Opi laskemaan kaloreita oikein saadaksesi vähintään 5 kg vähärasvaista lihaksia kuukaudessa. Nykyään on olemassa suuri joukko urheilijoille suunnattuja ravitsemusohjelmia. Jokainen ruokavalion kirjoittaja yrittää tuoda siihen jotain omaa, ja useimmiten nämä innovaatiot osoittautuvat täysin hyödyttömiksi. Jos kiinnitit huomiota ravitsemusohjelmaan, jossa sinua pyydetään esimerkiksi rajoittamaan elintarvikkeiden luetteloa, esimerkiksi syömään vain punaisia vihanneksia, voit ohittaa turvallisesti.
Tänään selitämme, miten lihasmassan kasvatusohjelma tulisi järjestää, perustuen ravitsemusalan tutkimukseen ja käytännön kokemukseen. Nyt et voi tutustua erilliseen ravitsemusohjelmaan massan saamiseksi, mutta opit perusperiaatteet sellaisen ruokavalion rakentamiseksi, joka auttaa sinua edistymään. Muista, että ruokavalion energia -arvon lisäämisen tai laskemisen tulee aina tapahtua asteittain. Keho tarvitsee aikaa sopeutua uusiin ravitsemusolosuhteisiin.
Ravitsemuksen perusperiaatteet lihaskasvun aikana
Syö 5 tai 6 kertaa päivässä
Tutkimuksensa aikana tutkijat ovat osoittaneet, että aterian jälkeen anabolinen tausta kasvaa noin neljä tuntia. Tämä seikka selittää suosituksen syödä vähintään viisi kertaa päivässä. Tällainen lihasmassan saamisjärjestelmä ei kuormita ruoansulatuskanavaa, ja keho saa jatkuvasti ravinteita. Jos syöt saman määrän ruokaa kolmella aterialla, ravinteita tulee suuria määriä elimistöön ja muuttuu rasvoiksi.
Ruoalla on oltava korkea energia -arvo
Noin 70 prosenttia syömästäsi ruoasta pitäisi olla runsaasti energiaa. Jos lisäät kaloripitoisten elintarvikkeiden määrää, ruoansulatusjärjestelmän toiminnassa voi olla ongelmia. Hedelmät ja vihannekset ovat erittäin hyödyllisiä ihmiskeholle, mutta lihasmassan saamisen hoito sisältää niiden sisällön ruokavaliossa enintään 30 prosenttia. Tämä johtuu siitä, että kasvikuidut lisäävät suoliston supistuvuutta ja sen seurauksena suuria määriä korkeakalorisia elintarvikkeita ei yksinkertaisesti käsitellä.
Vähennä yksinkertaisten hiilihydraattien ja rasvojen saantia
Sinun tulisi rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen saantia. Jotta lihakset kasvaisivat, tarvitset hiilihydraatteja, ja korkeakalorisessa ruokavaliossa tyydyttyneitä rasvoja varastoidaan rasvasoluihin (rasvasoluihin). On myös tarpeen syödä mahdollisimman vähän yksinkertaisia hiilihydraatteja, joista vaarallisin on sokeri. Pienemmässä määrin jauhotuotteet ovat uhka.
Yksinkertaiset hiilihydraatit tulevat nopeasti verenkiertoon ja lisäävät siten glukoosin pitoisuutta, joka muuttuu sitten rasvaksi. Voit syödä yksinkertaisia hiilihydraatteja vasta luokan päätyttyä. Tämä nopeuttaa voimakkaan anabolisen hormonin, kuten insuliinin, tuotantoa. Lisäksi voimakkaan fyysisen rasituksen jälkeen kaikki kehon kudokset kykenevät nopeasti omaksumaan glukoosin, eikä se muutu rasvaksi.
Noudata oikeaa juomisohjelmaa
Massatyön aikana kehossa muodostuu suuri määrä toksiineja ja niiden poistamisen nopeuttamiseksi sinun on kulutettava riittävästi nesteitä. Päivän aikana sinun on juotava vähintään kolme litraa nestettä. Sinun tulee myös olla tietoinen nestehukasta, jota ei pitäisi sallia. Heti kun alkaa olla jano, juo vettä.
Jaa ruoka tasaisesti
Kun kasvatat lihasmassaa, sinun on syötävä yhtä suuret annokset. Yritä samaan aikaan kuluttaa noin 70 prosenttia päivittäisestä kokonaisruokavaliosta kello neljän aikaan iltapäivällä. Samaan aikaan tiedemiehet uskovat nyt, että ruoan jakautumisella koko päivän ajan ei ole suurta roolia oikean lihasmassan kasvatusohjelman ylläpitämisessä.
On erittäin tärkeää olla syömättä makeisia, jauhotuotteita ja rasvaisia ruokia illalla. Tällä hetkellä syöttävän ruoan tulisi sisältää paljon proteiiniyhdisteitä ja imeytyä nopeasti elimistöön. Se voi olla kala, munat, vihannekset, hapan maitotuotteet jne. Noin 120 minuuttia ennen harjoittelun alkua sinun on syötävä ruokaa. Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät hitaita hiilihydraatteja ja proteiiniyhdisteitä tänä aikana. Näin voit lisätä kehon energiapotentiaalia ja aktivoida anabolisia reaktioita.
Harjoittelun jälkeen keho tarvitsee ravinteita. Suosittelemme, että juot osan vahvistajasta heti luokan jälkeen. Täysi ateria on otettava viimeistään tunnin tai puolen tunnin kuluttua harjoituksen päättymisestä. Sinun on myös syötävä elintarvikkeita, jotka sisältävät proteiiniyhdisteitä ja hiilihydraatteja (jopa pieni määrä yksinkertaisia). Kaikki ravintoaineet, jotka tulevat tällä hetkellä kehoon, käytetään palautumiseen.
Oikea ravitsemussuhde ruokavaliossa
Ruokavalion tulisi sisältää 50-60 prosenttia hiilihydraatteja kokoamisjakson aikana, joista useimpien tulisi olla monimutkaisia. Proteiiniyhdisteiden määrä on 30-35 prosenttia. Kuten tiedät, juuri tätä ravintoainetta käytetään lihasmassan lisäämiseen rakennusmateriaalina. Vähintään puolet kaikista proteiiniyhdisteistä on saatava luonnollisesta ruoasta ja loput voidaan saada urheiluravitsemuksella.
Rasvan tulisi olla ruokavaliossa enintään 20 prosenttia. Samaan aikaan tämän indikaattorin ei pitäisi laskea alle 10 prosenttiin, koska se voi johtaa aineenvaihdunnan tarpeettomaan uudelleenjärjestelyyn. Etusija olisi annettava kasvirasvoille, ja kalaa voidaan syödä missä tahansa määrin. On myös sanottava, että yllä mainitut ravinnetasot ovat likimääräisiä. Ei ole ohjeita, jotka voivat olla hyödyllisiä kaikille urheilijoille. Sinun on kokeiltava ja määritettävä optimaalinen ravintoaineiden suhde itsellesi. Aloita ilmoitetuista arvoista ja löydä kokeellisesti itsellesi tehokkain.
Massavoiton pääperiaate on, että lihakset voivat kasvaa vain, jos kulutat enemmän energiaa (kaloreita) kuin kulutat. On myös tärkeää muistaa, että kehomme pyrkii saavuttamaan tasapainon (homeostaasin) kaikessa. Siten voit lisätä ruokavalion kaloripitoisuutta jopa 30 prosenttia, eikä tämä johda rasva -joukkoon.
Usein urheilijoiden on kulutettava 50 prosenttia enemmän kaloreita koko päivän ajan verrattuna tavanomaiseen ruokavalioonsa. Vain tässä tapauksessa ne alkavat kasvaa. Tässä on muutamia neuvoja siitä, miten voit määrittää ruokavaliosi kaloripitoisuuden, joka edistää lihasten kasvua. Lisää vähitellen ravitsemusohjelman kaloripitoisuutta ja saavuta 0,6–0,8 kilon viikoittainen painonnousu. Jos tämä luku on pienempi, jatka kaloripitoisuuden lisäämistä. Muussa tapauksessa aloita tämän luvun pienentäminen.
Mitä ruokia sinun täytyy syödä laihduttaaksesi?
Vaikka on yleisesti hyväksytty, että proteiiniyhdisteitä sisältäviä tuotteita on paljon, urheilijat voivat käyttää aktiivisesti pieniä määriä.
- Liha - tuote ei saa olla rasvainen, ja tästä näkökulmasta lintu näyttää parhaalta. Samaan aikaan punaista lihaa pitäisi olla ruokavaliossa.
- Kala - myös erilaisia mereneläviä tulisi sisällyttää tähän. Voit syödä mitä tahansa kalaa, myös rasvaista. Tee tämä vähintään 2-3 kertaa viikon aikana.
- Maito - kuten lihaa, sinun pitäisi yrittää syödä rasvatonta maitotuotetta.
- Munat - päivän aikana voit käyttää turvallisesti enintään kahdeksan munaa ja yhdessä keltuaisen kanssa. Nykyään tutkijat ovat varmoja, että jos henkilöllä ei ole ongelmia kolesterolin kanssa, munat eivät kykene rikkomaan tätä tasapainoa.
- Palkokasvit - nämä ovat tärkeimpiä luontaisten proteiiniyhdisteiden lähteitä. Samaan aikaan sinun on oltava varovainen soijapapujen kanssa, koska tämä tuote on usein geneettisesti muunnettu. Mutta pavut, pavut, linssit, kikherneet, herneet ovat täydellisiä ylläpitääksesi lihasmassan saamista.
Jos puhumme hiilihydraattiruoista, sinun on ensin kiinnitettävä huomiota viljoihin: vilja, leipä, pasta, mysli ja viljat. Huomaa myös, että pasta tulee valmistaa durumvehnästä ja yrittää käyttää vain mustaa leipää.
Olemme jo puhuneet rasvoista - niiden on oltava kasviperäisiä. Lisäksi syömällä kalaa saat keholle omega -rasvahappoja, jotka ovat sille erittäin tärkeitä.
Opi syömään halpaa ja maukasta samalla kun kasvatat lihasmassaa. Seuraava video auttaa sinua tässä:
