Opi kouluttamaan mies kotona rakentamaan urheilullinen fysiikka vähimmäisajalla ja vaivalla. Nyt esittelemme sinulle kotitreeniohjelmia miehille, jotka käyttävät omaa painoaan sekä urheiluvälineitä. Nyt verkosta löydät valtavan määrän koulutusohjelmia, jotka on suunniteltu suoritettavaksi kotona.
Toisin kuin yleisesti uskotaan, kotona harjoittelu voi olla myös erittäin hyödyllistä ja tehokasta. Ne sopivat niille ihmisille, jotka eivät aio hankkia paljon lihaksia, mutta haluavat vain pumppua.
Painopainoiset kotitreenit miehille
Monet uskovat, että lihasten rakentaminen voidaan tehdä vain urheiluvälineiden avulla. Samaan aikaan oman painon käyttäminen voi olla yhtä tehokasta. Tämä edellyttää oikeaa kotitreeniohjelmaa miehille. Mutta sinun on ymmärrettävä, että tässä tapauksessa et voi saada paljon lihasmassaa. Mutta pitää itsesi kunnossa on täydellinen. On myös järkevää harjoittaa painoa aloittelijoille, joilla ei vielä ole lihaksia.
Kehonpainoharjoittelu sopii myös tytöille. Jos olet kuitenkin kokenut urheilija työmatkalla, voit pysyä kunnossa kuntoharjoitteluohjelmalla painoisille miehille. Esitetyn harjoitussarjan tarkoituksena on kehittää kaikkia kehon lihaksia. Se auttaa sinua paitsi ylläpitämään lihasääntäsi myös polttamaan rasvaa, mikä on erittäin tärkeää tytöille.
- Punnerruksia. Tämän liikkeen avulla voit kehittää aktiivisesti ylävartalon lihaksia. Kun se suoritetaan, ojentajat, rintakehän lihakset, vakaajat ovat mukana työssä. Samoin etu deltat. Ensin sinun on lisättävä toistojen määrää, ja sitten sinun on löydettävä tapa soveltaa painoja. Tällä voit auttaa esimerkiksi reppua kuormalla.
- Punnerrokset tuolien välillä. Liikkeen avulla voit vahvistaa ojentajaa, eikä sinun tarvitse käyttää erityisiä urheiluvälineitä. Aseta vain kaksi tuolia (yöpöydät) vierekkäin ja suorita liike. On tärkeää valita mahdollisimman vakaat kohteet.
- Punnerrukset, joissa on kaltevuus. Liike suoritetaan samalla tavalla kuin klassiset punnerrukset, mutta jalat on asetettava korkeudelle. Tämän seurauksena pääkuorma putoaa rintakehän lihaksiin.
- Leuanvedot. Erinomainen liike, jonka avulla voit treenata selän lattaa laadukkaasti. Kun voit tehdä 12 toistoa, sinun pitäisi alkaa käyttää painoja.
- Pull-up, peruutuskahva. Tekniikka on samanlainen kuin edellinen harjoitus, mutta sinun on käytettävä käänteistä otetta, kun kämmenet ovat sinua kohti. Liike edistää hauislihaksen kehittymistä.
- Hyperextension. Tällä liikkeellä pystyt vahvistamaan alaselän, pakaran ja myös reiden lihaksia. Sen suorittamiseen käytetään erityisiä simulaattoreita, mutta voit käyttää sänkyä kotona. Kehon tulisi roikkua sängyn reunan yli vyötärön tasolla ja tarvitset avustajan tukemaan jalkojasi ja estämään putoamisen.
- Kyykky. Jos työskentelet omalla painollasi, sinun pitäisi laskea mahdollisimman alas. Pakaran nelipäiset ja lihakset ovat aktiivisesti mukana liikkeessä.
- Lunges. Erinomainen harjoitus jalkojen lihaksille. Monimutkaiseksi käytä käsipainoja.
- Vasikka nostaa. Se kehittää vasikan lihaksia ja käsipainoja tai muita painoja tulisi käyttää monimutkaistamaan asioita.
# 1 Miesten painokoulutusohjelma
Jos päätät treenata kotona, sinun on noudatettava samoja kehonrakennusperiaatteita kuin kuntosalilla. Ensinnäkin tarvitset kotitreeniohjelman miehille, jota sinun on noudatettava tulevaisuudessa. Tarkastelemme alla esimerkkiä tällaisesta ohjelmasta. Kotona voit harjoitella melkein yhtä tehokkaasti urheiluvälineiden läsnä ollessa (sinulla pitäisi olla käsipainot ja vielä parempi lisäksi tanko).
Tietenkin vie aikaa nähdäksesi harjoitustesi tulokset, mutta kuntosalilla harjoittelu ei voi tuoda välittömiä tuloksia. Aloittelevien urheilijoiden tulisi työskennellä kaikkien lihasryhmien kanssa jokaisella oppitunnilla useita kuukausia. Sitten sinun on jaettava keho useisiin ryhmiin, jotka tulisi kouluttaa erillisenä päivänä. Otetaan esimerkki kotitreeniohjelmasta miehille. Ensimmäinen koulutuspäivä - käsivarsien, selän ja rinnan lihakset pumpataan
- Punnerrukset - Tee 2 sarjaa, joissa jokaisessa on 10–12 toistoa.
- Punnerrukset tukien välillä - Tee 4 sarjaa, 15–18 toistoa.
- Yhden käden punnerrukset-Tee 3 sarjaa, joissa jokaisessa on 8-12 toistoa.
- Punnerrukset, leveät käsivarret - Tee 3 sarjaa 8-12 toistoa.
- Punnerrukset, kapeat kädet - Tee 2 sarjaa 6-10 toistoa.
Toinen koulutuspäivä - jalkojen lihakset pumpataan
- Kyykky - Tee 4 sarjaa 10-12 toistolla.
- Lunges - Suorita 3 sarjaa, joissa jokaisessa on 10-12 toistoa.
- Pysyvät vasikan korotukset - Tee 3 sarjaa 15-20 toistoa.
Kolmas koulutuspäivä - vatsalihakset pumpataan
- Valehtelevat jalkojen korotukset - Tee 4 sarjaa 20 toistolla.
- Valehtelevat kehonkorotukset - Tee 4 sarjaa, joissa jokaisessa on 20-30 toistoa.
Voimaharjoitteluohjelma # 2 miehille
Annamme esimerkkinä toisen kompleksin, joka voi olla tehokas paitsi aloittelijoille.
1. koulutuspäivä
Tänä päivänä työskentelemme hauislihaksen parissa. Säädä käsipainojen paino niin, että voit suorittaa määrätyn sarjan sarjoja ja toistoja. Samaan aikaan viimeiset toistot tulee antaa sinulle vaikeuksitta.
- Biceps Curls - Tee 5-7 sarjaa, joista jokaisella on 20-25 toistoa.
- Vasarat - Suorita 3–5 sarjaa, joista jokaisella on 15–25 toistoa.
2. koulutuspäivä
Tämä on työpäivä rintakehän lihaksilla, ja työskentelemme aktiivisesti tämän ryhmän kaikkien kolmen osion parissa. Kaikki liikkeet on suoritettava hitaasti.
- Punnerrukset - Tee 5-7 sarjaa, joista jokaisella on 15-35 toistoa.
- Kallistuspunnerrukset - Tee 3–5 sarjaa, joista jokaisella on 15–30 toistoa.
- Punnerruspenkki - Tee 3–5 sarjaa, joista jokaisella on 15–30 toistoa.
3. koulutuspäivä
Kahden ensimmäisen harjoituspäivän jälkeen sinun täytyy levätä päivä. Kolmas harjoituspäivä on omistettu olkahihnan tai deltan lihaksille. Käyttämällä kolmea harjoitusta pystyt tehokkaasti selvittämään kaikki delta -alueet.
- Istuva käsipainopainike - Suorita 5-6 sarjaa, joista jokaisella on 20-25 toistoa.
- Käsipainon jatke - Suorita 3-5 sarjaa, joista jokaisella on 15-25 toistoa.
- Käsipainon korotukset - Suorita 3-5 sarjaa, joissa jokaisessa on 15-25 toistoa.
4. koulutuspäivä
Nyt sinun on työskenneltävä selkälihasten kanssa ja vetäytymisistä tulee pääliike.
- Pull -up - Tee 5–8 sarjaa epäonnistumiseen.
- Käsipainorivit - Tee 3-5 sarjaa, joissa on 15-20 toistoa.
- Kutistukset - Suorita 4–7 sarjaa, joista jokaisella on 20–25 toistoa.
Viides koulutuspäivä
Jälleen kahden päivän oppituntien jälkeen annamme keholle lepopäivän ja alamme kehittää ojentajia.
- Punnerrukset, kapeat kädet - Tee 5-7 sarjaa, joista jokaisella on 15-25 toistoa.
- Käänteiset punnerruspenkit - Tee 4-5 sarjaa, joista jokaisella on 20-50 toistoa.
- Käsipainot pään takana-Suorita 3-5 sarjaa, joista jokaisella on 15-20 toistoa.
Kuudes koulutuspäivä
Tämä on viimeinen harjoitusrutiinin päivä jalkalihasten kehittämiseksi. Sen jälkeen lepäät päivän, ja ohjelma toistetaan alusta alkaen.
- Painotetut kyykkyt - Tee 5-6 sarjaa, joista jokaisella on 20-25 toistoa.
- Käsipainorivit suorilla jaloilla - Tee 4-5 sarjaa, joista jokaisella on 15-20 toistoa.
Lisätietoa miesten kotitreeneistä löydät täältä:
