Oikea ravitsemus on olennainen osa tehokasta harjoittelua. Mitä voit tehdä harjoituksesi loppuunsaattamiseksi tehokkaasti? Ota selvää, miten nopeutat aineenvaihduntaa kehonrakennuksessa. Varmasti monet urheilijat tuntevat lihasäänen vaihtelut. Kaksi saman intensiteetin harjoitusta annetaan eri tavoilla. Jos toisessa niistä kaikki harjoitukset tehtiin "yhdellä" hengityksellä, niin toisen aikana piti käyttää paljon vaivaa. Tämän ilmiön syy pysyi pitkään tuntemattomana, mutta nyt voimme sanoa luottavaisin mielin, että koko asia on oikeassa ravitsemusohjelmassa. Se on ravitsemus, joka toimittaa keholle kaikki lihasten rakentamiseen tarvittavat aineet.
Kun keho ei saa osaa "rakennusmateriaaleista", on yksinkertaisesti turhaa odottaa koulutuksen edistymistä. Vitamiinien, rasvojen, kivennäisaineiden, hiilihydraattien ja proteiiniyhdisteiden on oltava läsnä vaaditussa määrässä. Vielä enemmän voidaan sanoa, että jos kaikki edellä mainitut aineet eivät riitä, lihasmassa voi laskea. Kehon on täydennettävä harjoitteluun käytettyä energiaa ja tätä varten se alkaa hajota proteiiniyhdisteiden varastoja, mukaan lukien lihaskudoksissa olevat. Tätä prosessia kutsutaan "sisäiseksi kannibalismiksi", koska keho kuluttaa itseään.
Oikean ravitsemusohjelman kohdalla se ei kuitenkaan tarkoita pelkästään urheilijan ruokavaliota vaan myös ruokavaliota. Myös aineenvaihdunnalla on tässä tärkeä rooli. Tästä syystä urheilijoiden edessä herää usein kysymys: kuinka nopeuttaa kehonrakennuksen aineenvaihduntaa?
Energian tasapaino aineenvaihdunnassa
Tutkijat ovat käyttäneet vuosikymmeniä ymmärtääkseen lihasten kasvun syitä. On syytä huomata, että tätä prosessia ei ole vielä täysin ymmärretty, mutta tähän suuntaan on edistytty vakavasti. Kukaan ei vielä voi sanoa, kuinka paljon enemmän aikaa kuluu tämän ihmisen fysiologian salaisuuden paljastamiseen. Ja tämä siitä huolimatta, että tutkimukseen on varattu uusimmat laitteet.
Tällä hetkellä tutkijat voivat vastata vain kysymykseen, milloin lihaskudos alkaa kasvaa. On ehdottomasti todettu, että lihasvolyymin kasvu (ns. Hypertrofia) ei tapahdu itse kuntosalilla, vaan lepoaikana harjoitusten välillä. Usein urheilijat eivät edes ymmärrä, että heidän lihaksensa lisäävät volyymia keittiössä.
Hiilihydraattien rooli aineenvaihdunnassa
Hiilihydraatit ovat erittäin energiaintensiivisiä yhdisteitä, jotka voivat merkittävästi nopeuttaa lihasten kasvua. Mutta jotta tämä tapahtuisi, hiilihydraatit on käsiteltävä ruoansulatuskanavassa ja hajotettava yksinkertaisempiin yhdisteisiin: fruktoosiin ja glukoosiin. Niistä keho ottaa energiaa.
Käyttämätön fruktoosi ja glukoosi lähetetään maksaan, missä glykogeeni varastoidaan. Tästä seuraa, että koulutuksen tehokkuus liittyy suoraan kertyneen glykogeenin määrään. Tämä on tunnettu tosiasia ja varmasti valtaosa urheilijoista tietää sen. Ja tässä on kolme tosiasiaa, joita monet eivät tiedä:
- Joskus glykogeenia "varastoidaan" nopeutetulla nopeudella. Tämä tapahtuu puolen tunnin kuluessa harjoitussarjan suorittamisesta. Tässä vaiheessa kehossa syntetisoidaan entsyymejä, jotka edistävät glykogeenin kertymistä. Jotta voit tuottaa mahdollisimman paljon glykogeenia, sinun on käytettävä hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita ensimmäisten 30 minuutin aikana harjoittelun jälkeen.
- Kun hiilihydraatteja kulutetaan harjoituksen jälkeen, keho saa voimakkaan lisäyksen glykogeenin varastointiin. Valitettavasti ajan myötä tämä prosessi hidastuu merkittävästi. Esimerkiksi kahden tunnin kuluttua harjoituksen päättymisestä varastot täyttyvät vain 10 prosenttia ja sitten tämä prosessi hidastuu entisestään.
- Jos oppitunti pidetään päivän toisella puoliskolla, sinun on otettava hiilihydraatit uudelleen seuraavan päivän aamuna. On muistettava, että hedelmät ovat tärkein fruktoosin toimittaja, joka ei sovi kovin hyvin glykogeenisynteesin raaka -aineiden rooliin. Näihin tarkoituksiin sopii parhaiten glukoosi, jota esiintyy riittävän suuria määriä leivässä, perunassa ja pastassa.
Hiilihydraattien puutteen voi arvioida mielialan muutoksista. Jos keholta puuttuu nämä aineet, henkilö kehittää masentuneen tilan. Samaan aikaan hyvä mieliala ei voi ilmaista riittävää glykogeenin kertymistä maksaan, koska siihen vaikuttaa pääasiassa glukoositaso.
Proteiiniyhdisteet aineenvaihdunnassa
Ruoan kanssa ruokaan saapuvat proteiiniyhdisteet käsitellään aminohapoiksi, joista myöhemmin syntyy uusia proteiineja. Tämä prosessi varmistaa lihaskudoksen kasvun. On aivan selvää, että kun vain vähän proteiiniyhdisteitä tulee kehoon, lihasten kasvu on vaikeaa.
Se edistää myös energiavajeiden syntymistä. Noin 10% kaikista proteiiniyhdisteistä käytetään erilaisissa kemiallisissa reaktioissa ja ne tuottavat tarvittavan energian.
Kun hiilihydraattien puutos syntyy, keho alkaa hajottaa proteiineja korvaamaan energian puutteen. Tämä on erittäin vaarallista terveydelle, koska lihaskudos vähenee ja syntyy suuri määrä ketonikappaleita, jotka ovat proteiinimolekyylien hajoamisen sivutuote. Siten urheilija ei ole vain edessään kysymys siitä, miten nopeuttaa kehonrakennuksen aineenvaihduntaa, vaan myös tarve löytää tasapaino ruokavalion proteiinien ja hiilihydraattien välillä.
On käynyt ilmi, että kahden ravintoaineen tasapainon ongelmaan on ratkaisu, ja se on nimetty - kahden kolmasosan sääntö. Sen ydin on se, että kolmanneksen lautasesta tulisi olla proteiinipitoisia elintarvikkeita ja loput kaksi kolmasosaa annettava hiilihydraattiruoille. Nauti enemmän proteiiniyhdisteitä koulutuksen jälkeen sekä hiilihydraatteja.
Veden rooli aineenvaihdunnassa
Lihakset ovat 70% vettä. Se ei todellakaan vaikuta lihasten sävyyn, mutta sen merkitystä lihasten kasvulle ei pidä aliarvioida. Vesi on hyvä elektrolyytti, joka johtaa ja vaihtaa sähkövarauksia. Näin ollen nesteiden määrän väheneminen lihaksissa voi johtaa niiden supistumiskyvyn heikkenemiseen. Tässä tapauksessa ei pidä keskittyä vain janoon, joka ilmenee, kun keho on menettänyt noin litran vettä.
Juo vettä harjoituksen aikana 20 minuutin välein. Tämän ansiosta kudosten korjausprosessia voidaan nopeuttaa. Harjoituksen aikana vesi kuluu hyvin nopeasti, ja jos nesteestä on pulaa, kehon on käsiteltävä synteesiään, mikä vaatii lisäenergiankulutusta.
Stimulantit aineenvaihdunnassa
Puhuttaessa aineenvaihdunnan nopeuttamisesta kehonrakennuksessa on syytä huomata, että urheilija voi käyttää piristeitä nopeuttaakseen energiavarantojen ja hermoston palautumista. Paras näistä aineista on C -vitamiini. E -vitamiini on myös arvokas piriste, ja kun sitä kulutetaan harjoituksen aikana, tuhoutuu vähemmän lihassoluja.
Lue lisää ravitsemuksesta ja aineenvaihdunnasta kehonrakentajan kehossa tästä videosta:
