Aineenvaihdunnan hidastuminen johtaa aina painonnousuun. Nopeuta aineenvaihduntaa ja laihduta - helppoa ja yksinkertaista. Riittää syödä oikein, juoda vettä, liikkua ja nukkua vähintään 8 tuntia päivässä. Sisältö:
- Aineenvaihdunnan taso
- Aineenvaihduntaprosessit
- Ravitsemus aineenvaihduntaan
- Vesi aineenvaihduntaan
- Ruokavalioiden vaikutus
- Proteiini aineenvaihduntaan
- Fyysinen harjoitus
- Nuku nopeuttaaksesi aineenvaihduntaa
Aineenvaihdunta on täysi valikoima biokemiallisia ja energiaprosesseja, jotka varmistavat ravintoaineiden käytön ihmiskehon pitämiseksi asianmukaisessa tilassa. Nämä prosessit sisältävät ensisijaisesti tahattomia primitiivisiä tehtäviä: kehon lämpötilan, hengityksen, imeytyneen ruoan pilkkoutumisen. Toisin sanoen aineenvaihdunta on aineenvaihduntaa tai nopeutta, jolla ruoka muuttuu energiaksi. Aineenvaihdunnan kiihtymisen ansiosta - kyky käyttää kaloreita tehokkaammin ja laihduttaa rasvaa - ihminen alkaa laihtua ja päinvastoin.
Aineenvaihdunnan nopeuden määrittäminen
Aineenvaihduntaan vaikuttavat monet tekijät, kuten sukupuoli, pituus, ikä, fysiikka, perinnöllisyys jne. Yhtä tärkeä keholle on emotionaalinen tila, elämäntapa ja hormonaalinen tasapaino. Liikunta, fyysinen työ ja lihasten rakentaminen tunnustetaan parhaiksi aineenvaihdunnan tehostajiksi.
Älä unohda, että pitkäaikainen kalori rintakuva on täynnä ylimääräisen rasvan muodostumista ja puute voi hidastaa aineenvaihduntaa eikä nopeuttaa sitä. Tässä suhteessa on välttämätöntä tietää päivittäinen energiansaanti ja noudattaa sitä ylittämättä tai aliarvioimatta.
Aineenvaihduntanopeuden määrittämiseksi käytetään aineenvaihduntanopeuskaavaa: RMR = 655 + (paino * 9, 6) + (kasvu * 1, 8) + (ikä * 4, 7).
Päivittäisen kalorinkulutuksen laskemiseksi saatu luku kerrotaan:
- 1, 2 - huono liikunta tai istuva työ;
- 1, 37 - vähäisellä urheilutreenillä enintään 3 kertaa viikossa;
- 1, 55 - intensiivisen urheilutoiminnan ja liikuntaan liittyvän työn aikana;
- 1, 725 - säännöllisellä päivittäisellä harjoittelulla ja urheilullisella elämäntavalla.
Tärkeintä on päivittäinen kalorikulutus. Kaikki normin ylittävä energia muunnetaan rasvaksi.
Aineenvaihduntaprosessit: katabolia ja anabolia
Aineenvaihduntaprosessi on aineiden ja energian vaihto, jota keho tarvitsee aktiiviseen elämään. Kun aineenvaihdunta kiihtyy, henkilö laihtuu, mutta jos se hidastuu, hän lisää painoa.
Aineenvaihduntajärjestelmä on jaettu kahteen toisiinsa liittyvään prosessiin:
- Katabolia … Kehon monimutkaisten aineiden hajoaminen yksinkertaisiksi aineenvaihdunnan lopputuotteisiin asti.
- Anabolismi … Prosessien yhdistelmä, jonka tarkoituksena on solujen ja kudosten muodostuminen ja niiden jatkuva uudistuminen. Tässä tapauksessa monosakkaridien, aminohappojen, nukleotidien, proteiinien synteesi.
Kaksi edellä mainittua prosessia, jotka ovat tasapainossa, stimuloivat organismin riittävää työtä ja sen kehitystä. Hormonit ja entsyymit, jotka katalysoivat joidenkin aineiden muuttumista toisiksi, ovat tärkeitä tasapainon ylläpitämiseksi. Tällaisia prosesseja tapahtuu päivittäin ihmisen sisällä. Energiaa kuluu myös syömisen tai nukkumisen aikana. Ihmisen elämän taso riippuu suoraan aineenvaihdunnasta, ja sen rikkomukset aiheuttavat ristiriitoja organismin elintärkeässä toiminnassa.
Ravitsemus aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi
Oikealla ravinnolla on tärkeä rooli aineenvaihdunnan muodostumisessa. Kuten tiedät, ruoan sulattaminen vaatii tietyn määrän energiaa, mikä tarkoittaa, että sinun pitäisi syödä usein ja pieninä annoksina. On tärkeää, ettet ohita aamiaista. Aineenvaihdunta käynnistyy aktiivisesti, jos keho saa osan ruoasta 40 minuutin kuluessa aamulla heräämisestä.
On luettelo elintarvikkeista, jotka voivat nopeuttaa aineenvaihduntaa lyhyeksi ajaksi. Näitä ovat: kuumat mausteet ja yrtit, vihreä tee, proteiiniruoat, greippi ja sitruuna, kofeiini, omenat ja päärynät, kalsiumia sisältävät ruoat, keitot.
Keho käyttää noin 30% kaloreista proteiiniruoan käsittelyyn, kun taas vain 2-3% riittää hiilihydraattien käsittelyyn. Siksi on paljon helpompaa nopeuttaa aineenvaihduntaa ja laihtua proteiiniruoalla. Lisäksi liha ja maitotuotteet sisältävät runsaasti linolihappoa, joka estää rasvan kertymistä.
Mutta on syytä huomata, että siirtymistä puhtaasti proteiiniruokaan ei suositella. Ensinnäkin keho tarvitsee myös rasvoja ja hiilihydraatteja ravinteiden lähteenä. Toiseksi liiallinen proteiinien kulutus vaikuttaa haitallisesti munuaisten ja maksan toimintaan.
Kuuma paprika ja vastaavat mausteet voivat nopeuttaa verenkiertoa lyhyeksi ajaksi. Energiankulutus kasvaa jopa 50%ja aineenvaihdunta kiihtyy useita tunteja. Merilevä, äyriäiset ja jodipitoiset elintarvikkeet parantavat aineenvaihduntaa, kun kilpirauhanen ei toimi kunnolla.
Omega-3-hapot, joita löytyy riittävästi kalasta ja kasviöljyistä, auttavat säätelemään leptiinitasoja, mikä vaikuttaa rasvanpolttoon. Asiantuntijat suosittelevat syömään kalaöljyä päivittäin aineenvaihdunnan tehostamiseksi. Se voidaan myös korvata vähärasvaisella kalalla, saksanpähkinöillä ja rypsiöljyllä.
Vettä aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi
Vesi on mukana lähes kaikissa ihmiskehossa esiintyvissä kemiallisissa prosesseissa, joten sillä on yksi aineenvaihdunnan ratkaisevista tehtävistä. Tee, kahvi, kompotti tai mehu eivät voi täydentää kehon päivittäistä vesitasoa. Tähän on useita syitä.
Ensinnäkin ihmiset kuluttavat teetä, kahvia ja kompottia tietyn osan sokerin kanssa. Tällaisen helposti sulavan hiilihydraatin aiheuttamaa haittaa on vaikea yliarvioida. Sokeri johtaa nopeasti ylimääräisiin kiloihin. Lisäksi se lisää solujen painetta, mikä edistää vielä suurempaa nestehukkaa.
Toiseksi vahva tee, musta kahvi ja monet hiilihapotetut vedet sisältävät vaikuttavan määrän kofeiinia, joka kuivattaa suurelta osin kehon. Jokainen kuppi tätä juomaa johtaa siihen, että keho menettää vettä useita kertoja enemmän kuin se saa. Tällaisissa olosuhteissa ei ole havaittavaa, mutta jatkuvasti esiintyvää dehydraatiota.
Koska vesi on jatkuvasti puutteessa, keho yrittää hidastaa aineenvaihduntaa säilyttääkseen käytettävissä olevan nesteen pidempään. Tästä seuraa johtopäätös: aineenvaihduntahäiriöiden poistamiseksi on ensinnäkin juotava paljon puhdasta, hiilihapotonta vettä ilman lisäaineita. Sinun ei tarvitse luopua kahvista ja teestä, mutta sinun pitäisi rajoittaa niiden päivittäinen määrä kohtuullisiin rajoihin.
Muista 2 tärkeää ehtoa, joiden noudattaminen auttaa aktivoimaan aineenvaihdunnan nopeasti täydellä voimalla ja poistamaan ylimääräisen kehon rasvan:
- Jopa puhdasta vettä ei suositella juotavaksi suuria määriä kerrallaan. Ihannetapauksessa - 15 kertaa 100-150 ml.
- Älä juo ruokaa veden kanssa tai juo heti aterian jälkeen.
Ruokavalion vaikutukset aineenvaihduntaan
Kaikki tiukat ruokavaliot, jotka vaativat alle 1000–1400 kcal päivässä, vaikuttavat haitallisesti aineenvaihduntaan. Ne pystyvät alentamaan painoa lyhyeksi ajaksi veden ja lihasmassan menetyksen vuoksi. Mutta kuten tiedätte, sekä ensimmäistä että toista tekijää pidetään sysäyksenä hidastaa aineenvaihduntaa eikä kiihdyttää. Tämän seurauksena rasvanpoltto vähenee ja kehon paino alkaa kasvaa.
Mutta kaikki ruokavaliot eivät ole yhtä negatiivisia. Pittsburghin yliopiston lääkäreiden tiimi on luonut ainutlaatuisen aktiivisen kaloriravinnon, joka lisää aineenvaihduntaa. Se perustuu erityiseen tuotteiden yhdistelmään. Tärkeimpiä niistä ovat pureskeltavat elintarvikkeet (kovat hedelmät, vihannekset, kova liha, pähkinät), jotka tarvitsevat erityisen voimakasta pureskelua ja ruoansulatusta.
Ruokavalio sisältää hieman pienemmän määrän tilaa vievää ruokaa, joka aiheuttaa täyteyden tunteen pitkäksi ajaksi - mysli, puuro, täysjyväleipä. Kerran päivässä minkä tahansa energian ainesosan käyttö on sallittua - teetä, kahvia, tummaa suklaata. Erityinen paikka on varattu kuumille mausteille. Yksi ruokalaji päivässä tulisi maustaa kuumalla pippurilla, sinapilla tai valkosipulilla.
Tällainen valikko asiantuntijoiden mukaan nopeuttaa ajan myötä aineenvaihduntaa yli 20%. Mutta vain jos pähkinöiden, suklaan tai kofeiinin kanssa ei ole liioittelua.
Proteiini aineenvaihdunnan aktivoimiseksi
Proteiiniruoka osana päivittäistä ruokavaliota on tärkeää paitsi urheilijoille myös tavallisille ihmisille. Tämä komponentti on läsnä kaikissa ihmiskehon soluissa, kudoksissa, luissa ja lihaksissa. Sen puutos vaikuttaa haitallisesti elimiin ja järjestelmiin, johtaa aineenvaihduntaprosessien häiriöihin.
Oikean määrän proteiinia ruokavaliossa nopeuttaa aineenvaihduntaa ja polttaa 200 kcal enemmän päivässä. Yksi proteiineista on aminohappoja, joita elimistö on paljon vaikeampi hajottaa ja sulattaa kuin hiilihydraatteja ja rasvoja. Näin ollen niiden käsittelyyn käytetään enemmän energiaa (kaloreita).
Sinun ei tarvitse noudattaa proteiinipitoista ruokavaliota laihtuaksesi. Proteiinit, jotka ovat 20-35% päivittäisestä kaloripitoisuudesta, riittävät aineenvaihdunnan normalisoimiseksi. Oletetaan, että nopeudella 1800 kaloria proteiiniruokaan tulisi käyttää enintään 650 kcal. Munia, kananrintaa, palkokasveja, raejuustoa, kalaa pidetään erinomaisina tällaisen hivenaineen lähteinä.
Fyysinen aktiivisuus aineenvaihdunnalle
Ihmiskeho polttaa jatkuvasti kaloreita myös passiivisen levon aikana. Ihmisillä, joilla on enemmän lihasmassaa, on huomattavasti suurempi aineenvaihdunta. Syynä on se, että jokainen lihaskilo pystyy polttamaan noin 13 kaloria päivässä ylläpitääkseen asianmukaista kuntoaan. 1 kg rasvaa kuluttaa vain 5 kcal.
Mikä tahansa liikunta voi vaikuttaa positiivisesti ihmisen aineenvaihduntaan, mutta niiden vaikutusmekanismi aineenvaihduntaan on hieman erilainen:
- Voimaharjoittelu … Tämäntyyppinen liikunta voi ajan myötä lisätä aineenvaihduntaa 7-8% lihasmassalle tarvittavan energian vuoksi. Älä myöskään unohda rasvanpolttoa harjoituksen aikana ja 2 tunnin kuluttua sen päättymisestä. Jos lihasmassan tilavuus pienenee iän myötä, aineenvaihdunta hidastuu vastaavasti. Siksi lihasten kasvatusharjoitukset ovat tärkeitä ja välttämättömiä kaikenikäisille.
- Intervalliharjoitukset … Fyysisen aktiivisuuden vuorotellen korkean ja matalan intensiteetin kanssa syntyy lisärasitusta, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja. Sydämen lisäksi intervallitreeni voi polttaa 2 kertaa enemmän rasvasoluja.
Nuku nopeuttaaksesi aineenvaihduntaa
Portland Centerissä tehdyssä tutkimuksessa asiantuntijat päättivät mallin: ihmiset, jotka noudattavat ruokavaliota, mutta nukkuvat samaan aikaan jopa 6 tuntia päivässä, menettävät 55% vähemmän painoa kuin ne, jotka tarkkailevat nukkumallejaan. Unen puutteen seurauksena keho tuottaa riittämättömän määrän kylläisyyshormonia - leptiiniä. Samaan aikaan nälkähormoni greliini tuotetaan aktiivisemmin. Tämän seurauksena ihminen alkaa kuluttaa paljon enemmän ruokaa kuin keho todella tarvitsee.
Myös olosuhteet, joissa henkilö nukkuu, ovat tärkeitä. Optimaalinen ympäristö on viileä huone. Peittämistä peitolla ei suositella. Jäähdyttämällä hieman unen aikana keho alkaa polttaa kaloreita monta kertaa aktiivisemmin. Älä myöskään unohda emotionaalista tilaa. Kauhuelokuvat, stressaavat tilanteet ja skandaalit ennen yölepoa ovat täynnä kortisolin tuotantoa, joka on aineenvaihduntaa hidastava stressihormoni.
Kuinka lisätä aineenvaihduntaa - katso video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Aineenvaihdunnan hidastaminen on yleinen ongelma niille, jotka laihduttavat. Syynä tähän ovat ikään liittyvät muutokset kehossa, aliravitsemus, huono liikunta, unen puute ja liiallinen stressitilanne. Ja jos kukaan ei voi voittaa ikää, niin jokainen pystyy selviytymään muista pisteistä.
