Kun olet lukenut artikkelin, ymmärrät virheesi lihasten pumppaamisessa ja opit monia muita vivahteita, jotka auttavat sinua tekemään henkesi arvoisen kehon. Artikkelin sisältö:
- Ylikoulutuksen ominaisuudet
- Tyypit ja seuraukset
- Miten päästä eroon
- Kuinka syödä oikein
Monet ihmiset ajattelevat, että kehonrakentajaksi tuleminen on melko helppo tehtävä. Sinun tarvitsee vain osallistua asiantuntevasti ja järjestelmällisesti sekä noudattaa oikeaa ravintoa. Mutta onko se niin yksinkertaista? Ja miksi sitten yksi urheilija onnistuu saamaan korkealaatuista massaa, kun taas toinen ei? Loppujen lopuksi tapahtuu, että urheilija harjoittaa täydellistä voimaa, mutta tuloksia ei vieläkään ole. Tässä tapauksessa sinun on selvitettävä, mikä voi hidastaa lihasten rakentamista.
Yliharjoittelun ominaisuudet harjoituksen jälkeen
Ensinnäkin monet amatööriurheilijat haluavat välittömiä tuloksia, mutta tämä on harvinaista. Toiseksi he yksinkertaisesti valitsevat itselleen vääriä harjoituksia tai harjoittelevat paljon, mikä ei myöskään tuota tuloksia. On välttämätöntä paitsi harjoittaa oikein, myös levätä kunnolla.
Yleisin urheilijoiden ongelma on ylikunto. Alla puhumme siitä, mikä se on ja milloin tämä tila ilmenee kehossa. Kaikki urheilijat tietysti tuntevat Arthur Jonesin, joka keksi yhden suosituimmista koneista nimeltä Nautilus. Arthur oli myös yksi ensimmäisistä, joka kehitti korkean intensiteetin lyhytaikaisen koulutuksen. Hän kokeili kaikkea itse, ja tulokset olivat todella vaikuttavia.
Arthur Jones kehitti tällaisen koulutusjärjestelmän, koska hänellä itsellään ei ollut tarpeeksi aikaa opiskella pitkään elämäntilanteiden yhteydessä. Hän haaveili, jos ei lihasmassan lisäämisestä, niin ainakin ylläpitämisestä siinä tilassa, jossa se oli ennen. Jonkin ajan kuluttua Jones kuitenkin huomasi, että tällainen harjoittelu antaa enemmän tuloksia ja lihasten kasvu oli melko nopeaa. Kuten sanonta kuuluu, kaikki suurimmat löydöt tapahtuvat sattumalta.
Hän alkoi kokeilla harjoitusmenetelmää muiden urheilijoiden kanssa, ja kaikki alkoivat edistyä harjoittelussaan. Jotkut urheilijat pääsivät usein tähän ylikuntoon, heillä ei ollut tarpeeksi aikaa toipua, mutta Jonesin korkean intensiteetin harjoittelun ansiosta kaikki alkoi parantua.
Muut urheilukouluttajat ovat parantaneet korkean intensiteetin harjoittelua. He osoittivat yhä enemmän, että lyhytaikaiset, mutta jälleen korkean intensiteetin harjoittelut auttoivat saavuttamaan valtavia tuloksia. Vaikka kaikella on oma mielipiteensä, ja monet kehonrakentajat eivät tue tätä koulutusjärjestelmää, koska se ei noudata kaikkia yleisesti hyväksyttyjä urheilun sääntöjä. Useimmissa tapauksissa ne, jotka kieltävät tällaisen harjoittelujärjestelmän, kieltävät myös kehon ylikuntoisen tilan uuvuttavan harjoittelun jälkeen.
Kehon ylikuormituksen tyypit ja seuraukset
Ihmiskeho on ylikuntoinen, kun sillä ei ole tarpeeksi aikaa toipua harjoittelusta. Esimerkiksi aloitteleva urheilija alkoi heti harjoitella erittäin intensiivisesti joka päivä - tämä on 100% ylikunto.
Lihasten kuormitusta on lisättävä vähitellen, ja harjoittelun jälkeen on suositeltavaa levätä yksi päivä (ainakin) - tämä on kehonrakennuksen oikean käyttäytymisen laki. Sitten keho kompensoi menetyksen kokonaisuudessaan ja tekee samalla vielä suuremman esteen (luo enemmän lihaskuituja).
Jos urheilijat altistuvat suurelle stressille eivätkä anna lihasten levätä harjoitusten välillä, katabolia voi tapahtua. Tämä on korvaus lihasmassasta, toisin sanoen lihasten koon pienenemisestä, aiheutuvista tappioista harjoituksen aikana. Ja asianmukaisella koulutuksella anabolian pitäisi tapahtua - lihasten rakentaminen.
Ylivalmennusta tapahtuu:
- Lyhytaikainen … Harjoituksen aikana suoritettiin ylimääräisiä sarjoja ja harjoituksia lyhyessä ajassa. Keho palautetaan täysin viikossa.
- Pitkäaikainen … Samaan aikaan ylityö harjoittelun jälkeen ei häviä. Tässä tapauksessa sinun on muutettava täysin lähestymistapa koulutukseen.
Ylivalmennus ei ole vain väsymystä, vaan melko vakava prosessi, joka tapahtuu kehossa. Se voi olla sympaattinen ja parasympaattinen. Ensimmäisessä variantissa kehossa esiintyy stressaavaa tilaa (nopea sydämenlyönti, vähentynyt lihasmassa, paheneva apatiitti, unihäiriöt jne.). Toisessa skenaariossa kuva on paljon vakavampi.
Parasympaattisessa muodossa pulssi laskee, keho väsyy nopeasti, tehokkuus heikkenee ja masennustila voi ilmaantua. Urheilulääkärit uskovat, että tällainen ylikunto on erittäin vaarallista ihmisten terveydelle. Myös muut ulkoiset tekijät voivat pahentaa ylikuntoa. Nämä ovat työongelmia ja erimielisyyksiä henkilökohtaisessa elämässä ja rakkaansa menetys jne.
Ylikoulutuksen kielteiset seuraukset voivat johtaa:
- Immuunijärjestelmän heikkeneminen, joten urheilija tulee "avoimemmaksi" kaikille tartuntataudeille. Ja kaikki johtuu siitä, että epätoivoisen harjoittelun jälkeen immuunijärjestelmä alkaa toimia erittäin intensiivisesti menettäen tarvittavat toiminnot.
- Kehossa alkaa stressaava tila, joka voi johtaa jopa masennukseen.
- Vähentää lihasmassaa.
- Urheilijalla on monia terveysongelmia.
On jo raportoitu useammin kuin kerran, että niillä urheilijoilla, jotka osallistuvat Arthur Jonesin harjoitteluun ja hänen kaltaisillaan, ei ole poikkeamia terveydestään, ja myös heidän saamansa tulos on paljon parempi.
Kuinka päästä eroon kehon ylikuormituksesta
Jokaisen pitäisi ymmärtää yksi erittäin tärkeä asia. Et voi tehdä samoja harjoituksia koko ajan kuntosalilla ja ottaa samaa kuormitusta, koska tämä voi johtaa ylikuntoon. Jos kehoa ei stimuloida suurempaan kuormitukseen, keho tyhjenee, koska se ei saa progressiivisia toimia. Myös urheilija, jolla on yksitoikkoisia kuormia, on moraalisesti ehtynyt, ja tämä on tärkein osa koko ihmisen elämänjärjestelmää.
Monien tutkimusten jälkeen onnistuimme kuitenkin selvittämään yhden asian - suuritehoiset kuormitukset pitkään aikaan eivät varmasti tuo hyviä positiivisia tuloksia. Siksi luokat on suoritettava syklisesti. Perinteisesti vuosi voidaan jakaa useisiin osiin, joista jokainen kestää 2 viikosta useisiin kuukausiin. Sitten sinun on tehtävä erilaisia harjoituksia eri vuodenaikoina. Esimerkiksi ensimmäisellä jaksolla voit tehdä monia toistoja kevyillä painoilla. Sitten sinun on lisättävä vähitellen harjoittelun vauhtia. Seuraavalla jaksolla voit jo työskennellä keskipainolla, viimeinen jakso kannattaa lopettaa harjoitukset suurilla painoilla, mutta toistoja tulee tehdä vähän.
Lisää jokaisen lähestymistavan vakavuutta vähitellen. Jos olet jo aloittanut harjoittelun, sinun on harjoiteltava samalla kuormalla koko viikon. Ja viikossa on mahdollista lisätä sitä, mutta enintään 10%. Usko minua, tulos ei ole pitkä. Lisäksi tällä vauhdilla ylikunto ei ole vaarassa.
Älä unohda urheilijoiden kultaista sääntöä, jonka mukaan lihakset kasvavat levossa, eli niiden elpyminen kehossa. Siksi sinun on seurattava, millaisia harjoituksia teet päivittäin. Jos esimerkiksi ojentaja "alkaa toimia" tänään ja huomenna on erilaisia harjoituksia rinnassa, ojentaja ei lepää eikä vastaavasti kasva. Jos aloitit harjoittaa ylävartaloa tänään, huomenna on parempi siirtyä alaosaan. Ja on parasta olla tekemättä sitä koko viikon peräkkäin - se on niin helppoa saada ylivalmennusta.
Monet muut tutkimukset osoittavat, että urheilijat saavat maksimaalisen vaikutuksen harjoittelusta, kun he nostavat jonkin verran voimaharjoituksen aikana 90% massastaan kerrallaan.
Tässä tapauksessa eri harjoittelujen vuorottelu auttaa välttämään ylikuntoilua. Esimerkiksi eräänä päivänä työskentelet täydellä teholla ja toisena päivänä kevyempiä harjoituksia - silloin lihakset lepäävät ja ylitöitä ei tapahdu.
Ennen kuin esiintyt kehonrakentajien suurella näyttämöllä, sinun on pysyttävä erittäin rauhallisena, jotta stressi ei valtaisi tilannetta. On tietenkin suositeltavaa, ettei jahdata kaikkia mestaruuksia, vaan keskittää huomiosi tärkeimpiin turnauksiin. Joten hermojännitystä tulee vähemmän ja keho toimii täydellä omistautumisella.
Kuinka syödä oikein estääkseen ylikuntoilua
Ravitsemuksella on tärkein vaikutus hyvinvointiimme eikä vain, joten se on otettava vakavasti. Loppujen lopuksi se tapahtuu, kun syöt jotain "hyödytöntä", ja heti sen jälkeen haluat nukkua, elämän apatia ilmestyy jne. Urheilussa kaikki tapahtuu täsmälleen samalla tavalla. Syö perunoita, hampurilainen ja cola, etkä halua harjoitella milloin tahansa. Voit lisätä ruokavalioosi erilaisia yrttivalmisteita, jotka helpottavat stressiä ja saavat kehosi takaisin jaloilleen. Onko olemassa hyvä tapa vähentää stressiä ja päästä eroon väsymyksestä? On, ja tätä lääkettä kutsutaan tanniiniksi. Tanniinia löytyy suuria määriä vihreää teetä, minkä vuoksi se on niin terveellinen juoma. Kehonrakentajat eivät tietenkään voi juoda niin paljon teetä saadakseen näkyvän vaikutuksen, joten ammattikouluttajat tai lääkärit määräävät lääkkeitä, jotka sisältävät tätä juuri tanniinia. Lihasten väsymisen välttämiseksi sinun on syötävä enemmän hiilihydraatteja, mutta tietysti hitaita ja niitä, joiden glykeeminen taso on alhainen. Ylikuntoilulla glykogeeni palautuu veressä huonosti, joten sen tasoa tulisi nostaa yksin. Lähes kaikki hedelmät ja vihannekset ovat parhaita vaihtoehtoja toipumiseen. Ne voivat paitsi nostaa veren glykogeenitasoa, myös vähentää kaikenlaisia kehon sisäisiä vaurioita.
Älä unohda myös erilaisia mineraaleja ja vitamiineja, joita ilman keho ei yksinkertaisesti voi toimia normaalisti. Jos ruokavaliosi ei ole kovin monipuolinen, kannattaa miettiä erilaisia ravintolisiä, koska ne voivat vahvistaa immuunijärjestelmää ja välttää ylikuntoilua.
Jos haluat epätoivoisesti urheilla, mutta haluat välttää ylikuntoilua, anaboliset steroidit auttavat tässä asiassa. Mutta ennen käyttöä sinun on ehdottomasti neuvoteltava asiantuntijan kanssa.
Kuinka päästä eroon ylikuntoilusta - katso video:
Nuku, nuku ja jälleen terve ja terve uni! Kuten edellä mainittiin, ilman hyvää lepoa ei tule hyviä tuloksia. Siksi hyvä uni on avain koulutuksen menestykseen. Uninen ihminen tuntuu paljon paremmalta, stressi tulee hänen luokseen yhä harvemmin. Sinun on nukuttava vähintään 7 tuntia. On myös suositeltavaa mennä nukkumaan ja herätä lähes samaan aikaan.
