Urheilijoiden, joilla ei ole erinomaista genetiikkaa, on etsittävä erilaisia menetelmiä massanlisäyksen nopeuttamiseksi. Selvitä, miten löytää optimaalinen ratkaisu? Mitä tahansa he sanovat kehon geneettisestä taipumuksesta painon nousuun, mutta joillekin urheilijoille se on paljon helpompaa. Tätä tosiasiaa ei pidä vähätellä. On kuitenkin yhä enemmän urheilijoita, jotka eivät olleet luonteeltaan niin lahjakkaita. Tänään voit tarkistaa strategioita lihasten lisäämiseksi kehonrakennuksessa, jotka varmasti auttavat sinua.
Nopeuttaa glykogeenin palautumista lihasten kasvua varten
Glykogeenikorvauksen avulla urheilija pystyy lisäämään glykogeenin tarjontaa lihaksissa. Tämä tosiasia puolestaan antaa lihaksille enemmän täyteläisyyttä, ja urheilija voi käyttää pumppausvaikutusta tehokkaammin. Lisäksi glykogeenia käytetään energialähteenä ja mitä suurempi aineen tarjonta, sitä intensiivisempi harjoittelu voi olla.
Huomaa, että glykogeenin lisäksi lihaksiin muodostuu ylimääräistä nestettä. Keskimäärin noin kolme grammaa vettä jää yhteen grammaan glykogeenia. Se edistää myös lihasten määrän kasvua. ATP tarvitaan lihaskudosten supistamiseen. Tämä aine syntetisoidaan kreatiinifosfaatista, jonka varannot kulutetaan hyvin nopeasti. Kun näin tapahtuu, glykogeenia käytetään AIF -molekyylien valmistukseen.
Jotta glykogeenivarastojen superkompensaatioreaktio käynnistyisi, urheilijan on tyhjennettävä tämän aineen saanti kokonaan harjoituksen aikana. Kuten tiedätte, keho käyttää hiilihydraatteja glykogeenivaraston palauttamiseen. Tehokkaan harjoittelun ansiosta glykogeenivarastojen superkompensaatioprosessia voidaan nopeuttaa useita kertoja. Vielä suurempia tuloksia voidaan saavuttaa rajoitetulla hiilihydraattien saannilla.
Hiljattain Skandinaviassa tehtiin tutkimus, jonka ansiosta voimme puhua siitä, kuinka maksimoida glykogeenivaraston superkompensaatio. Tämän kokeen aikana saatujen tulosten perusteella tutkijat ovat pystyneet laatimaan protokollan, jonka avulla voit lisätä merkittävästi glykogeenivarastoja lihaskudoksessa.
Tutkimuksen aikana koehenkilöt kuluttivat paljon proteiiniyhdisteitä ja rasvoja, mutta hiilihydraattien saanti oli rajallista. Tutkimuksen osallistujat seurasivat samanlaista ravitsemusohjelmaa kolme päivää, jonka aikana luentoja pidettiin.
Myös seuraava mikrosykli koostui kolmesta päivästä, mutta tässä vaiheessa koehenkilöt söivät hiilihydraattiruokaa. Tämä antoi heille mahdollisuuden lisätä merkittävästi glykogeenivarastojaan verrattuna kontrolliryhmään, jonka ravitsemusohjelmaa ei seurattu. Koeryhmän edustajien tulokset voivat herättää kunnioitusta, koska he pitivät noin 130 prosenttia glykogeenia. Tämä johti lihasten tilavuuden kasvuun, mikä antoi niille esteettisen puolipyöreän muodon. Tuloksena oli strategia lihasten lisäämiseksi kehonrakennuksessa glykogeenivarastojen lisäämisen perusteella. Olemme jo sanoneet, että glykogeenivaraston superkompensaatioreaktion aloittaminen on mahdollista vasta aineen täydellisen kulutuksen jälkeen. Glykogeenivaraston suurin nousu havaittiin lihaksissa, jotka olivat kehityksessään jäljessä. Samankaltaisten tulosten saavuttamiseksi sinun on käytettävä seuraavaa kaavaa:
- Aloita glykogeenivarastojen tyhjentäminen sunnuntai … 17 tunnin kuluttua et voi enää syödä hiilihydraattiruokaa, ja illalla on myös suositeltavaa suorittaa koko kehon harjoittelu, joka kestää puolitoista tuntia.
- maanantai on ensimmäinen kolmesta mikrosyklin päivästä, eikä sinun pitäisi kuluttaa hiilihydraatteja tänä aikana. Tässä tapauksessa harjoittelun tulisi olla mahdollisimman intensiivistä.
- Sisään tiistai ja keskiviikko toista maanantain ohjelma. Myös keskiviikkoiltana sinun on aloitettava valmistautuminen hiilihydraattikuormaasi. Voit tehdä tämän tekemällä tunnin kardioharjoittelun.
- V torstai aamulla sinun pitäisi syödä hiilihydraatteja yksinkertaisten sakkaridien muodossa ja vain aamulla. Tämä voi olla hedelmämehua. Harjoittele maksimoidaksesi glykogeenin käyttö.
- V perjantai hiilihydraattien määrän pitäisi olla jo noin 70 prosenttia ravitsemusohjelman kaikista kaloreista. Yhdistä mehut ja tavalliset hiilihydraattipitoiset ruoat. Harjoituksen tulisi olla illalla ja sinun tulisi keskittyä kehityksessä jälkeen jääneisiin lihaksiin.
- Lauantai toistaa edellisen päivän kokonaan.
Haluaisin myös sanoa, että pumppaus on tehokkainta juuri superkompensaatioprosessin aikana. Tämän tekniikan ansiosta voit lisätä lihasvolyymiä pitkään aikaan.
Lihasten venyttäminen pumpun käytön jälkeen
Varmasti jotkut urheilijat tietävät, että tämä menettely ei ole miellyttävin. Tämä on kuitenkin erittäin tehokas strategia lihasvolyymin lisäämiseksi kehonrakennuksessa, koska venytetty fascia luo enemmän vapaata tilaa lihaskudoksen kasvulle.
Tällä hetkellä korkea verenpaine on hyödyllinen, mikä voidaan tarjota vain pumppausvaikutuksen vuoksi. Koska tässä tapauksessa saat täydellistä lihaksia, fasciaa voidaan venyttää vielä enemmän.
Eristetään löysät lihakset
Tämä on kolmas strategia lihasten lisäämiseksi kehonrakennuksessa. Jos kehossasi on pieniä lihaksia, joilla ei ole riittävästi volyymia, sinun on keskityttävä niihin erityistä huomiota. Tätä varten on parasta käyttää eristettyjä liikkeitä. Samaan aikaan et voi kieltäytyä perusliikkeistä, joiden ansiosta voit lisätä lihasten voimaa ja kokoa. Yksittäiset liikkeet auttavat sinua antamaan lihaksillesi tarvitsemasi volyymin ja muodon. Jos esimerkiksi olet jäänyt jälkeen ojentajien kehityksessä, käytä ennen perusharjoituksen suorittamista alustavaa lihasväsymystä suorittamalla laajennukset lohkolle tätä varten. Jos lisäät tähän strategiaan kaikki aiemmat, tulos on vielä korkeampi.
Lisätietoja lihasvolyymin lisäämisen tavoista on tällä videolla:
