Monet ihmiset ajattelevat, että aamulla harjoittelu voi vain vahingoittaa. Selvitä muutamia sääntöjä, jotka tekevät aamutreenistäsi mahdollisimman tehokkaan. Urheilijoiden keskuudessa on yleinen käsitys siitä, että aamutreeni voi olla haitallista keholle. Tilanteet ovat kuitenkin erilaisia, ja sinulla ei ehkä ole vapaa -aikaa mennä kuntosalille illalla. Mutta älä ole järkyttynyt, koska monet kehonrakennustähdet harjoittavat usein varhaisia harjoituksia. Tänään puhumme aiheesta - aamukoulutus: 5 perusperiaatetta.
Periaate # 1: Syö hyvä aamiainen ennen harjoittelua
Suurin syy negatiiviseen asenteeseen aamuharjoitteluun on se, että urheilijat väsyvät hyvin jopa kevyestä liikunnasta. Useimmiten he ovat vihaisia, mutta eivät halua kysyä itseltään, miksi näin tapahtuu. Ennen kuin olet vihainen jollekin, sinun on ymmärrettävä syyt siihen, mitä tapahtuu. Ja tässä tapauksessa vastaus on pinnalla - energian puute.
Aamulla nopean puremisen jälkeen he menevät kuntosalille täynnä toiveita onnistuneesta harjoittelusta. Mutta he väsyvät nopeasti kehoon ja uskovat, että syy on aamutreenissä. Tämän estämiseksi sinun on noudatettava muutamia yksinkertaisia sääntöjä:
- Aamiaisen tulisi olla runsaasti kaloreita;
- Ruoka on otettava puolitoista tuntia ennen harjoituksen alkua;
- Hitaiden hiilihydraattien ja suuren määrän proteiiniruokaa on oltava aamupöydässä epäonnistumatta;
- Neljäkymmentä minuuttia ennen harjoituksen aloittamista voit ottaa annoksen proteiinipirtelöä tai maitoproteiinijuomaa, jos vastustat urheilulisäaineita ja ravitsemusta.
Vain tässä tapauksessa keho saa energiaa juuri silloin, kun sitä tarvitaan. Tämä riittää paitsi kuntosalin tunneille, myös koko päivän ajan. Hyväksy, että ensimmäinen aamutreenin viidestä perusperiaatteesta on pinnalla.
Periaate # 2: Lämmitä ennen harjoittelua
Aamuisin keho ei ole vielä täysin valmis vastaanottamaan vakavia kuormia, ja tästä syystä lämmitykseen on kiinnitettävä erityistä huomiota. Toinen syy kielteisiin asenteisiin aamutreeniä kohtaan on lisääntynyt loukkaantumisriski. Lihakset ovat edelleen uneliaassa tilassa, ja jotta voisit saada ne pois siitä, sinun on aktiivisesti venytettävä. Voit tehdä tämän seuraavasti:
- Käytä ellipsoideja;
- Vaihtoehtoinen kevyt venytys raajojen heiluvilla liikkeillä;
- Ennen jokaista harjoitusta tee yksi lämmittely, jonka työpaino on 30-40 prosenttia enimmäismäärästä ja lisää samalla toistojen määrä 20: een tai enemmän.
Näiden toimintojen avulla lihakset voivat lämmetä ja valmistautua tulevaan stressiin.
On muistettava, että useimmat vammat johtuvat lihaskuitujen heikosta valmiudesta stressiin.
Periaate # 3 Keskity kestävyyteen harjoituksessasi
Aamutreenillä sinun ei pitäisi työskennellä intensiivisesti, koska sydämen kuormitus kasvaa. Oikein ratkaisu olisi nostaa simulaattoreiden ja urheiluvälineiden työpainoja hitaasti. Hyödynnä Joe Weiderin neuvoja, jotka sanoivat, että voit lisätä painoa vain, jos urheilija pystyy tekemään 12 toistoa hänen kanssaan 4 tai 5 sarjassa. Sinun ei pitäisi työskennellä äärirajoilla aamulla, ja on parempi kieltäytyä harjoittelusta epäonnistumiseen. Tällä voi olla negatiivinen vaikutus sydämeen.
Periaate # 4: Kuuntele kehoasi harjoittelun aikana
Kaikki harjoitukset on suoritettava urheilijan hyvinvoinnin mukaisesti. Tämä vähentää sydämen kuormitusta, ei joudu ylikuntoon eikä väsytä kehoasi. Usein tapahtuu, että yhdessä oppitunnissa voit helposti selviytyä 120 kilosta, ja päivässä jopa 90 on paljon sinulle. Jos näin tapahtuu, sinun on suoritettava seuraavat vaiheet:
- Vähennä työpainoa siihen pisteeseen, jossa voit suorittaa 12 toistoa;
- Älä unohda sydänlihaksen kuormitusta;
- Muista, että laihtumatta tänään, huomenna saatat joutua ylitreenatilaan ja sitten sinun on pidettävä tauko harjoittelusta kehosi palauttamiseksi.
Yksinkertaisimmilla matemaattisilla laskelmilla voit ymmärtää, että yhdellä kevyellä harjoituksella voit säästää noin seitsemän päivää, jotka kestävät toipumisen ylitreenauksen voittamiseksi. Kuuntele tarkasti kehoasi ja teet aamutreenistä antoisan ja mahdollisimman tehokkaan.
Periaate # 5: Syö treenin jälkeistä ruokaa
Onnistuneen aamutreenin jälkeen sinun tulee juoda mehua ja syödä pari hedelmää. Älä unohda ottaa ruokaa tunnin kuluttua oppitunnin päättymisestä täydentääksesi saliin jääneet energiavarat. On erittäin hyvä, jos teet seuraavat toimet:
- Ota elintarvikkeita, jotka sisältävät nopeita hiilihydraatteja;
- On hyvä, jos juot kupin teetä hunajan kanssa tai ilman, mikä nostaa kehon sokeritasoa ja antaa sille palautumiseen tarvittavia mineraaleja;
- Juo proteiinipirtelö ladataksesi akut.
Muista aina täydentää energiavarastojasi aamutreenin jälkeen. Tämä pitää sinut tuntemattomana koko päivän. Tämän seurauksena ravitsemusohjelmasi tulisi rakentaa siten, että kaksi ensimmäistä ateriaa sisältävät enemmän kaloreita kuin muut.
Jos noudatat näitä viittä aamutreenin perusperiaatetta, huomaat, että se voi olla ilo. Jos sinulla on vaikeuksia treenata illalla, käytä tämän päivän vinkkejä. Kaikki nämä suositukset eivät tulleet tyhjästä, ja ne on testattu toistuvasti käytännössä todistamalla niiden arvo. Sinun ei pitäisi kuunnella ihmisiä, jotka huutavat aamutreenin kielteisistä vaikutuksista kehoon. Tämä mielipide olisi voinut muodostua todennäköisemmin heidän henkilökohtaisen syynsä vuoksi eikä itse koulutuksen vuoksi. Kaikki tänään kuvatut periaatteet ovat hyvin yksinkertaisia, eikä niiden noudattaminen ole vaikeaa.
Lue lisää aamutreenin eduista tästä videosta: