Opi kuinka voit harjoitella kotona painimaan hyvin ja kilpailla käsinojalla. Kun olet päättänyt suorittaa käsipainokoulutuksen, sinun on ymmärrettävä kotona, että tämä on erittäin vaikea urheilulaji teknisestä näkökulmasta. Voit kuitenkin aloittaa käsipainon missä iässä tahansa. Jokaisen urheilijan on löydettävä oma polkunsa menestykseen, mutta tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit edetä nopeammin:
- Muista, että käsipaini on eräänlainen taistelulaji, eikä tavallinen ottelu vastustajan kanssa. Voittaaksesi sinun on valittava oikea taktiikka, vakaa psyyke ja kokemusta. Näin ollen asetetun tehtävän saavuttamiseksi sinun on sparrattava.
- Käsipainotreenien kotona tulisi olla säännöllisiä.
- On tarpeen kouluttaa paitsi voimaa myös tekniikkaa. Olemme jo sanoneet, että käsipaini on teknisesti erittäin vaikea laji. Tästä syystä sinun on kiinnitettävä paljon huomiota tekniikkaan.
- Voimaharjoittelun ytimen tulisi olla perusharjoituksia. Juuri ne vaikuttavat tehoparametrien kasvuun ja mahdollistavat painon nousun. Aloita voimaharjoittelulla ja siirry sitten käsinojaan liittyviin teknisiin näkökohtiin.
- Sinun tarvitsee vain osallistua amatööriturnauksiin. Tämä antaa lisävauhtia itsensä kehittämiseen koulutuksessa.
Mikä on käsinojataulukko?
Koska tämä artikkeli ei ole omistettu pelkästään fyysiselle harjoittelulle, vaan myös käsinojapaleille, sinun on tiedettävä tämän urheilun ja varusteiden säännöt. Vastaamme ensimmäiseen kysymykseen myöhemmin, mutta nyt sanomme muutaman sanan taulukosta. Voit tietysti taistella tovereittesi kanssa millä tahansa tasaisella pinnalla. Jos haluat vakavasti ryhtyä käsipainoon, tarvitset erityisen pöydän, jonka voit helposti tehdä itse.
Nyt on otettu käyttöön yhtenäinen käsinojataulupöytä, jota käytetään miesten ja naisten välisissä kilpailuissa. Lisäksi on pöytiä taisteluiden pitämiseksi seisovassa ja istuvassa asennossa. Koska yksi standardi on hyväksytty, kaikki pöydän koot ovat tiukasti säänneltyjä. Emme aio jäädä kaikkiin näihin lukuihin nyt, koska ne löytyvät helposti Internetistä.
Jos päätät ostaa ammattitaitoisen pöydän, nyt tätä urheiluvälinettä valmistaa suuri joukko yrityksiä ja pöydän vähimmäiskustannukset ovat keskimäärin 10 tuhatta ruplaa. Kun valitset pöytää, kiinnitä erityistä huomiota materiaaleihin, joista käsinojat ja tyynyt on valmistettu. Jos materiaali osoittautuu huonolaatuiseksi, sinun on usein vedettävä näitä elementtejä, mikä on melko hankalaa.
Jos päätät tehdä pöydän itse, sen suunnittelussa ei ole mitään monimutkaista. Itse asiassa tämä on yksinkertainen taulukko, jolla on tietyt mitat. Tärkein edellytys tässä on korkea vakaus, jotta laitteet kestävät kuormitusta. Pöydän vaakasuoralla pinnalla on tappeja tarttumattomaan käteen tarttumiseen sekä kyynärnojat pehmusteilla kilpailijoiden työskenteleville käsille. Suosittelemme myös, että taistelujen helpottamiseksi korosta keskilinja selvästi. Internetistä löydät helposti piirustuksia käsinojataulukosta ja varmista, että sen muotoilu on hyvin yksinkertainen.
Käsipainotekniikka ja säännöt
Usein aloittelevat urheilijat eivät kiinnitä vakavaa huomiota käsinojakoulutuksen tekniseen puoleen kotona ja loukkaantuvat tai aiheuttavat niitä vastustajalle. Nyristykset ja muut nivelvammat ovat yleisimpiä käsinojalla. Myös murtumia voi esiintyä, vaikka tämäntyyppiset vauriot ovat paljon harvinaisempia.
Yleisin trauma on harjoituksen alkuvaiheessa. Tämä johtuu siitä, että lihasvoima kasvaa paljon nopeammin verrattuna nivel-nivelsiteiden kehitykseen. Jos et noudata tekniikkaa, suoritat luonnottomia liikkeitä, mikä aiheuttaa vahinkoa. Jos katsot ammattiurheilijoiden kilpailuja, tiedät luultavasti, että loukkaantumisten määrä on hyvin pieni. Murtumia ei käytännössä löydy ollenkaan.
Syy tähän on nimenomaan kaikkien kilpailun osallistujien korkeassa liiketekniikassa. Amatööritasolla tilanne on valitettavasti täysin toinen. On olemassa kaksi tekniikkaa, joita voit käyttää aktiivisesti taistelun aikana. Ensimmäistä näistä kutsutaan "koukuksi". Taistelun alusta lähtien sinun on työnnettävä työkäsi niin, että käden sisäpuoli katsoo sinua. Tästä "koukusta" sinun on otettava vastustajasi käsi (tarkemmin sanottuna ranne).
Sen jälkeen venytä kättäsi sivulle ja paina samalla pöytää vasten. Monet ammattiurheilijat uskovat, että tämä tekniikka on paras urheilijoille, joilla on lyhyet sormet ja lyhyet käsivarret. Tämän avulla voit lisätä vastustajan käden vipuvaikutusta. Toinen tekniikka on painia harjalla. Taistelun alusta lähtien sinun on pidettävä kättäsi vastustajasi yläpuolella, jotta voit myöhemmin avata hänen ranteensa. Tämän seurauksena kätesi tulisi olla vastustajan kättä korkeammalla ja sitä on paljon helpompi painaa pöydän pintaan. Tämä on tekniikan kannalta paljon vaikeampi tekniikka verrattuna "koukkuun". Ensinnäkin, jotta voit käyttää sitä, sinulla on oltava korkea reaktionopeus. Suosittelemme, että kokeilet ensin molempia tekniikoita ja valitset sitten itsellesi parhaiten sopivan.
Tutustutaan perussääntöihin, koska haluat suorittaa täysimittaisia käsipainotreenejä kotona.
- Valmistautuminen taisteluun. Vastustajien on otettava lähtöpaikkansa. Olkapään nivelet ovat yhdensuuntaiset pöydän pinnan kanssa, kädet lukitaan "lukkoon" ja peukalon falangit on asetettava päälle. Pidä tapista vapaalla kädellä. Valmisteluvaihe vie eniten aikaa, koska erotuomarin on seurattava huolellisesti taistelun osallistujien oikeaa otetta.
- Taistelun alku. Kun erotuomari on varma, että ote on oikea, hän antaa käskyn olla valmis aloittamaan taistelun ja laina aloittaa sen.
- Suoraan kaksintaistelu. Supistukset voivat olla riittävän pitkiä tai hyvin lyhyitä. Ottelun voittaja on urheilija, joka painaa vastustajan käden ulomman osan pöytään. Tätä varten urheilijat käyttävät nykäyksiä ja painostusta vastustajan käsivarteen.
Käytännön kokemusten perusteella voimme antaa yhden neuvon. Jos luulet häviäväsi taistelun, älä laske kättäsi äkillisellä liikkeellä, koska se voi johtaa loukkaantumiseen. Löysää otetta vähitellen äläkä huolehdi tappiosta. Kukaan urheilija ei voi aina voittaa, ja sinun on jatkettava säännöllisiä käsipainotreenejä kotona. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden kostaa tulevaisuudessa.
Voima käsipainotreeni kotona
Kun olet päättänyt suorittaa kädentaistelukoulutusta kotona, sinun on ymmärrettävä, että ne ovat luonteeltaan erityisiä ja eroavat kehonrakentajien harjoittelusta. Jos rakentajat kiinnittävät kaiken huomionsa lihasmassan saamiseen, päätehtäväsi on erilainen - lisätä voimaparametreja.
Monet ihmiset uskovat, että on tärkeää saada vain vahvat kädet voittaakseen käsinojaa ja tekemään virheitä. Sinun on kehitettävä deltat, latit, selkälihakset, kyynärvarret, ojentaja, hauis, jalat ja käsivarsisiteet. Kehollamme on sellainen rakenne, että vain tiettyjen lihasten kehitys on riittämätöntä. Käsipaini on erinomainen esimerkki tästä. Kuten näette, sinun on kehitettävä koko kehon lihaksia ja vain tässä tapauksessa voit luottaa korkeisiin tuloksiin. Mutta kuten sanoimme, voimaharjoittelun päätavoite on lisätä voimaparametreja. Vaikka lihasten kasvu ja voima kasvaa, voit keskittyä mihin tahansa näistä mittareista. Itse asiassa tämä on tyypillistä kaikille voimalajeille, koska kussakin urheilijat pyrkivät omiin tavoitteisiinsa. Esimerkiksi voimansiirtoharjoittelu eroaa merkittävästi kehonrakentajista ja heidän koulutuksensa on lähimpänä organisaatiossa käsivarsipainon harjoittelua kotona.
Katso, miten voit kyynärvarsiasi kouluttaa kotona, katso tämä video:
