Opi tekemään lantion kaltaisia kehonrakennustähtien kaltaisiksi vain kahdessa kuukaudessa ja ylläpitämään lihasten helpotusta. Päivät, jolloin useimpien urheilijoiden on tarpeen työskennellä jalkojen lihaksilla, ovat vähiten suosikkeja. Urheilijat löytävät usein erilaisia tekosyitä työskennellä muissa ryhmissä jalkojen sijasta. Ajan myötä he ymmärtävät, että jalat on koulutettava, mutta tämä voi kestää useita vuosia.
Jos harjoitat kehonrakennusta, sinun on kehitettävä kehosi harmonisesti. Hyvin usein urheilijat keskittävät kaiken huomionsa ylävartaloon, eikä tämä lisää kauneutta koko kehoon. Arvioi itse miltä mies näyttää kehittyneillä lihaksilla rinnassa, selässä ja käsissä ohuilla jaloilla.
Kokonaisvoima on yhtä tärkeä syy hyvään jalkatreeniin. Kehittämällä tätä lihasryhmää lisäät merkittävästi kestävyyttä ja voimaa koko kehossasi. On myös muistettava, että kehon nelipäiset ja reisilihakset ovat suurimpia lihaksia. Heidän koulutukseensa kuuluu voimakas anabolisten hormonien vapautuminen, mikä auttaa massan saamisessa.
Seuraava syy jalkojen harjoitteluohjelman käyttämiseen on aineenvaihdunta. Mitä nopeampi aineenvaihduntaprosessi kehossasi on, sitä vähemmän rasvaa kertyy kehoon. Kehon rakenne on tärkeä indikaattori ja se on pidettävä mielessä. Hyvin usein painonpudotukseen liittyvien ongelmien vuoksi jalkojen harjoittelu nopeuttaa tätä prosessia merkittävästi.
Jalkojen painokoulutusohjelman ominaisuudet
Ensinnäkin alavartalon harjoittelun on oltava vaikeaa. Paras tulos saavutetaan perusliikkeillä. Jotta haluat treenata jalkasi yhtä iloisesti kuin muutkin lihakset, katsotaanpa muutamia etuja, joita jalkojen painokoulutusohjelma voi tarjota sinulle:
- Kun työskentelet jaloilla, melko suuri kuorma putoaa selän lihaksille.
- Koko kehon kestävyys ja voima lisääntyvät merkittävästi.
- Kun työskentelet jaloillasi, kulutat valtavan määrän energiaa, ja tämä nopeuttaa rasvakudosten vähenemistä.
- Rannalla et voi repiä jäljessä olevia jalkojen lihaksia ja voit näyttää melko hassulta.
Jotta harjoitukset olisivat mahdollisimman tehokkaita, sinun on valittava oikea työpaino sekä sarjojen ja toistojen määrä. Paljon riippuu koulutustasostasi. Aloittelijoille riittää suorittaa kaksi sarjaa 8-12 toistolla. Kun saavutat keskitason kuntotason, aloita sitten kolmen sarjan suorittaminen, joista jokaisella on 8-10 toistoa. Kokeneiden rakentajien tulisi tehdä neljä sarjaa 6-10 toistoa.
Arvioitu painovoimaharjoitteluohjelma jaloille
Lämmittelyn jälkeen, joka kestää 5–10 minuuttia, voit siirtyä oppitunnin pääosaan.
- Deadlift.
- Kyykky.
- Jalka puristaa.
- Istuva vasikka nostaa.
- Jalkojen kiharat simulaattorissa.
- Jalkojen pidennys simulaattorissa.
- Tanko syöksyy sivulle.
- Pysyvät vasikan korotukset.
Puhutaan nyt näistä, tehokkaimmista harjoituksista, joiden avulla voit pumpata jalkasi lihaksia laadullisesti.
Ammuskyykky
Tämä on yksi tehokkaimmista liikkeistä, jota voidaan verrata vain kuormanottoon. Lähtöasento: jalat sijaitsevat olkapään nivelten tasolla ja urheiluvälineet ansoissa. Ei ole sattumaa, että keskityimme harjoituksen aikana siihen, mihin tangot tulisi sijoittaa. Joskus urheilijat pitävät ammusta kaulassaan, mikä voi johtaa vammoihin.
Hengitä syvään ja pidätä hengitystäsi, ala laskeutua hitaasti. Polvinivelet liikkuvat hieman eteenpäin ja lantio taaksepäin. Tämän seurauksena runko kallistuu pystysuorasta eteenpäin noin 45 asteen kulmassa. Laske itseäsi, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Aloita sen jälkeen ylöspäin suuntautuva liike uloshengityksessä käyttämällä tätä varten reisilihasten voimaa.
Huomaa myös, että jos jalat sijaitsevat jo olkapään nivelissä, kuorma keskittyy nelipäiseen lihakseen. Jos on tarpeen pumpata aktiivisesti reiden hauislihaksia, jalkojen tulisi sijaita leveämmin kuin olkapään nivelet. Muista, että kun teet kyykkyjä, selän lihaksiin kohdistuu paljon stressiä ja kun työskentelet suurilla painoilla, kannattaa käyttää vyötä.
Deadlift
Tätä liikettä, kuten kyykkyjä, pidetään voimaurheilun kuninkaina. Kuormanostoa suoritettaessa pakaralihakset, hamstringit, sääret ja selän ojentajalihakset osallistuvat aktiivisesti työhön. Lähtöasento: Taivuta polvia lonkat yhdensuuntaisesti maan kanssa. Ota urheiluväline keskipitkällä otteella.
Hengitä ja ala nostaa tankoa samalla kun tuet lapaluita yhteen. Kun olet täysin ojentunut, hengitä ulos. Hengitä sen jälkeen uudelleen ja palaa lähtöasentoon. Painokoulutusohjelmassasi näiden harjoitusten pitäisi olla läsnä epäonnistumatta.
Jalkaprässi
Harjoitus on suunniteltu pakaran, säären ja reisilihasten kehittämiseen. Lähtöasento: istu koneeseen ja varmista, että polvinivelet eivät ole täysin ojennettuina. Irrota lava tuista ja laske sisään hengitettynä alas, kunnes polvinivelet ovat taipuneet suorassa kulmassa. Ilmaa ulos, palaa lähtöasentoon. On myös tärkeää, että liikettä suoritettaessa selkä painetaan aina tiukasti penkkiä vasten.
Jalkojen käpristyminen simulaattorissa
Liikkeellä pyritään vahvistamaan takareisiä ja vasikoita. Lähtöasento: Makaa konepenkillä Achilles -jänne juuri rullan yläpuolella. Aloita sen jälkeen taivuttamalla jalkojasi polvinivelissä ja hengitä sisään suorassa kulmassa. Palaa lyhyen tauon jälkeen takaisin alkuasentoon. Varmista, että reisisi ovat aina tiukasti kiinni penkkiä vasten.
Jalkojen vähentäminen simulaattorissa
Mukana reiden sisäosa sekä hauis. Lähtöasento: Aseta itsesi simulaattoriin pitäen kiinni kahvoista ja levittämällä jalat. Hengitä ulos, aloita jalkojen yhdistäminen ja pidä radan äärimmäisessä asennossa lyhyt tauko. Palaa alkuasentoon sisäänhengityksen aikana. Muista pitää ylävartalo liikkumattomana koko sarjan ajan.
Jalkojen harjoitusohjelma kotona
Usein ihmiset haluavat opiskella, mutta eri syistä he eivät voi käydä kuntosalilla. Jos sinulla on samanlainen tilanne, voit tutustua kotona painonjalkojen harjoitteluohjelmaan. Sarjojen lukumäärän tulisi olla kolme ja jokaisella 15 toistoa. Tässä ovat tehokkaimmat harjoitukset jalkojen lihasten vahvistamiseksi kotona.
Kyykky
Voit suorittaa harjoituksen ensimmäisessä vaiheessa omalla painollasi tai käyttää käsipainoja. Tietenkin olisi hienoa saada barbelli, mutta kaikilla ei ole sellaista mahdollisuutta. Käsipainot puolestaan voidaan ostaa turvallisesti ja tämän urheiluvälineen avulla suorittaa tehokkaita harjoituksia. Huomaa, että polvinivelet eivät saa ulottua varpaiden tason yli.
Lunges
Tästä liikkeestä on useita muunnelmia ja voit käyttää niitä kaikkia. Jos puhumme klassisesta syöksymisestä, sinun on otettava laaja askel eteenpäin ja istuttava alas. Tässä tapauksessa reiden tulee olla yhdensuuntaiset maan kanssa.
Jalan nostaminen tuelle
Käsipainojen lisäksi tarvitset tukevan tuolin liikkeen suorittamiseen. Ota seisova asento, pidä urheiluvälineitä lasketuissa käsissäsi ja aseta tuoli eteesi. Sen jälkeen astu yhdellä jalalla tuolille ja siirrä painosi siihen. Toinen jalka nousee tällä hetkellä vyön tasolle ja polvinivel on taivutettu.
Romanian kuormanotto
Sinun on otettava seisova asento pitämällä käsipainot käsivarsissa laskettuna vartaloa pitkin. Pidä selkäsi suorana, aloita taivutus eteenpäin ja vedä lantiota ja pakaroita taaksepäin. Tämän seurauksena urheiluvälineillä varustettujen käsien tulisi olla hieman polvinivelten tason alapuolella. Hengitä ilmaa, palaa lähtöasentoon.
Näiden yksinkertaisten harjoitusten avulla voit treenata jalkalihaksia melko tehokkaasti kotona. Jos sinulla on mahdollisuus, sinun pitäisi alkaa käydä salissa, koska siellä mahdollisuudet ovat paljon laajemmat. Muistetaan myös oikean ravinnon merkitys. Muuten mikään harjoitus ei voi tuoda sinulle toivottua tulosta.
Katso, miten voit kouluttaa jalkasi massavoittoa varten, katso seuraava video:
