Pakotetut edustajat ovat melko suosittu massanrakennustekniikka kehonrakennuksessa. Opi erikoistekniikoista pakotettujen sarjojen suorittamiseen. Tällä harjoitusmenetelmällä lihakset altistuvat vakavalle stressille, jota seuraa superkompensaatio. Yksinkertaisesti sanottuna lihakset täydentävät ylimääräistä voimaa ja tekevät niistä vahvempia.
Mitä pakotetut toistot ovat?
Pakotetut toistot kehonrakennuksessa ovat erityinen harjoitustekniikka, jolle on ominaista korkea intensiteetti ja joka tarjoaa mahdollisuuden voittaa epäonnistumisen kohta ja treenata lihaksia mahdollisimman paljon.
Pakotettujen toistojen tehokkuus riippuu oikeasta käytöstä. Ensinnäkin lihakset on väsytettävä mahdollisimman paljon suorittamalla 2–4 yksinkertaista lähestymistapaa. Kun käytät pakotettuja toistoja kehonrakennuksessa, on suositeltavaa käyttää ystävän apua, mutta samalla hänen panoksensa koulutukseen tulisi olla minimaalinen. Hänen pitäisi auttaa vain, jos itse et enää pysty suorittamaan seuraavaa toistoa lihasten väsymisen vuoksi.
On huomattava, että vaikka lihasvika ilmenee, lihakset ovat edelleen riittävän vahvoja. Toinen yritys voittaa tämä linja ulkopuolisella avulla mahdollistaa piilotettujen varantojen aktivoinnin. Kun olet onnistuneesti voittanut "sokean kulman" kumppanisi avulla, sinun on jälleen jätettävä yksin painosi kanssa. Kumppanin on vakuutettava sinut tällä hetkellä. Näin voit tehdä pari toistoa lisää.
On muistettava, että pakollisia toistoja kehonrakennuksessa käytetään vain harjoituksen viimeisessä osassa ja niiden lukumäärä ei saa ylittää kahta tai enintään kolmea. Urheilijoiden tulee olla hyvin varovaisia pakotetuissa toistoissa, koska väärinkäytökset voivat aiheuttaa ylikuntoilua. Aloittelevien urheilijoiden, joiden harjoittelukokemus on enintään yksi vuosi, ei pitäisi käyttää pakotettuja toistoja lainkaan.
Pakotettujen toistojen säännöt
Monet urheilijat tekevät virheen käyttäessään pakotettuja toistoja kehonrakennuksessa. Ne voivat olla tehokkaita vain, jos lihakset on jo saatettu maksimaalisen väsymyksen tilaan. Tämä tarkoittaa, että urheilija ei voi enää suorittaa harjoituksen toista toistoa. Vain silloin on järkevää suorittaa pakotettuja toistoja. Kuten edellä mainittiin, niitä ei pitäisi suorittaa yksin.
Ymmärtääksesi paremmin, miksi tämä menetelmä on niin tehokas, sinun on ymmärrettävä sen biomekaniikka. Kaikki lihakset koostuvat eripaksuisista kuitukimpuista. Lähestymisen ensimmäisessä vaiheessa vain pienempiä palkkeja pienennetään, niihin liitetään vähitellen suurempia, kunnes suurimpien vuoro tulee.
Pienet palkit lähestymistavan viimeisessä vaiheessa eivät enää toimi ja vahvistuvat, koska suuret kuidut ovat alkaneet toimia. Lihasvika ilmenee itse, kun kaikki suuret kuidut eivät enää pysty tekemään työtä. Näin ollen pakotettuja toistoja suoritettaessa koko kuorma putoaa takaisin pienemmille palkkeille, joilla on ollut aikaa levätä hieman.
Tämän seurauksena lihakset toimivat ja millä nippuilla on tässä prosessissa väliä.
Pakotetut toistot jaloille
Ensinnäkin voit tehdä pari jalkipainon lämmittelyä. Sitten sinun pitäisi lisätä kuormitusta ja suorittaa raskaita kyykkyjä. Ensimmäistä lähestymistapaa ei tule suorittaa suurella työpainolla; se riittää käyttämään 10% tavallista pienempiä painoja. Lisää sitten jokaisen uuden sarjan jälkeen painoa viidellä prosentilla ja sen seurauksena, kolmannessa lähestymistavassa, työskentelet jo normaalilla painollasi.
Neljännessä lähestymistavassa painoa tulisi jälleen nostaa 2-5% ja tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista. Nyt sinun pitäisi jälleen mennä jalkaprässeen ja suorittaa harjoitus neljällä tavalla. Ja nyt on pakko toistojen aika. On tarpeen suorittaa kaksi lähestymistapaa, mutta ei ylittää lihasvikarajaa. Mutta kahdessa viimeisessä sarjassa suorita ystävän avulla kaksi pakotettua toistoa. Lisäksi on syytä korostaa, että jokaisessa lopullisessa lähestymistavassa tulisi olla täsmälleen kaksi pakotettua toistoa.
On myös muistettava, että ystävän tulee vain vakuuttaa sinut eikä osallistua aktiivisesti harjoitukseen. Koska pakotetut toistot vievät paljon energiaa, sinun tulee toistaa kuvattu sykli aikaisintaan kuukauden tai jopa puolitoista kuukauden kuluttua. Kun suoritetaan pakotettuja toistoja kehonrakennuksessa, pääpaino on urheiluvälineiden liikkumisnopeudessa. Tältä osin on syytä huomata, että toverisi on turvaverkon lisäksi varmistettava, että ammuksen nopeus on vakio.
Huomaa, että jos aiot suorittaa neljä lähestymistapaa, joissa on 8 toistoa kussakin, mutta et onnistunut suorittamaan niitä kokonaan, sinun on toimittava seuraavasti.
Esimerkiksi suunnitellusta toistojen määrästä onnistuit toteuttamaan suunnitelman vain kahdessa ensimmäisessä. Kolmannessa vahvuus riitti vain 6 toistoon, tämä ei tarkoita, että neljättä sarjaa ei pitäisi suorittaa. Et voi vain käyttää pakotettuja toistoja kolmannessa erässä. Sinun tulisi tehdä mahdollisimman monta toistoa kolmessa ensimmäisessä sarjassa ja viimeisessä, neljännessä, toista 2 toistoa ystävän valvonnassa.
Jos et noudata yllä olevia vinkkejä, et voi palautua sarjojen välisen tauon aikana. Tässä tapauksessa sinun on pidennettävä lepoaikaa kreatiinifosfaattivarantojen palauttamiseksi. Pakotetut toistot kehonrakennuksessa on kuitenkin kohdistettu lihaskudoksen hypertrofiaan, mikä tekee tästä harjoittelumenetelmästä tehottoman tavoitteidesi saavuttamiseksi. Sinun täytyy puristaa enemmän niiden ominaisuuksien vuoksi, jotka vaikuttavat lihaskudoksen kasvuun.
Voimanostossa kehittyy täysin erilainen tilanne pakotettujen toistojen kanssa, mutta tämä on erillisen artikkelin aihe.
Lisätietoja pakotetuista toistoista tästä videosta:
