Ota selvää kuinka tehokas 16/8 jaksollinen paasto voi olla laihan massan saamiseksi. Ajoittainen paasto on tehokas ravitsemusjärjestelmä, jonka avulla voit menettää rasvaa ja saada lihasmassaa samanaikaisesti. Todennäköisesti monet teistä sanovat, että tämä on yksinkertaisesti mahdotonta, jos urheilija harjoittelee luonnollisesti. Tämän artikkelin lukemisen jälkeen huomaat, että 16/8 jaksottainen paasto laihalle massalle on erinomainen valinta tähän tehtävään.
Onko ajoittainen paasto haitallista?
Jokainen henkilö, joka haluaa kauniin kehon, tietää, että tämä voidaan saavuttaa vain oikein järjestetyn ravinnon avulla. Nykyään murto -osainen ateriajärjestelmä on suosittu, kun sinun täytyy syödä usein, mutta pieninä annoksina. Kuntoilijat kuitenkin ilmaisevat usein tyytymättömyytensä tuloksiin ja haluavat löytää tehokkaamman menetelmän. Se on 16/8 ajoittainen paasto vähärasvaisen massan saamiseksi.
Kysytään kuitenkin ensin itseltämme, mikä on oikea ruokavalio? Vastaus on ilmeinen - käyttää korkealaatuisia ja terveellisiä tuotteita. Nykyaikainen ruoka on rasvaista eikä luonnollista ihmiskeholle. Siksi on välttämätöntä rajoittaa rasvan määrää ruokavaliossa, kuluttaa riittävästi proteiiniyhdisteitä ja hiilihydraatteja voidaan manipuloida ja siten laihtua tai saada painoa. Lisää vihanneksia ja hedelmiä kaikkeen, mitä on sanottu täydellisestä ravitsemusreseptistä.
Nyt on kuitenkin monia tutkimuksia, jotka kertovat meille päinvastaista - syömällä huonosti elintarvikkeita vahvuusparametrit voivat olla korkeammat. Mutta tämä on mahdollista vain, jos henkilöllä ei ole jatkuvaa ruokaa. Nyt haluamme sanoa, että oikea ravitsemus ei koske vain tiettyjen elintarvikkeiden käyttöä, vaan myös niiden ajoitusta.
Samaa mieltä siitä, että esi -isämme asuivat vuosisatojen ajan rajallisen määrän ruokaa ja joutuivat nälkään. Tämä paasto oli kuitenkin ajoittaista. Nykyaikainen ihminen on jo unohtanut nälän ja meillä on ympärivuorokautinen pääsy ruokaan. Ihmiset eivät enää käytä paljon aikaa ruoan etsimiseen, he vain menevät töihin. Saatuaan palkan he menevät rauhallisesti supermarketiin ja ostavat kaiken tarvitsemansa.
Nyt emme puhu siitä, että syömäsi ruoka on liian rasvaista. Sinulla on mahdollisuus syödä milloin tahansa. Kun ihmiset lopettivat nälkää, alkoi liikalihavuusepidemia. Ihmisen evoluution miljoonien vuosien aikana keho on kehittänyt erityisiä mekanismeja, joiden avulla se voi kuluttaa tehokkaasti pienen määrän tulevaa energiaa. Lihavuuden lisäksi nykymaailmassa on toinen vakava ongelma - diabetes. Tämä sairaus liittyy myös siihen, että meillä on ympärivuorokautinen mahdollisuus saada ruokaa.
Puhutaan nyt nälästä ja paastosta, koska ne ovat erilaisia käsitteitä. Suurin ero näiden kahden välillä on valvonta tai sen puute. Nälkä on tahaton ruoan puute, eikä sitä voida hallita. Paastoaminen on asteikon toisella puolella, etkä syö niitä vapaaehtoisesti, jos sinulla on ruokaa. Paastoaminen on mahdollista milloin tahansa, esimerkiksi useita tunteja tai päiviä.
Tarvittaessa paasto voidaan keskeyttää, jopa ilman syytä. Vähärasvaisen paastojärjestelmän 16/8 paastojärjestelmä vaatii tiettyjä aikoja ruoan saamiseen ja paastoon. Puhumme tästä hieman myöhemmin. Nyt meidän on käsiteltävä paaston positiivisia ja kielteisiä vaikutuksia.
16/8 jaksottaisen paaston edut laihan massan saamiseksi
Tietyn järjestelmän etujen tai haittojen ymmärtämiseksi on viitattava tieteellisen tutkimuksen tuloksiin. Lännessä kiinnitetään paljon huomiota oikeaan ravitsemukseen, ja tutkijat yrittävät löytää optimaalisen ateriasuunnitelman. Amerikassa suoritettiin koe rotilla, mikä osoitti, että ajoittainen paasto ei ainoastaan vahingoita kehoa, vaan on myös hyödyllinen sille. Katsotaanpa, mihin johtopäätöksiin Yhdysvaltojen tutkijat ovat tulleet:
- Ajoittainen paasto on luonnollista ihmisen ruoansulatusjärjestelmälle. Tämä johtuu erityisistä mekanismeista, jotka on luotu miljoonien vuosien kehityksen aikana.
- Kaikki paaston jälkeen saapuvat ruoat sulautuvat nopeasti ja mahdollisimman tehokkaasti. Puhuimme siitä, että keho pystyy käyttämään tehokkaasti pienen määrän energiaa ja paaston jälkeen kaikki saapuvat ravintoaineet käytetään mahdollisimman tehokkaasti.
- Koska ravinteita käytetään tehokkaasti, niiden ei taata muuttuvan rasvaksi. Lisäksi rasvakudosta aletaan hyödyntää.
- Taitava ravinteiden käyttö kehossa johtaa laadukkaaseen massaan, mutta tämä vaatii säännöllistä liikuntaa.
- Juuri edellä mainitun tutkimuksen aikana lihasten kestävyys lisääntyi jyrsijöillä. Jos harjoittelet, fyysiset parametrit alkavat kasvaa.
Palatkaamme kokeiluun, jota harkitsemme, koska se kiinnostaa meitä erityisesti. Jyrsijät jaettiin useisiin ryhmiin:
- ryhmän numero 1 - rasvaista roskaruokaa kulutettiin, eivätkä eläimet nälänneet;
- ryhmän numero 2 - rasvaa sisältävää roskaruokaa kulutettiin nälän vuoksi;
- ryhmän numero 3 - ilman paastovaihetta ruokavalio koostui laadukkaasta ruoasta;
- ryhmä nro 4 - käytettiin ajoittaista paastojärjestelmää ja jyrsijöille syötettiin laadukasta ruokaa.
Tämän seurauksena parhaat tulokset lihasmassan saamisessa saivat neljännen ryhmän eläimet. Mielenkiintoinen tosiasia on, että toisen sijan saivat hiiret, jotka edustivat toista ryhmää. Samaan aikaan lihasmassan viive oli pieni. Eläimet, joilla oli jatkuva pääsy ruokaan, osoittivat huonompia tuloksia, mikä oli varsin odotettua. Useimmat ihmiset voidaan laskea ensimmäiseen ryhmään, koska he syövät väärin ja syövät rasvaisia ruokia, joilla on rajoittamaton pääsy ruokaan. Tämän tutkimuksen tulosten perusteella voimme päätellä, että jopa syömällä huonoa ruokaa jaksottaisen paaston taustalla voit päästä eroon ylimääräisestä rasvasta ja saada laadukasta lihasmassaa.
16/8 Ajoittainen paasto -ohjelma laihan massan saamiseksi
Tämä järjestelmä on melko yksinkertainen, ja sinun on jaettava päivä kahteen aikaväliin - ruoan saannin ja paaston vaiheisiin. Huomaa, että on olemassa monimutkaisempia menetelmiä jaksottaisen paaston käyttämiseksi 16/8 nettomassan saamiseksi, mutta nyt puhumme vain yksinkertaisimmista ja ymmärrettävimmistä jokaiselle henkilölle. Jo järjestelmän nimestä voi ymmärtää, että numerot tarkoittavat kummankin vaiheen kestoa. Paaston pitäisi kestää 16 tuntia ja kaikkien aterioiden tulee olla kahdeksan.
Jos ymmärrät tämän asian huolellisesti, niin lähes jokainen meistä käyttää tätä tekniikkaa jossain määrin. Yksin nukkuessaan ihminen on nälkäinen seitsemän - yhdeksän tunnin ajan. Huomaa, että järjestelmällä ei ole rajoituksia tietyn vaiheen aloitusaikaan. Sinulla on oikeus valita, milloin paasto ja ruoan kulutus alkaa. On vain tärkeää, että ne kestävät vaaditun ajan. On myös tärkeää harjoitella säännöllisesti, koska se nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja ja lisää hormonituotantoa.
Jos tavoitteesi on laihtua, on parempi harjoittaa paastovaiheen lopussa. Kuormituksen laskeminen on kuitenkin erittäin tärkeää, koska elimistö vie enemmän aikaa saadakseen energiaa rasvahapoista verrattuna glykogeeniin. Jos päätät kokeilla 16/8 ajoittaista paastoa saadaksesi vähärasvaisen massan itsellesi, sinun on siirryttävä siihen sujuvasti.
Aluksi voit käyttää kevyempää versiota menetelmästä ja korvata paastovaiheen luopumalla rasvoista ja hiilihydraateista. Yksinkertaisesti sanottuna proteiinituotteiden käyttö on tällä hetkellä sallittua. Voit myös paastota ensin 14 tuntia ja siten nostaa "ruokaikkunan" vaiheen kymmeneen. Suosittelemme, että sovitat tämän tekniikan päivittäiseen rutiiniin ja kehon ominaisuuksiin. Näin et saa epämukavuutta paastovaiheen aikana.
Katsotaanpa syömisvaihetta tarkemmin, koska paasto on hyvin selvä. Aloita tämä vaihe toiminnan päätyttyä ja syö hyvin. Harjoituspäivinä ensimmäisen aterian oppitunnin jälkeen pitäisi olla mahdollisimman paljon kaloreita, mutta älä syö liikaa. Sinulla pitäisi olla kaikki välttämättömät ravintoaineet ruokavaliossasi ja sen tulisi toimia kahden nyrkkisi annoskoko.
Harjoituksen päätyttyä keho palauttaa aktiivisesti glykogeenivarastot ja on haluton käsittelemään rasvoja. Toinen ateria tulisi tehdä kolme tuntia ensimmäisen aterian jälkeen. Tarjoilukoko ja kalorit ovat samat kuin treenin jälkeisellä aterialla. Ota viimeinen ateria kahden tai kolmen tunnin kuluttua ja sen pitäisi olla kevyin. Tämän jälkeen alkaa paastoajan laskeminen.
Tehdään nyt yhteenveto ja päätellään 16/8 jaksottaisen paastojärjestelmän säännöt nettomassan saamiseksi:
- Päivä on jaettava kahteen vaiheeseen - paasto ja ravitsemus.
- Paastovaihe kestää 16 tuntia ja "ruokaikkuna" kahdeksan.
- Paastovaiheen aikana mustaa kahvia, vihreää teetä ja BCAA: ta tai muita amiineja voidaan käyttää lihaskudoksen suojaamiseksi.
- Syöttövaiheen aikana on otettava kaksi tai kolme ateriaa, joiden välinen tauko on noin 3 tuntia.
- Ruokavalion tulisi sisältää enintään 50 grammaa eläinrasvoja.
- Ruoka -annoskoko on enintään kaksi nyrkkiäsi.
16/8 jaksottaisen paastojärjestelmän haitat laihan massan saamiseksi
Älkäämme pureko ja vakuuttakaamme teille, että tämä tekniikka on ihanteellinen. Ei missään tapauksessa, koska jaksottaisella paastoamisella 16/8 nettomassan saamiseksi on tiettyjä haittoja:
- Tällä hetkellä ei ole tuloksia tämän järjestelmän pitkäaikaisista tutkimuksista, emmekä voi ennustaa kehon reaktiota täysin varmasti.
- Joidenkin on vaikea siirtyä käyttämään järjestelmää.
- Paastovaiheen aikana ärtyneisyys voi lisääntyä, vaikka tämä riippuu suurelta osin ihmisestä itsestään. Monia näistä ongelmista ei ole.
- Usein tekniikan ensimmäisen käyttöviikon aikana suorituskyky heikkenee hieman, mikä selittyy kehon työn uudelleenjärjestelyn ajan tarpeella.
Yhteenvetona voidaan todeta, että tätä järjestelmää voidaan suositella niille, jotka ovat tasangolla ja eivät voi saada lihasmassaa. Kokeile 16/8 ajoittaista paastojärjestelmää laihalle massalle, ja se saattaa olla juuri se, jota olet yrittänyt löytää pitkään.
Lisätietoja 16/8 jaksottaisesta paastoamisesta seuraavassa videossa:
