Powerlifterin päätehtävänä on parantaa suorituskykyä kilpailuharjoituksissa. Opi suositun makrokierrosteorian periaatteet voimanostossa. Ihmiskehoa on pidettävä mukautuvana järjestelmänä, joka kykenee itsesääntelyyn. Voimme sanoa, että henkilö on kokoelma erilaisia toimintoja, joilla on palautetta. Erilaisia vaikutuksia kehoon on erittäin paljon, eikä ole järkevää aloittaa niiden luettelointia.
Monet urheilijat ovat saattaneet huomata, että psykologiset ja fysiologiset sävyt vaihtelevat päivittäin. Kiireisen päivän jälkeen voit helposti asettaa henkilökohtaisen ennätyksen, kun taas muutaman päivän tauon jälkeen urheiluvälineitä voidaan nostaa suurilla vaikeuksilla. Biologiset rytmit ovat näiden "poikkeavuuksien" syy.
Kehossa on mekanismi, joka ei salli kaiken käytettävissä olevan energian käyttämistä. Tutkijat erottavat kolme biorytmien komponenttia:
- Psykologinen;
- Älyllinen;
- Fyysinen.
Koska tänään puhumme voimanostoa koskevasta makropyöräilyteoriasta, psykologiset ja fyysiset osat kiinnostavat meitä eniten.
Voimansiirtäjien on parannettava kyykky-, penkki- ja kuormanottotehoaan. Lisäksi lihasryhmiä tulee kehittää. Tämän tuloksen saavuttamiseksi urheilijoiden on noudatettava harjoittelun pääperiaatetta ja lisättävä harjoittelun intensiteettiä sekä työpainoja. Samaan aikaan hallitsematon painonnousu voi johtaa ylikuntoon, jonka tärkeimmät oireet ovat:
- Unihäiriöt;
- Ruokahalun menetys
- Lisääntynyt väsymys;
- Alhainen fyysinen ja psyykkinen sävy jne.
Ylivalmennustila on eräänlainen signaali kehosta sanoen, että kuormat ovat erittäin suuria. Lähes kaikki jaksolliset lait ovat sinimuotoisia, mukaan lukien biologiset rytmit. Niiden koko sykli on keskimäärin kaksi viikkoa. Koska koulutusprosessin rakennetta ei voida rakentaa jatkuvasti kasvavien toimintojen lain mukaan, sitä voidaan säätää omien biorytmiesi mukaan. Tässä tapauksessa herää kysymys - mitä tehdä kuormien etenemiselle? Asia on, että lihasmassan kasvu riittää, kun jokainen seuraava sykli ylittää edellisen amplitudin.
Mikä on kuormitus makropyöräilyssä?
Ennen kuin puhut voimanostojen makrokierron teoriasta ja harjoitusjaksojen rakentamisesta, sinun pitäisi päättää kuorman käsitteestä. Tätä varten on korostettava koulutuksen tehokkuuteen vaikuttavia tekijöitä:
- Urheiluvälineiden paino;
- Sarjojen ja toistojen määrä;
- Taukojen pituus sarjojen välillä;
- Lepoaika harjoitusten välillä;
- Liikkeiden toteuttamistyyli.
Tietenkin kaikkien edellä lueteltujen tekijöiden huomioon ottaminen olisi ihanteellinen vaihtoehto, mutta tämä monimutkaistaa kaiken suurelta osin, eikä ole suositeltavaa tehdä niin. Tietysti kokonaispaino ja toistojen määrä ovat tärkeitä, mutta esimerkiksi kun teet kyykkyjä, joiden paino on 100 kilogrammaa kymmenessä lähestymistavassa tai 200 kiloa viidessä lähestymistavassa, kuormat vaihtelevat ja hyvin merkittävästi.
Oikean makrosyklin luomiseksi riittää, kun lasketaan kuorma seuraavan kaavan avulla: P = Mf * N. Täällä Mf tarkoittaa urheilukammion massaa, joka kerrotaan merkitsevyyskertoimella. Tämä indikaattori puolestaan lasketaan seuraavasti - Mf = m * f. N on toistojen kokonaismäärä, N = n * s, missä n on toistojen lukumäärä ja s on lähestymisten lukumäärä. Voimme siis sanoa luottavaisin mielin, että urheiluvälineiden paino, sarjojen määrä ja toistot ovat tärkeitä voimanostajille. Tästä syystä makrosykli rakennetaan näiden indikaattoreiden mukaan. Räjähtävän harjoittelun käsite kertoo, että toistojen määrä urheilijoille, jotka suorittavat ne pääasiassa nopealla tahdilla, tulisi olla 2–8. Samaan aikaan sarjojen tulee olla alle 6.
On aivan selvää, että harjoitukset, joissa on suuri määrä toistoja ja joiden urheiluvälineiden massa on noin 70% enimmäismäärästä, antavat pienemmän kuormituksen verrattuna kahteen toistoon ja lähellä urheiluvälineen enimmäispainoa. Tämän perusteella voimme päätellä, että koko makrosyklin paikallisen minimin aikana on työskenneltävä 70-75 prosentin painolla maksimista 6-8 toistolla 3-5 sarjassa.
Makrosyklin paikallinen minimimme on tapauksessamme harjoittelu 1 tai 2 toistolla ja ammuksen paino lähellä maksimia. Älä odota, että pystyt koota oikean makrosyklin, joka toimii erinomaisesti heti. Tähän vaikuttavat riittävän monet tekijät, esimerkiksi kehon palautumisnopeus, nopeiden ja hitaiden kuitujen suhde jne. Kaikki nämä tekijät ovat ainutlaatuisia ja jokaisella ihmisellä on omat. Kestää kauan ennen kuin kokoat oikean kierron.
Makrosyklin teorian avulla voimanostossa voit edistyä merkittävästi, mutta oikean makrosyklin kokoaminen vie aikaa. Tarkan makrosyklin laatimiseksi mahdollisimman lyhyessä ajassa on tarpeen valita näyte korkean tason voimanostimista (vähintään CCM) noin 10 tuhatta. Tässä tapauksessa lähes jokaiselle urheilijalle voidaan myöhemmin laatia tarkka makrosykliaikataulu.
On myös sanottava, että on erittäin tärkeää kirjoittaa makrosykli oikein ennen kilpailua. Tämä on keskimäärin noin 12 harjoitusta.
Lisätietoja makropyöräilystä tässä videossa:
