Laihdutusillallisten ominaisuudet. Sallitut ja kielletyt elintarvikkeet, ravitsemusterapeutin suositukset. TOP 10 ruokavalion illallisastiaa.
Laihduttava illallinen on ilta -ateria, joka on räätälöity painonpudotustarpeisiisi. Dietologiassa on usein kehotuksia olla syömättä, jotta vatsa ei ylikuormitu eikä aiheudu ylimääräistä rasvaa. Mutta viime aikoina ravitsemusterapeutit ymmärtävät yhä enemmän ilta -aterioiden tärkeyden ja oikean lähestymistavan niiden valmistamiseen. Selvitetään, mitä he syövät illalliselle laihduttaessaan.
Oikeiden laihtumisillallisten ominaisuudet
Monet ihmiset tietävät aamiaisen tärkeydestä. Se virkistää, kyllästää kehoa, antaa sinun pysyä täynnä lounasaikaan asti. Miksi illallista tarvitaan, kaikki eivät ymmärrä. Joskus he haluavat ohittaa sen laihduttaakseen, mutta tätä ei voida tehdä.
Aamiaisen ja lounaan tapaan illallisella on tärkeä rooli aineenvaihdunnassa:
- Poistaa nälkää. Pitkäaikainen pidättäytyminen hidastaa aineenvaihduntaa ja pakottaa kehon varastoimaan ravinteita.
- Estää vitamiinien ja muiden ravintoaineiden puutteen.
- Lievittää unettomuutta: on vaikeampaa nukahtaa tyhjään vatsaan.
- Tukee aineenvaihduntaa halutulla tasolla.
- Auttaa toipumaan harjoituksen tai raskaan päivän jälkeen.
- Rentouttaa, rauhoittaa.
Tärkeä! Viime aikoina kehitettiin soturin ruokavalio, jossa päärooli on päivällisellä. Tämä on ravitsevin ateria ja sitä pidetään pakollisena.
Jotta ruoka imeytyisi eikä kertyisi rasvan muodossa kehoon, illallinen on järjestettävä ja valmistettava asianmukaisesti.
Ravitsemusasiantuntijat antavat sille seuraavat ominaisuudet:
- Valo. PP -illallinen laihtumiseen ei saa jättää raskauden tunnetta vatsaan, muuten uni on levoton. On välttämätöntä, että ruoka on täysin pilkottu ja imeytynyt.
- Hyödyllinen. Oikea laihdutusateria toimittaa keholle vitamiineja ja kivennäisaineita. Sitä ei varastoida kehoon ylimääräisenä rasvana.
- Vähimmäismäärä kaloreita edistää laihtumista.
- Yksinkertaisen illallisen osa laihtumiseen on minimaalinen, joten mahaan ei jää rasitusta.
- Tasapainoinen, sisältää proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja suhteessa 40/20/40.
- Ravitsevaa nälän tyydyttämiseksi.
Syö ennen klo 19, jotta ruoka ehtii osittain sulattaa ja imeytyä. Jos syöt myöhään, suurin osa ravintoaineista ei imeydy ja ruoka varastoidaan rasvalle tarpeettomiin paikkoihin.
Jos haluat tehdä laihdutusruokavaliosta todella hyödyllisen, noudata suosituksia:
- Syö ensin vihanneksesi. Ne valmistavat vatsan sulamaan raskasta ruokaa.
- Vihannesten määrän tulisi olla 2-3 kertaa suurempi kuin proteiinituotteiden.
- Laihduttaessa illallisen kaloripitoisuus on 300 kcal. Jos painosi on normaali, mutta yrität syödä oikein, voit lisätä kaloripitoisuuden 400 kcal: aan.
- Syö samaan aikaan. Vaikka yleinen suositus on olla syömättä klo 19.00 jälkeen, pidä aamiainen mielessä. Aamu- ja ilta -aterioiden välillä on oltava vähintään 10 tuntia. Jos syöt aamiaisen myöhään, vaihda myös illallinen.
- Käytä ruoan hellävaraista käsittelyä. Syö vihanneksia ja hedelmiä raakana, jos mahdollista. Paista lihaa, kalaa, pataa tai höyryä. Poista paistetut ruoat.
- Pureskele huolellisesti, jotta tunnet olosi kylläiseksi ja autat vatsaasi.
- Älä rajoita illallista vain jogurttiin tai kefiriin, kuten monet laihduttavat tekevät. Nämä elintarvikkeet eivät pysty kyllästämään kehoa ja tarjoamaan sille tarvittavia elementtejä.
- Kävele puolitoista tuntia ennen ilta -ateriaasi polttaaksesi osan kaloreista.
- Jos olet nälkäinen ennen nukkumaanmenoa, syö omena, juo teetä ilman sokeria tai kefiriä.
- Jätä pöydältä pieni nälkä.
- Juo puoli tuntia syömisen jälkeen: vesi huuhtelee mahalaukun ja heikentää ruoansulatusta.
Illallinen on tänään ateria, jolloin koko perhe kokoontuu pöytään. Mutta usein se ei muutu sydämestä keskusteluun, vaan television katseluun syömällä pikaruokaa ja roskaruokaa. Jos yrität laihtua, älä noudata tätä tapaa.
Mitä voit syödä illalliselle laihduttaessasi?
Luettelo elintarvikkeista kevyelle laihtumisillalliselle on melko laaja, joten jokainen löytää siitä illallista:
- Proteiiniruoat … Niiden sulaminen kestää kauan, eivät jätä raskautta, ja ne ovat proteiinien ja kalsiumin lähde, jotka ovat välttämättömiä kehon kudosten rakentamiseksi. On sallittua syödä juustoa, raejuustoa, keitettyjä munia, keitettyä tai haudutettua vähärasvaista lihaa (kanaa, kalkkunaa), kalaa, äyriäisiä.
- Palkokasvit … Se on kasviproteiinin lähde. Ne jättävät myös ihmisen pitkäksi aikaa täyteen, joten niitä suositellaan ennen pitkää yötaukoa aterioissa. Pavut, linssit, kikherneet kelpaavat.
- Mausteet miedolla maulla … Vältä mausteisia ruokia, jotka virkistävät ja johtavat unettomuuteen. Mutta mausteet, ei liian kuumat mausteet rauhoittavat, rentouttavat ja edistävät ruoansulatusta (kardemumma, inkivääri, korianteri).
- Itäneet jyvät … Se on monien hyödyllisten aineiden lähde ja valtava määrä energiaa.
- Vihreät … Yksikään laihdutusateria ei ole täydellinen ilman kuitua. Se auttaa ruoansulatusta ja ravinteiden imeytymistä. Ruokana illalliselle painonpudotuksessa sipulit, tilli, persilja, amarantti sopivat.
- Sienet … Vaikka niitä pidetään raskaina elintarvikkeina, pienet määrät auttavat tyydyttämään nälän ja antavat keholle arvokasta proteiinia.
- Kasviöljyt … Käytetään tyydyttymättömän rasvan lähteenä.
Voit myös maustaa illallisen 10% kermalla tai omenaviinietikalla. Juo juomien osalta etusijalle yrttiteetä, fermentoituja maitotuotteita, smoothieita tai mehuja. Luonnollinen punaviini pieninä määrinä on sallittua.
Tärkeä! Öisin juotun nesteen määrä ei saa ylittää 1 lasia, jotta virtsatiet eivät ylikuormitu.
Mitä ei voi syödä illalliselle laihdutettaessa?
On olemassa useita elintarvikkeita, jotka eivät sovellu laihdutusillalliselle oikealla ruokavaliolla. Ne aiheuttavat ilmavaivoja, raskautta vatsassa, liian kaloreita, joten on olemassa vaara liiallisesta rasvan kertymisestä elimistöön.
Ei -toivottuja elintarvikkeita ovat:
- pavut ja herneet (aiheuttaa turvotusta);
- kerma, rasvaton maito, smetana;
- tärkkelyspitoiset vihannekset (perunat, punajuuret, porkkanat);
- maissi;
- rasvainen liha (hanhi, ankka, sianliha);
- jauhotuotteet (pasta, leivonnaiset, tuore valkoinen leipä, pannukakut tai pannukakut);
- makeiset;
- astiat ja puolivalmisteet lihasta ja taikinasta (nyytit, nyytit, pizza, voileivät, leivonnaiset, belyashi jne.);
- maissihiutaleet;
- Pikaruoka;
- savustettu liha, suolakurkku;
- pähkinät, hedelmät (tuoreet ja kuivatut).
Juomista, soodasta, teestä tai kahvista (ne virkistävät ja johtavat unettomuuteen) alkoholi ei sovellu illalliselle.
Näitä elintarvikkeita pidetään raskaina, eivätkä ne sovellu vähäkalorisiin laihtumisillallisiin. Mutta on ruokia, jotka aiheuttavat kiistaa niiden käytöstä illalla.
Kaali aiheuttaa ilmavaivoja, mutta on vähäkalorinen ja sisältää runsaasti vitamiineja, se puhdistaa suoliston hyvin. On suositeltavaa lisätä se salaatteihin pieninä määrinä.
Viljat ovat hitaita hiilihydraatteja, jotka täyttävät sinut nopeasti. Ne ovat myös terveydelle hyviä, sisältävät monia mineraaleja. Mutta jos heillä ei ole aikaa sulattaa yön yli, ylimääräinen määrä menee kehon "rasvavarastoon".
Ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele ohuille naisille viljan syömistä yöllä. Mutta miehille, ihmisille, joilla on säännöllinen liikunta, monimutkaisten hiilihydraattien käyttö on välttämätöntä energian saamiseksi. He saavat syödä puuroa ennen nukkumaanmenoa.
Tärkeä! Kun valmistat illallismenua, ota huomioon kehon yksilölliset ominaisuudet, kiinnitä huomiota kuntoosi.
TOP 10 oikeaa illallista
Valitse reseptejä laihdutusillallisille omien mieltymystesi ja kykyjesi mukaan. Valitse proteiinipitoinen ateria laihtumiseen tyydyttävänä ja optimaalisena tapana täyttää ja laihtua. Mutta jos jääkaapissa ei ole lihaa tai kalaa, valitse saatavilla olevista tuotteista se, joka sopii sinulle parhaiten.
On olemassa useita illallinenyhdistelmiä, jotka sopivat erityyppisille ihmisille:
- Vähäkalorinen … Ihanteellinen niille, jotka laihduttavat. Ruoat sisältävät haudutettuja tai tuoreita vihanneksia, vihannesleikkeleitä, yrttejä. Tämä illallinen on ihanteellinen kasvissyöjille.
- Proteiini … Proteiinipitoinen ateria on hyvä sekä naisille että miehille. Hänelle valmistetaan haudutettua tai keitettyä lihaa tai kalaa, munia, salaatteja merenelävistä. Käytä valkoisia juustoja, raejuustoa, sieniä.
- Juominen … Jos noudatat tiukkaa ruokavaliota, juomat ja nestemäiset ateriat ovat sopivia: vihannesten tai makeuttamattomien hedelmien mehut, smoothiet, kananliemi, yrttiteetä tai kompottia.
- Hiilihydraatti … Tätä illallisvaihtoehtoa suositellaan ihmisille, joilla on lisääntynyt liikunta. Se mahdollistaa yhdistelmän lihaa, kalaa papuilla tai linssillä, riisiä, tattaria tai kaurapuuroa, ruisleipää, avokadoa, durumvehnäpastaa.
Tarjoamme TOP-10 illallisvaihtoehtoja laihtumiseen resepteillä:
- kreikkalainen salaatti … Ihanteellinen illallinen, jossa yhdistyvät proteiinit ja vihannekset. Se kyllästyy hyvin eikä aiheuta raskauden tunnetta. Ota ruoanlaittoon 100 g feta- tai fetajuustoa, 1 kpl paprikaa, tomaatti, kurkku, sipuli ja 3 valkosipulinkynttä. Leikkaa vihannekset ja juusto suuriksi viipaleiksi ja sekoita kulhossa, pilko valkosipuli puristuspullossa ja lisää se salaattiin. Mausta ruokalaji oliiviöljyllä, voit lisätä hieman 10% rypäleen etikkaa.
- Kalkkunan omletti … Keitä 150 g kalkkunanfileetä pehmeäksi, leikkaa viipaleiksi. Jauhaa paprika suikaleiksi. Siirrä ruoka rasvatulle pannulle. Vatkaa 2 munaa ja hauduta miedolla lämmöllä pehmeäksi. Voit valmistaa sen mikroaaltouunissa: laita sitten omlettin ainekset tulenkestävälle astialle. Tarjoile koristeltuna yrteillä ja salaatilla.
- Kampela höyrytetyillä vihanneksilla … Sen sijaan voit käyttää mitä tahansa vähärasvaista kalaa. Leikkaa kampelan ruho paloiksi ja marinoi mausteissa. 100 g kesäkurpitsaa ja munakoisoa, leikattu viipaleiksi. Pilko 2 tomaattia ja selleriä. Lisää pari murskattua ruohosipulia. Ripottele vihannekset oliiviöljyllä. Laita kaikki ruoka kaksinkertaiseen kattilaan tai paistinpannuun ja hauduta kypsäksi.
- Porkkanaleipä … Reseptin avulla voit yhdistää proteiini- ja vihannestuotteet yhteen astiaan. Kuori 0,5 kg porkkanaa, kiehauta ja raasta. Kiehauta 100 ml kermaa ja 50 g mannasuurimoa ja anna hetken viljan turvota. Lisää muna, suola, mannasuurimot porkkanoihin, sekoita. Kaada korppujauhot astiaan, levitä porkkanakakku niiden päälle, laita pala juustoa sisälle. Muotoile pihvi ja pyörittele korppujauhoissa niin, että juusto on sisällä. Paista pihvit kahdella puolella öljyssä.
- Kasvis milf … Herkullinen kasvisruoka, ihanteellinen ruokavalioillalliselle. Laita paprikat uunipellille ja paista 7 minuuttia 200 asteessa. Kuori munakoisot, leikkaa ohuiksi suikaleiksi ja lähetä pippurille vielä 6 minuuttia. Ota paistetut vihannekset pois, kuori paprikat kalvosta ja leikkaa 4 osaan. Pidä tomaatteja hetki kiehuvassa vedessä, poista, jäähdytä vedessä ja kuori. Sekoita pehmeää tuorejuustoa hienonnettujen yrttien kanssa. Levitä vihannekset lautaselle kerroksittain, voitele kukin juustolla ja yrteillä. Aseta astia pakastimeen 10 minuutiksi. Ota se pois ja ripottele päälle raastettua kovaa juustoa.
- Pavusalaatti tomaateilla … Ruokalaji sopii sekä juhlapöydälle että kevyelle illalliselle. Keitä pavut pehmeiksi (ainesosan määrä riippuu halutusta salaatin määrästä). Kuori paprika. Voit leipoa sen maun pehmentämiseksi. Pilko selleri ja tomaatit, punainen ja vihreä sipuli, persilja. Sekoita vihannekset papujen kanssa yhdessä kulhossa. Mausta salaatti oliiviöljyllä, sinapilla, mausteilla.
- Lohta parsakaalin kanssa … Ruokalaji ei ole halpa, mutta ravitseva ja terveellinen. Kaada kiehuva vesi 4 tomaatin päälle, kuori ja jauhaa tehosekoittimessa. Lisää 3 rkl. l. kasviöljy, 2 rkl. l. etikka, suola. Leikkaa kala 100 g painoisiksi paloiksi, laita ritilälle ja lähetä 250 asteeseen esilämmitettyyn uuniin. Keitä parsakaali kypsäksi. Tarjoa kasviksia ja kalaa tomaattikastikkeella.
- Punaisen kalan salaatti … Kevyt ruokavalioateria, jonka valmistus kestää enintään 5 minuuttia. Aseta salaatinlehdet lautaselle. Leikkaa avokado puoliksi, poista keskikohta ja leikkaa renkaiksi. Leikkaa 2 tomaattia puolipyöreiksi. Laita tomaatit ympyrään vuokaan, jossa on lehtiä, sitten avokado. Pilko 150 g kevyesti suolattua punaista kalaa ohuiksi viipaleiksi ja laita kasvisten päälle. Sekoita 50 ml oliiviöljyä 2 rkl. l. sitruunamehua, suolaa, pippuria ja 1 tl hunajaa. Kaada valmis kastike salaatin päälle.
- Messinkikana -lihapullat … Erinomainen vaihtoehto proteiini -illalliselle. Ruoka valmistetaan helposti, sipulien lisäämisen ansiosta liha tulee mehukas. Vaihtoehtoisesti voit laittaa hienonnettuja paprikaa, porkkanaa, yrttejä jauhelihaan. Laita jauheliha kulhoon, lisää suola, pippuri, muna. Kuori ja hienonna sipulit ja muut kasvikset haluttaessa tehosekoittimessa tai tehosekoittimessa. Lisää kauralese, sekoita ja muotoile lihapullat. Laita pellille ja paista puoli tuntia.
- Kurkkusalaatti tonnikalan kanssa … Kala tuoreilla vihanneksilla on paras illallisvaihtoehto. Pese ja pilko 3 kurkkua. Laita tonnikala vuoasta kulhoon ja soseuta haarukalla. Pilko persilja. Laita kaikki ainekset kulhoon, kaada päälle oliiviöljyä, sitruunamehua, ripottele mustapippuria, koristele oliiveilla.
Mitä voit syödä illalliselle laihduttaessasi - katso video:
Kun tiedät mitä syödä illalliselle laihduttaessasi, voit aina valmistaa terveellisen kevyen illallisen. Näillä astioilla on suotuisa vaikutus ruoansulatuskanavaan, ne eivät jätä raskauden tunnetta, kyllästävät kehon ravinteilla.
