihtumista.
- Kiertotaajuus voi olla mielivaltainen: sitä voidaan lisätä, jos se on sinulle helppoa, tai vähentää sitä, kun pystyt fyysisesti.
- Ensimmäisten oppituntien tulisi kestää 5 minuuttia. Vähitellen harjoitusta on lisättävä puoleen tuntiin.
- Voit kiertää hula-kehää eri suuntiin, on suositeltavaa vaihtaa niitä, jotta kuormitus jakautuu tasaisesti vyötärölle.
Lisäksi pyörittäessäsi vannetta voit suorittaa yksinkertaisia lisäharjoituksia. Esimerkiksi nosta kaksi kättä ylös ja venytä ikään kuin nukkumisen jälkeen. Purista sitten käsiäsi rintakehän tasolla ja rasita voimakkaasti lantiota ja vatsalihaksia. Jos sinulla on tarpeeksi taitoa, voit kiertää rengasta samalla seisoessasi yhdellä jalalla ja säilyttääksesi tasapainon. Älä unohda vanteen kanssa käytettävillä vasta -aiheilla: raskaus, ensimmäiset viikot synnytyksen jälkeen, maksan, munuaisten, naisten sukuelinten, kuukautiset, selkärangan ongelmat, uudet leikkauksen jälkeiset ompeleet, haavat, ihottumat ja ärsytykset. Lisäksi jos vyötärösi ympärillä on ohut kehon rasvakerros, pitkäaikainen vanneharjoitus voi olla haitallista.
Tehokkaat Pilates -vyötärö- ja lonkkaharjoitukset
Pilates -järjestelmä perustuu harjoituksiin, jotka eivät sisällä teräviä mutkia, hyppyjä ja dynaamisia liikkeitä. Painopiste on venyttelyssä, staattisessa lihastyössä. Tällaiset harjoitukset eivät pakota lihaksia työskentelemään voiman, vaan kestävyyden vuoksi.
Harjoitussarja:
- Seisomassa, jalat hartioiden leveydellä. Taivutamme toista kättämme kyynärpäässä ja lepäämme sivussa, toista vedämme ylös. Taivuta hitaasti käsivarteen, joka sijaitsee vyötäröllä. Varmista, että jalat ovat suorat ja älä taipu polvista. Rinteiden tulee olla mahdollisimman matalia. Kiinnitämme itsesi kaltevuuteen 60 sekunniksi. Sitten toistamme harjoituksen toiseen suuntaan.
- Makaamme selällämme, venytämme jalkojamme, laitamme kätemme pään takana olevaan lukkoon. Samalla nostamme vartalon ja jalat mukavalle korkeudelle. Yritämme korjata asentoa muutaman sekunnin ajan, jotta voimme tuntea, kuinka lehdistön, selän ja jalkojen lihakset ovat jännittyneet.
- Istumme lattialla, levitämme jalat mahdollisimman pitkälle sivuille. Taivutamme ja ojennamme kätemme mahdollisimman kovalle yhdelle jalalle yrittäen tarttua jalkaan. Toista harjoitus toisella puolella. Yritämme kiinnittää itsemme venytettyyn asentoon muutaman sekunnin ajan.
- Makaamme kyljellämme, tuemme päätämme kädellämme, laitamme toisen pään taakse ja puristamme molemmat kädet lukkoon. Nosta suorat jalat mahdollisimman korkealle. Et voi taivuttaa niitä eteenpäin tai taaksepäin suhteessa kehoon. Yritämme korjata asennon muutaman sekunnin ajan ja lisätä aikaa vähitellen.
- Makaamme kyljellämme, tuemme kehoa yhdellä kädellä, vedä toista vartaloa pitkin. Nosta alaselkää lattiasta siirtämällä paino tukivarteen. Jalat ja vartalo pysyvät linjassa. Yritämme pysyä yläasennossa mahdollisimman pitkään. Toistamme saman toisella puolella.
Kuinka päästä eroon vyötärön sivuista harjoituksilla vinoihin
Tämän harjoitusryhmän avulla voit lisätä vinojen vatsalihasten volyymia ja parantaa sivuttaista vyötärölinjaa. Ne on suoritettava nopeasti, jotta vatsa lämpenee hyvin.
Harjoitussarja:
- Makaamme lattialla ja vedämme polvilta taivutetut jalat itseemme. Laitamme kätemme pään takana olevaan lukkoon. Käännymme sivuttain ja kiristämme vartalon, yritämme koskettaa vastakkaista polvea kyynärpäällä. Toistamme 12-20 kertaa.
- Makaamme sivullamme, taivutamme polviamme. Me lepäämme lattialla yhdellä kädellä, laitamme toisen pään taakse. Pidämme vartalon ja lonkat linjassa. Nosta jalka ylös ja vedä koko keho siihen. Teemme 20 kertaa kummallakin puolella.
- Seisomme, jalat hartioiden leveydellä. Otamme käsipainot käsiini, laskemme ne alas ja kallistamme vuorotellen vasemmalle ja oikealle nopealla tahdilla. Yhteensä sinun on tehtävä vähintään 25 kallistusta kumpaankin suuntaan.
- Seisomme, jalat hartioiden leveydellä. Aivan kuten edellisessä harjoituksessa, otamme käsipainot, mutta nostamme kädet ylös. Suoritamme samat taipumukset ojennetuilla käsivarsilla.
- Makaamme selällämme, taivuta jalkamme polvilla. Laitamme kädet vartaloa pitkin lattialle. Nostamme vartaloa olkapäille ja jaloille nojaten, vedämme kädet kantapäähän, mutta emme yritä saada sitä. Menemme lattialle ja rentoudumme. Teemme noin 15 toistoa.
- Makaamme vatsallamme, sirotamme kädet ja jalat symmetrisesti sivuille. Nostamme ne ylös samanaikaisesti ja kiinnitämme asennon mahdollisimman pitkään. Laskeudumme hitaasti. Toistamme niin monta kertaa kuin mahdollista.
Parhaat harjoitukset vyötärölle ja sivuille fitballissa
Fitball on suuri pehmeä pallo, jota voidaan käyttää tehokkaasti ohuelle vyötärölle. Sen kanssa on useita harjoituksia:
- Istumme pallon päällä, pidämme selkä suorana. Siirrämme lantion fitballissa eri suuntiin. Samalla pidämme kehon suorana. Harjoituksen aikana sinun on tunnettava, kuinka puristimen viistot lihakset toimivat.
- Laitamme oikean puoleemme fitballin päälle, laitamme oikean kätemme lattialle. Samaan aikaan jalat pysyvät suorina, luotamme oikean jalan ulko -osaan. Nosta vasen jalka ylös ja laske se hitaasti. Toistamme 15 kertaa kummallakin puolella.
- Makaamme selällään, puristamme pallon jalkojen väliin, taivutettuna polviin. Nosta jalat 90 astetta. Sen jälkeen käännämme jalkoja pallon kanssa vasemmalle ja oikealle. Teemme sitä, kunnes meillä on tarpeeksi voimaa.
- Istumme fitballin päälle. Hyppäämme sen päälle nostamatta pakaraa pallosta ja jalkojamme lattiasta.
- Istumme pallon päällä ja levitämme jalat sivuille, älä repäise jalkojamme lattialta. Suoritamme syviä käännöksiä kehon kanssa oikealle ja vasemmalle.
Palloharjoittelu antaa hyviä tuloksia muutaman viikon kuluessa. Harjoittelu riittää joka toinen päivä, mutta säännöllisesti.
Kuinka tehdä harjoituksia vyötärölle ja sivuille - katso video:
Harjoituksia vyötärölle ja sivuille tulisi vaihdella. Ne on yhdistettävä oikeaan proteiinipitoiseen ravitsemukseen sekä kosmeettisiin toimenpiteisiin, kuten hierontaan, vartalokääreisiin. Kaikki nämä toiminnot auttavat tekemään vyötäröstäsi ohuen ja siro.
