Artikkelin avulla voit selvittää, mitkä päälihakset työskentelevät tämän harjoituksen aikana. Kuinka valmistautua oikein ennen vetämistä ylös ja miksi tätä harjoitusta yleensä tarvitaan. Analysoimme askel askeleelta vetämisen tekniikkaa aloittelijoille, joilla on käänteinen ote (sen ammattinimi on supinoitu), ja annamme sinulle myös käytännön neuvoja ja perusstandardeja ikäluokalle. Tämän harjoituksen aikana työskentelee useita lihasryhmiä:
- Hauislihas
- Vatsalihakset
- Kyynärvarren lihakset
- Rintalastan lihakset
- Brachialis
- Levein
- Yläselkä
Ennen kuin aloitat vetämisen ylös, sinun on suoritettava taitavasti ylempien lohkojen vetäminen suoraan rintaan. Sen pitäisi ylittää 5% kehostasi. On syytä huomata, että paino voi olla enemmän, mutta vain jos simulaattorissa on paljon kitkaa. Sen jälkeen voit alkaa vetää ylös.
Henkilö voi kehittää voimaa riittävän korkealle tasolle. Mutta vain jos hän jaksaa. Mitä pullupit voivat vaikuttaa? Vain omalla rasvalla, mitä enemmän painoa, sitä vaikeampaa on sinun harjoittaa. Siksi asiantuntijat suosittelevat, että voitat ensin ylemmän lohkon. Ja vasta sitten voit suorittaa harjoituksen loppuun.
Lue artikkelimme siitä, mitä nostovaihtoehtoja on edelleen olemassa
Harjoitukseen valmistautuminen
Ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä, on säätää palkkia. Sen tulisi olla tietyssä korkeudessa, jotta voit saavuttaa sen varpaillasi. Baari voi olla olympiapalkki. Sen lovi varmistaa pääkahvan vain hyvin, jos levität hieman liituja käsiinsi vetämisen aikana.
Jos sinulla on talo tai asunto, poikkipalkilla on kiinteä korkeus. Sitten kannattaa vaihtaa jakkara tai pieni taso. Tämä estää lihaksia venymästä lyhyen lepoajan aikana. Kuinka tarttua baariin? Sinun täytyy tarttua siihen vain supinoidulla otteella (sitä kutsutaan myös pohjakahvaksi - kämmenet suunnataan henkilön kasvoihin). On huomattava, että otteen tulee olla hartioiden leveydellä. Jos tällainen ote on hankala sinulle, voit käyttää pronaattia (ylempi kahva). Tämän otteen tulisi olla noin 8 senttimetriä leveämpi kuin olkapään pääleveys.
Kaikkien lihasten supistumisasennon tulisi olla vain pystysuora. Samaan aikaan itse otteen ei pitäisi riippua tästä.
Vinkki: älä vedä leveästä otteesta, vaan vedä myös ylöspäin otetulla otteella päähän. Muussa tapauksessa olet vaarassa vahingoittaa paitsi olkapäätä myös niskaa.
Käänteisen otteen vetotekniikka
Sinun on vedettävä ylös, kunnes solisluusi on kosketuksissa tangon tuen kanssa. Harjoituksen aikana kannattaa vetää alas lapaluita. Tämä on välttämätöntä, jotta leveät lihakset supistuvat kokonaan.
Vedon korkeus riippuu: otteen leveydestä, kehon painosta, käsivarren pituudesta. Jos tunnet hieman epämukavuutta kyynärpäissäsi tai hartioissasi, tämä on suurin vetokorkeutesi tällä kaudella. Harjoituksen aikana selän tulee olla kaareva yläosassa. Toistuva nosto ja kumartuminen osoittaa, että painosi on liian raskas tällaiseen harjoitukseen.
Varo hengitystäsi
Laskeutumisjakson aikana sinun on hengitettävä ja pidätettävä hengitystäsi hieman. Kun olet alkanut kiivetä, uloskäynnin pitäisi olla yläreunassa.
Painon kiinnikkeenä voit käyttää itkuhihnoja. Ne tukevat paljon painoa ja auttavat sinua suorittamaan harjoitukset oikein. On toinenkin vaihtoehto, tämä on käsipainojen köysi. Niiden sijainnin tulisi olla tangosta vyöhön. Tärkeä! Näiden käsipainojen on punnittava oikein. Niiden ei pitäisi olla yhdensuuntaisia kehosi kanssa, ne voivat olla lantiosi edessä tai takana. Aloittelijoille painon tulisi olla pieni, vähitellen, pitkän harjoittelun aikana, voit lisätä sitä.
Yhden käden vetäminen
Jos luulet, että olet ylittänyt kaikki esteet kahdella kädellä, voit jatkaa vaikeampaan harjoitukseen. Päävoiman tulisi olla työskentelevässä kädessä, aseta se lähemmäksi kehoa. Tällä pyritään hallitsemaan laskeutumista ja harjoittamaan selkä- ja rintakehän lihaksia. Ylävartalon kiinnittämiseksi vain vahva ote auttaa sinua. Pidä tasapaino, vapaa käsi voidaan painaa vartaloon. Tämä pitää ytimen oikeassa asennossa harjoituksen aikana.
Mitä ei pidä tehdä, kun vedät ylös
Sinun ei tarvitse kaatua harjoituksen aikana. Sinun ei myöskään pitäisi roikkua baarista. Venytät siis yksinkertaisesti lihaksia. Aloittelijat alkavat usein heittää päänsä taaksepäin tai kiertää sitä voimakkaasti poikkipalkin päälle. Tämä on ehdottomasti kielletty, koska voit vahingoittaa nivelsiteitä.
Yleistä harjoituksessa
Kun vedät ylös, on tärkeää muistaa, että käsivarsien kulma on 90 asteen kulmassa ja että myös selkälihakset ovat mukana. Siksi sinun on jaettava kuorma tasaisesti sekä käsivarsille että selälle.
Standardit
Asiantuntijat neuvovat kaikkia, jotka haluavat nostaa itsensä opiskelemaan standardeja. Älä käynnistä kehoa uudelleen, muuten se voi aiheuttaa vakavia vammoja.
18–28-vuotiaana vetäytymisprosenttia pidetään 12 kertaa sarjaa kohti. 29–36 -vuotiaiden normi on 10 kertaa yhdellä lähestymistavalla. Vanhempi ikä 37–46 vuotta, normi katsotaan 6–8 kertaa.
Jos tunnet tilasi mukaan, että voit tehdä enemmän, ja samalla et tunne epämukavuutta. Tämän jälkeen nostolaitteita voidaan nostaa.
Video, jossa on Denis Borisovin neuvoja oikeaan vetämiseen: